Mae llawer o ferched yn cwyno am ddwylo hyll ac yn y rhan fwyaf o achosion, mae'r holl fai yn ysgogi croen a chyhyrau gwan y triceps. Yn ystod y gwaith o gyflawni tasgau cartrefi arferol, nid yw'r rhan hon o'r corff yn ymwneud yn ymarferol, felly bydd ymarferion arbennig yn ddefnyddiol iawn.
Beth yw'r wasg hon yn y Fainc Ffrengig?
Ymarfer sy'nysu poblogaidd a ddefnyddir i ddatblygu triceps yw'r wasg Ffrengig. Mae o reidrwydd yn mynd i hyfforddiant corffbwriel. Gan ddarganfod beth yw'r wasg Ffrengig, dylid dweud bod yr ymarfer hwn yn un-ar y cyd, hynny yw, dim ond y penelin sy'n cymryd rhan yn y gwaith, gan weithio ar hyblyg / estyniad. Er bod y prif lwyth ac yn cyfrif am y triceps, yn cymryd rhan yn y gwaith ac yn cynorthwyo'r cyhyrau: y frest, yr ysgwyddau a'r forearms.
Gwasg Ffrangeg - am ac yn erbyn
Mae barn y gall ymarferion o'r fath achosi niwed a chadarnhawyd hyn. Mae llawer o feddygon o'r farn bod y wasg Ffrengig yn beryglus gan nad yw'r math hwn o lwyth bron yn dod o hyd ym mywyd bob dydd ac yn ystod yr ymarferiad mae cydbwysedd y penelin yn cael llwyth difrifol, ac mae hyn yn cynyddu'n sylweddol y risg o anaf. Gall problemau godi os na wneir yr ymarfer yn gywir a defnyddio pwysau mawr, felly mae'r dechneg yn bwysig.
Mae rhai manteision i'r wasg Ffrengig, sy'n gwneud yr ymarfer hwn yn boblogaidd:
- Mae'n helpu i dynhau'r cyhyrau croen a chwythu, sy'n arbennig o bwysig i fenywod.
- Hybu twf cyhyrau.
- Mae'n gwella sefydlogrwydd y cyd-ysgwydd.
- Yn datblygu hyblygrwydd a gweithredoldeb cyhyrau'r dwylo.
- Cynyddu cynhyrchedd mewn cyfarwyddiadau chwaraeon, lle mae angen cryfder dwylo arnoch, er enghraifft, mewn nofio, pêl-foli a thenis.
Sut i wneud y wasg Ffrengig?
Er mwyn i hyfforddiant fod o ddefnydd yn unig, ac nid oedd y risg o anaf yn fach iawn, mae angen cyflawni'r ymarferiad, gan arsylwi ar y dechneg yn amhosib. Mae yna naws pwysig o sut i wneud y wasg Ffrengig:
- Yn yr ymarfer hwn, perfformir y swydd yn unig gan y cyd-ysgwydd.
- Dylid gosod rhan y fraich o'r penelin i'r fraich.
- Ni ellir gosod penelinoedd yn yr ochrau, dylai hwy ac ysgwyddau fod yn ddi-symud.
- Wrth berfformio wasg Ffrengig gyda barbell, argymhellir i chi flygu ychydig yn eich dwylo o'r fertigol, a fydd yn helpu i gynyddu'r baich ar y triceps.
- Os byddwch chi'n rhoi eich traed ar fainc, gallwch chi ynysu'r triceps yn fwy. Dim ond athletwyr profiadol y dylid gwneud hyn, gan fod perygl o golli cydbwysedd.
- Mae'n bwysig cadw'r loin yn cael ei wasgu yn erbyn y llawr.
- Gwnewch y wasg Ffrengig yn araf i deimlo'r cyhyrau.
- Peidiwch â cheisio gostwng y barbell neu'r dumbbells, mor isel â phosib y tu ôl i'r pen, gan y bydd hyn yn arwain at ymddangosiad cafn yn y cefn is.
- Mewn pwyntiau eithafol o ehangder y cynnig, mae angen ichi roi'r gorau am ychydig eiliad, a fydd yn dal y llwyth.
- Ni argymhellir ymgysylltu'n aml, oherwydd bod angen gorffwys ar y cyhyrau. Gwnewch o leiaf dair set o 15-20 gwaith ar y tro.
- Mae'n bwysig dewis y pwysau cywir fel y gallwch chi berfformio'r nifer angenrheidiol o ailadroddiadau yn gywir.
Gwasg meinciau Ffrangeg
Y fersiwn mwyaf poblogaidd o'r ymarferiad, a ddefnyddir gan bawb sy'n dymuno gwneud eu dwylo'n denau ac yn ffit. Yn aml, perfformir wasg Ffrengig gyda barbell, ond gallwch chi ddefnyddio dumbbells. Mae'n well gan rai athletwyr ddefnyddio'r EZ-bar. Gallwch chi wneud yr ymarfer ar fainc inclin.
