Mae rhai merched, sy'n dechrau hyfforddi, yn dewis parthau pwyntiau eu hunain, sy'n gofyn am y gwaith mwyaf gweithgar ac yn anghofio yn llwyr fod y corff dynol yn un organeb, ac ni fydd datblygiad unochrog yn arwain at unrhyw beth da. Mae'n annhebygol y byddwch yn dod o hyd i o leiaf un rhaglen broffesiynol, sy'n rhoi llwyth mawr ar y coesau a'r wasg a dim llwyth ar y dwylo a'r cefn. Dylai datblygu eich corff fod yn gyfartal, dim ond wedyn y byddwch yn cyflawni'r canlyniadau gorau posibl. Dyna pam mae'r ymarferion biceps i ferched mor berthnasol â dynion.
Ymarferion sylfaenol ar biceps: argymhellion ar gyfer dechreuwyr
Os ydych newydd ddechrau astudio, neu wedi sylweddoli'n ddiweddar yr angen am ymarferion ar y biceps, mae'n werth cofio'r rheolau pwysig a fydd yn gwneud eich gwaith yn ddiogel ac yn effeithiol. Felly, eu rhestr lawn:
- Peidiwch ag ymarfer bob dydd, oherwydd bod y cyhyrau'n dal yn rhy wan ar gyfer llwyth o'r fath. Dylai ei gynyddu fod yn raddol. Dechreuwch gyda 2-3 gwaith ar yr wythnos, a chynyddu eu nifer yn raddol.
- Mae biceps ar gyfer twf gyda phwysau mawr yn hyfforddi dim ond unwaith yr wythnos. Os mai'ch nod yw dod â'ch dwylo i mewn i dunnell, peidiwch â straenu'n helaeth sawl gwaith yr wythnos.
- Gallwch ddod o hyd i lawer o ymarferion ynysu, lle mae'r biceps yn unig yn gweithio, ond mae'r ymarferion sylfaenol yn gweithio orau. Er enghraifft, tynnu'r afael â gwaelod y gwaelod, neu dynnu i mewn i lethr y afael yn y cefn. Os nad ydych wedi cymryd rhan mor bell yn ôl, gan neilltuo'r ymarferion ar y biceps, ni allwch chi gynnwys yn y rhaglen.
- Ar gyfer twf cyhyrau, argymhellir perfformio 8-12 ailadrodd, ac i gynyddu cryfder y dwylo - 6-8.
- Mewn un hyfforddiant nid oes angen cynnwys mwy na 1-2 ymarfer ar y biceps. Fodd bynnag, bob dwy i bedair wythnos, argymhellir y bydd yr ymarferion hyn yn cael eu newid i eraill.
- Argymhellir hyfforddi'r biceps ynghyd â'r cefn, y frest, yr ysgwyddau, y triceps a'r forearmau.
Cywiro ymarferion biceps
Mae yna lawer o ymarferion gwahanol, rydyn ni'n rhoi enghraifft o'r rhai mwyaf poblogaidd. Cynhwyswch yn eu gweithleoedd ar gyfer 1-2 ohonynt bob tro.
- Cynhesu. Yn sefyll, mae'r cefn yn syth, mae coesau yn lled ysgwydd ar wahân. Inhale, codi eich dwylo i fyny, sefyll yno am 15-20 eiliad, gostwng eich breichiau. Ailadroddwch 10 gwaith.
- Ymarferwch ar y biceps gyda'r bar (corff-gorfforol). Safle dechreuol: sefyll, troedfedd yr ysgwydd traed ar wahân, traediau cyfochrog â'i gilydd, yn nwylo'r barbell neu'r corff, ei ddal â chefn yn ôl (palms ar eich pen eich hun), y cefn yn syth. Cymerwch anadl, daliwch eich anadl a chodi'r bar i lefel brig y frest, paw. Dylai penelinoedd aros ar yr ochrau, ac yn y waliau - heb eu plygu. Yn raddol iswch y bar, ond peidiwch â dadfeddwlu'r penelin yn llwyr.
- Ymarfer "gwthio i fyny o'r wal." Safle gychwyn: sefyll, pwyso yn erbyn y wal neu ddal i wal Sweden. Gwnewch 2 set o 10 gwthio i fyny.
- Ymarfer "gwthio i fyny o'r llawr o'r pengliniau". Safle gychwyn: gorffwyswch ar y llawr gyda breichiau, pengliniau a sanau dillad yn syth fel bod y corff o'r pen i'r pengliniau yn llinell syth. Gwnewch 2 set o 10 gwthio i fyny.
- Ymarfer ar gyfer uwch "gwthio i fyny o'r llawr." Safle dechreuol: gorffwyswch ar y llawr gyda breichiau syth a sanau dillad fel bod y corff o ben i droed yn llinell syth. Gwnewch 2 set o 10 gwthio i fyny.
- Ymarfer "tynnu i fyny". Trowch y gefn yn ôl (palmwydd i chi'ch hun) dros y croes, sydd ar lefel y pen. Wrth blygu eich breichiau, tynnwch y corff i fyny. Gwnewch y nifer fwyaf o weithiau.
Mae'r rhan fwyaf o'r ymarferion arfaethedig yn wych i dechreuwyr ac yn helpu i wneud y rhaglen hyfforddi yn fwy cyflawn.