Gweithgareddau aerobig

Mae aerobeg, mae'r gair yn dal yn boblogaidd, ac argymhellir ymarfer corff aerobig yn y rhaglen chwaraeon os ydych am golli pwysau neu wella'ch cyflwr corfforol. Ond beth yw hyfforddiant aerobig a'r hyn y mae'n ei fwyta, ac yn bwysicaf oll, ar ôl ei fwyta, byddwn yn deall gyda'n gilydd.

Pam mae angen hyfforddiant aerobig arnom?

Wel, yn gyntaf, mae ymarfer aerobig yn wers, lle mae'r cyhyrau yn gofyn am fwy o ocsigen, ac, o ganlyniad, mae'r system cardiofasgwlaidd hefyd yn gweithio'n fwy dwys. Felly, gyda llwyth gwaith rheolaidd o'r fath, mae gwaith y galon yn gwella'n sylweddol, a bydd yr edrychiad hefyd yn elwa o'r ymarferion hyn. Hyd yn oed os oes unrhyw glefyd cronig, nid yw hyn yn golygu y gallwch chi anghofio am aerobeg, gallwch chi bob amser ddewis pa fath a dwysedd y llwyth sy'n iawn i chi. Fodd bynnag, os oes gennych broblemau iechyd, neu os nad ydych wedi cymryd rhan mewn unrhyw chwaraeon o'r blaen, bydd angen i chi siarad â'ch meddyg. Bydd yn gallu rhoi argymhellion i chi ar y ffordd orau o wneud eich rhaglen o hyfforddiant aerobig.

Rhaglen Hyfforddiant Aerobig

Wrth lunio rhaglen ymarfer aerobig, mae angen ichi benderfynu ar dri phrif bwynt:

• faint o wersi yr wythnos rydych chi'n mynd i'w wario;
• faint o amser rydych chi'n fodlon ei roi i bob gwers;
• pa lwyth yr hoffech ei roi i'ch corff.

Ar yr un pryd, ystyriwch, os yw'r llwyth yn gyfartal, yna bydd angen i chi ymarfer 5 gwaith yr wythnos am o leiaf hanner awr. Os ydych chi'n cynllunio'r llwyth uchaf, yna bydd y gorau posibl i chi yn ddosbarthiadau 3 gwaith yr wythnos am 20 munud neu fwy. Am lawer o ddwysedd cymedrol, cerdded chwaraeon, dawnsio, beicio ar lawr gwlad, gellir cynnwys nofio. A rhoddir llwythi dwysedd uchel i chi: loncian, dringo beicio mynydd, aerobeg dawnsio, nofio pellter hir, dringo mynydd gyda cargo o 12 kg neu symud ar gar taliad o 20 kg. Wrth hyfforddi, ystyriwch gyfradd y galon uchaf sy'n dderbyniol ar gyfer eich oedran. Gellir ei gyfrifo gan y fformiwla: 226 yn llai na'ch oedran. Dyma'r gyfradd galon uchaf y gallwch ei gael yn ystod yr hyfforddiant, ond mae angen i chi ymdrechu am faint gwahanol. Mae gennym ddiddordeb yn y gyfradd galon darged fel y'i gelwir, lle mae'r hyfforddiant mwyaf buddiol i'r corff. Trothwy uchaf cyfradd y galon targed yw 75% o'r uchafswm. A chofiwch fod angen i chi fynd i mewn i'r ymgyrch a'i gadael yn raddol, hynny yw, peidiwch ag anghofio am y cynhesu ar ddechrau a diwedd hyfforddiant aerobig. Os ydych chi'n anghofio y cynhesu ar ddechrau'r dosbarthiadau, gallwch gael ymestyn ac anafiadau mwy difrifol, os ydych chi'n esgeuluso'r cynhesu ar ddiwedd y ymarfer, gallwch chi gael egnïon a hyd yn oed yn ddiffygiol. Ac wrth gwrs, ni ddylid anghofio maeth priodol cyn ac ar ôl hyfforddiant aerobig hefyd.

Prydau cyn ac ar ôl hyfforddi

Mae pawb yn deall bod angen i chi hyfforddi o leiaf awr a hanner ar ôl bwyta. Ond sut i fod ar ôl hyfforddiant, yn enwedig os ydych am golli pwysau? Dim ond gwobrwyo'r corff gyda rhywbeth blasus, nid yw'n werth chweil. Na, wrth gwrs, fe ddywedwch diolch i'r stumog, ond yn yr achos hwn byddwch yn derbyn ynni o'r bwyd a dderbyniasoch, a'r braster lle'r ydych yn aros yno. Ond ni allwch fwyta unrhyw beth o gwbl, bydd yr organeb sy'n moddi yn dechrau dinistrio nid yn unig braster, ond hefyd protein, a dyma ein cyhyrau. Felly, mae'n rhaid i chi dal i fwyta, ond ar ôl tua awr a hanner ar ôl hyfforddi a bwyd yn gyfoethog mewn protein, ni ddylai cynnwys brasterau a charbohydradau ynddo fod yn fach iawn. Neu gallwch 20 munud ar ôl y dosbarth, yfed coctel protein a bwyta salad llysiau. Ac ar ôl 2 awr ar ôl byrbryd, gallwch gynnwys yn eich bwydydd bwydlen sy'n gyfoethog mewn carbohydradau. Ac ar wahân i faeth priodol ar ôl hyfforddiant aerobig, peidiwch ag anghofio am yfed yn ystod y cyfnod. Gellir gwneud hyn a dylid ei wneud, felly, wrth fynd i aerobeg, tynnwch ddwr neu sudd gyda chi.

Yn aml, cynghorir datblygiad cytûn i gyfuno hyfforddiant aerobig a chryfder, yn ogystal â hyfforddiant dygnwch, yr anaerobig a elwir yn. Ond os ydych chi yn y gampfa am y tro cyntaf, tra nad oes gennych unrhyw beth i'w pampio ac eithrio'r llwythi aerobig, nid yw'r corff yn werth chweil.