- Gosodwch ar fainc, fel bod y pen ar yr ymyl, ac mae'r traed yn cael ei wasgu'n gyfan gwbl i'r llawr.
- Cymerwch y barbell arferol fel bod breichiau'r pellter rhwng y breichiau yn union yr un fath â lled yr ysgwyddau. Os bydd yr ymarferiad wasg Ffrengig yn cael ei berfformio gan yr EZ-bar, yna cadwch ar ei ran fewnol.
- Codi'r bar uwchben y frest, gan gadw eich dwylo perpendicwlar i'r llawr.
- Anadlu, gostwng y bar i lawr, plygu'r hambyrddau. Parhewch â'r symudiad nes bod y gwddf ychydig yn cyffwrdd â'r goron.
- Gosodwch y safle am ychydig eiliad ac, yn exhaling, dychwelyd i'r AB. Argymhellir seibiant byr ar ôl i'r ddwylo gael eu sychu.
Gwasg meinciau Ffrangeg
Wrth berfformio'r ymarferiad o'r sefyllfa sefydlog, bydd yn rhaid i chi barhau i gadw cydbwysedd, a bydd angen grymoedd ychwanegol arnoch. Gallwch chi berfformio barbell y wasg Ffrengig, ond mae'n well defnyddio grym dumb, yn enwedig os yw'r gwersi yn cael eu cynnal ar eu pen eu hunain.
- Ewch yn syth, gan roi eich traed ar bellter, fel lled eich ysgwyddau. Cadwch y dumbbell gyda dwy law dros eich pen. Er mwyn amgylchynu'r projectile yn gywir, dywyswch y llun.
- Mae angen perfformio'r wasg Ffrengig o'r sefyllfa sefydlog ar gyfer ysbrydoliaeth, gan rwystro'r dumbbell gan y pennaeth, gan gadw at droject semicircular.
- Gosod y sefyllfa ar y pwynt eithafol, anadlu, sythu eich breichiau, gan gymryd y sefyllfa gychwynnol.
Gwasg meinciau Ffrangeg
I gyflawni'r ymarfer hwn, gallwch eistedd ar fainc rheolaidd neu ddefnyddio'r opsiwn gyda llethr, ond dim ond y cefn sy'n bwysig i sefydlu perpendicwlar i'r llawr i gadw'ch cefn yn y blaen. Gallwch berfformio wasg Ffrengig o dumbbells a barbell.
- Cadwch y dumbbell gyda dwy law dros eich pen, lapio palms y ddisg, a chadw eich pennau ar y llaw. Dylai'r palmwydd fod yn pwyntio i fyny.
- Cadwch y darn braich o'r ysgwydd i'r penelin ger y pen ac ar ongl dde o'r llawr.
- Gan gymryd anadl, gostwng y dumbbell gan y pen, gan arsylwi taith troed cylchol. Pan fydd y ffarm yn cyffwrdd â'r bicep, dylai'r symudiad stopio.
- Ar draul tensiwn y triceps, exhaling, codwch y dumbbell i'w safle gwreiddiol.
Gwasg Ffrangeg yn Smith
Dyluniwyd efelychwyr i wella'r canlyniadau o berfformio gwahanol ymarferion. I weithio allan y triceps, mae peiriant Smith yn addas. Nid yw mainc Ffrengig yn yr efelychydd ar y dechneg yn wahanol i'r opsiynau a berfformiwyd gyda'r bar yn y sefyllfa eistedd a gorwedd. Yr unig wahaniaeth yw, wrth i'r bar symud ar hyd un llwybr, mae angen eu bwydo ychydig amser yn plygu'r penelinoedd. Mae angen i chi barhau i gydbwyso'r docyn yn gyson. Mae gan Simulator ar gyfer y wasg Ffrengig ychydig o fanteision:
- Mae pwysau'n symud ar hyd llwybr penodol, felly nid yw cyhyrau'r sefydlogwyr yn cymryd rhan yn yr ymarfer corff ac mae'r llwyth cyfan yn cael ei gael gan y triceps.
- Oherwydd y posibilrwydd o osod stopwyr diogelwch ar yr uchder gofynnol, bydd y risg y bydd y bar yn syrthio ar y pen a'r anafiad yn gyfystyr â sero.
Y wasg Ffrengig yn crossover
I hyfforddi triceps, gallwch ddefnyddio efelychydd rhaff. I ddechrau, gosodwch y pwysau priodol ac eistedd ar y fainc, gan ddechrau perfformio wasg Ffrainc ar gyfer y merched:
- Cymerwch fraichiau'r bloc uchaf fel bod y palmwydd yn wynebu ei gilydd, hynny yw, gafael niwtral.
- Rhowch y blychau ar onglau sgwâr a chadw eich dwylo fel bod y rhan o'r ysgwydd i'r penelin yn berpendicwlar i'r corff.
- Eithrio, sythwch eich breichiau ac aros ar y pwynt olaf am ychydig eiliad.
- Mae angen dychwelyd i'r DP ar ysbrydoliaeth.