Mae Dumbbells yn gyffredinol ac, yn bwysicaf oll, efelychydd fforddiadwy a fydd yn cyflawni canlyniadau da yn y cartref. Gellir defnyddio dumbbells ar gyfer colli pwysau a phwmpio cyhyrau. Hyd y gwersi - o leiaf 30 munud. Dylech ddechrau cynhesu tôn ar eich cyhyrau, ac ar y diwedd, perfformiwch ymyriad.
Ymarferion cymhleth gyda dumbbells gartref
Mae yna lawer o ymarferion gwahanol gyda'r math hwn o feichus, gadewch i ni edrych ar yr opsiynau sydd ar gael a phoblogaidd yn fwy manwl.
- Sgwatiau . Mae ymarfer corff yn caniatáu i chi lwytho bron pob un o'r grwpiau cyhyrau. Cymerwch dumbbells yn eich llaw, a'u dal yn agos at eich ysgwyddau. Yn yr achos hwn, dylai'r penelinoedd gael eu cyfeirio i lawr. Gwnewch sgwatiau, gan arsylwi ar yr holl reolau, hynny yw, ni ddylai'r pengliniau fynd dros y sanau, a chadw'ch cefn fflat. Codi'r gefn i fyny, gwnewch gig dumb i fyny. Ailadroddwch 20 gwaith mewn sawl ymagwedd. Y pwysau a argymhellir o ddumbbells yw 3 kg.
- Gwasgwch y Fainc . Dylai pwmpio cyhyrau'r dwylo a'r frest yn y cymhleth i ferched gynnwys yr ymarfer hwn gyda dumbbells. Eisteddwch ar eich cefn a chymryd dumbbells. Mae'n bwysig bod y cefn isaf yn bent, ac mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu plygu. Mae llawiau'n codi i fyny, ac wedyn, tynnwch nhw i'r frest. Elbows yn ystod yr hyfforddiant, trowch i'r ochrau. Cadwch eich dwylo mewn awyren fertigol. Gwnewch 15 gwaith mewn sawl ymagwedd. Y pwysau a argymhellir o ddumbbells yw o leiaf 5 kg.
- Trowch at y dynion . Bydd yr ymarfer hwn yn eich galluogi i weithio eich ysgwyddau a'ch trogfedd. Ewch yn syth, a chymerwch ddumbbells atoch chi. Mae Dumbbells yn tynnu i fyny at y sinsell fel bod y penelinoedd yn edrych i fyny. Mae'n bwysig codi'ch ysgwyddau a'ch penelinoedd yn gyntaf. Gwnewch 15 gwaith mewn sawl ymagwedd.
- Llaith ochr . Mae angen cynnwys yr ymarfer hwn gyda dumbbells yn y cymhleth ar gyfer y cartref, sy'n dymuno pwmpio cyhyrau yn yr abdomen a sefydlogwyr cyhyrau. Canolbwyntiwch ar forearm un llaw ac ar y traed. Mae pelvis a chorff yn cadw pwysau i ffurfio llinell syth. Cymerwch y dumbbell i'w ostwng o dan y wist, ac yna, codi i fyny. Mae'n bwysig cadw'r wasg yn ddidwyll bob amser. Yna newid y sefyllfa. Gwnewch 16 gwaith ar gyfer pob llaw.
- Cylchdroi cylchlythyr . Ymarfer syml arall gyda dumbbells, a argymhellir i'w gynnwys yn y cymhleth ar gyfer colli pwysau. Yn sefyll yn syth, cymerwch dumbbells a thaenwch eich breichiau allan. Ar ôl tynnu allan, tynnwch gylch yn ôl, ac ar ysbrydoliaeth yn ôl. Mae'n bwysig cadw eich dwylo'n syth a pheidio â gostwng. I ychwanegu pwysau ar y cyhyrau llo, gallwch ddringo'r sanau.