Bydd ymarferion ar gyfer elastigedd y mwgwd yn eich helpu chi mewn unrhyw oedran i fod yn berchen ar ffurfiau elastig iawn sy'n dyfrio'r geg. Er mwyn cyflawni hyn, mae arnoch angen ychydig iawn - 3-4 gwaith yr wythnos i berfformio cymhleth o ymarferion syml. Argymhellir i berfformio 2-3 ymagwedd am 15-20 ailadrodd.
- Yr ymarfer gorau ar gyfer tynhau'r buttocks yw squats. Nid dim ond y rhai yr oeddech wedi'u dysgu yn yr ysgol. Er mwyn creu morgrug hardd, rhaid i chi sgwatio mewn ffordd arbennig. Ewch yn syth i fyny, traed y lled ysgafn, dwylo ar hyd y corff. Crouch, peidiwch â'ch pen-glinio ar ben y toesau, gan dynnu'r mochyn yn ôl, fel petaech chi am eistedd ar gadair. Ar gyfer cydbwysedd, taflu'ch dwylo ymlaen. Er mwyn gwneud yr ymarfer yn haws i ddysgu ei wneud, rhowch gadair y tu ôl i chi (ond peidiwch ag eistedd arno yn ystod y dulliau). Yn ddiweddarach, ni ellir defnyddio'r cadeirydd.
- Ymarfer tebyg i gryfhau'r mwgwd - sgwatod gyda phêl fechan yn eu dwylo. Bydd pwysau ysgafn o'r fath yn cael effaith fuddiol ar ddatblygiad y cyhyrau, ar ben hynny, byddwch yn cryfhau'ch dwylo ar yr un pryd. Yn ddiweddarach, pan fyddwch yn gallu perfformio sgwatiau gyda'r bêl yn hawdd, gwnewch yr un ymarfer ar gyfer y mwgwd gyda chlychau dumbbell sy'n dal fel pêl.
- Ymarferwch ar gyfer badiau hardd gyda phêl ffit. Rhowch bêl ffit o'ch blaen, croeswch a rhowch eich dwylo arno. O'r sefyllfa hon, gwnewch sgwatiau fel arfer.
- Bydd y cluniau hynafol a'r mân bysedd hwn yn eich helpu i greu dau gyfrif. Cryfhewch gyferbyn â chi eich hun ar strap lefel y wist neu dywel a chreu, gan dynnu'r mwgwd yn ôl a dal am y cymorth a nodir. Felly, nid yn unig y byddwch yn cynyddu'r llwyth ar y cyhyrau gluteal, ond hefyd yn yswirio eich hun yn erbyn cwympo. Yn ddelfrydol, perfformir yr ymarfer hwn ar gyfer mwdenni crwn ger wal Sweden.
- Mae ymarfer corff gwych arall ar y bwtsi ar gyfer menywod sydd â phêl ffit. Stondin gyda'ch cefn i'r wal, rhwng y cefn a'r wal, rhowch y ffit fit. Gwisgwch, gan geisio cadw'ch cefn fflat, fel na fydd y pêl ffit yn neidio allan. Mae'r ymarfer hwn yn glynu'n berffaith i'r cefn.
- Mae angen pwysoli ar ymarferion i godi'r mwgwd. Ewch yn syth, rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau neu ychydig yn barod, cymerwch un dumbbell yn eich dwylo a'i gadw'n syth o'ch blaen. Wrth sgwatio, cadwch eich cefn yn ôl, peidiwch â'i blygu gyda'r olwyn.
- Gellir perfformio ymarfer corff i gryfhau cyhyrau'r mwgwd a'r gluniau gyda bodibar neu barbell. I wneud hyn, perfformiwch yr un sgwatiau, gan roi ar ysgwyddau gwddf pwysau cyfforddus: dylid rhoi'r ailadrodd olaf gydag anhawster.
- Ni fydd yr ymarfer corff hwn yn rhoi rhy gyflym i chi, ond bydd ochr fewnol y clun yn fwy prydferth a hardd gyda phob galwedigaeth. Perfformiwch yr un sgwatiau clasurol, ond ar yr un pryd, lledaenwch eich coesau yn helaeth a gosodwch y traed nad ydynt yn gyfochrog â'i gilydd, ond i'r ochr. Mae'r ymarfer hwn yn aml yn cael ei alw'n "squats sumo", oherwydd bod yr haen yn debyg i'r hyn a feddiannir gan gronfawyr. Yn ddiweddarach, pan roddir sgwatiau o'r fath yn hawdd, gallwch chi godi dumbbells a'u gosod ar ben y cluniau.
- I bwmpio cyhyrau'r coesau, y cefn a'r bwtsod ar yr un pryd, gwnewch sgwatiau ar un goes. Mae'r ail goes yn cael ei dynnu i'r ochr, ychydig yn plygu ar y pen-glin. Mae'n bwysig sgwatio ar yr amrediad mwyaf posibl.
Mae'r holl ymarferion hyn yn effeithiol iawn ac yn cryfhau nid yn unig y mwg, ond hefyd y cluniau. Felly, gallwch chi gyflawni dim ond tri nod: pwmpiwch y mwgwd, tynhau'r cluniau a'ch diogelu rhag tebygolrwydd cellulite. Fodd bynnag, mae gwrthdaro mewn sgwatod mewn nifer o glefydau (er enghraifft, gyda hemorrhoids, rhwymedd). Os oes gennych chi gyflyrau meddygol cronig, cysylltwch â meddyg.