Hyperextension - techneg o berfformiad, budd a niwed hyperextension ar gyfer y asgwrn cefn

Mae'r rhestr o'r ymarferion mwyaf poblogaidd yn cynnwys hyperextension, sy'n cael ei berfformio gan ddynion a merched. Fodd bynnag, mae llawer o bobl yn ei wneud yn anghywir, ac o ganlyniad nid yw'n rhoi canlyniadau ac yn achosi anaf. Er mwyn osgoi hyn, mae'n bwysig gwybod y dechneg o weithredu.

Beth yw swing hyperextension?

Mae llawer yn credu'n gamgymryd bod yr ymarfer hwn wedi'i gynllunio i weithio ar y mwgwd, ond mewn gwirionedd nid yw. Gan ddarganfod pa hyperextension yw, pa gyhyrau sy'n gweithio a pha ganlyniadau y gellir eu cael, mae'n werth nodi bod y prif lwyth yn disgyn ar gefn isaf a chefn y cluniau. Mae'n bwysig nodi un nodwedd - yn ystod cyfnod hyperextension, mae cyhyrau'r asgwrn byr yn rhan o'r gwaith, na ellir eu datblygu trwy berfformio symudiadau eraill. Yn ystod gweithredu hyperextension, hyfforddir y llo a'r cyhyrau glithus mawr.

Hyperextension - budd a niwed

Mae gan bob ymarferiad ei fanteision a'i anfanteision, y mae'n rhaid eu cymryd i ystyriaeth heb fethu. Mae'r canlyniadau'n dibynnu ar gywirdeb y hyperextension, gan gall hyd yn oed ymyriadau bach o'r norm arwain at anaf, ac ni ellir dweud hyd yn oed newidiadau positif yn yr achos hwn. I'r rhai sydd â diddordeb yn yr hyn sy'n rhoi hyperextension, bydd yn ddiddorol gwybod beth sy'n ddefnyddiol i wneud ymarferion i bobl sydd am golli pwysau dros ben a gwella rhyddhad eu corff.

Hyperextension - budd

Yn ogystal, bod yr ymarfer yn effeithiol ar gyfer gweithio allan cyhyrau arwyneb cefn y corff, mae ganddo fanteision eraill:

1. Wrth berfformio'r ymarfer heb bwysau ychwanegol ac ar y cyd â hyfforddiant y wasg , gallwch gael gwared ar y poen yn y rhanbarth lumbar.
2. Gyda hyperextension rheolaidd, gallwch gynnal tôn cyhyrau a chryfhau'r asgwrn cefn.
3. Credir bod perfformiad cywir yr ymarferiad yn atal ardderchog o'r hernia intervertebral.
4. Argymhellir gwneud y fath symudiadau i bobl sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog, gan eu bod yn colli elastigedd cyhyrau ac yn dod yn wan.
5. Wrth ddarganfod pa mor ddefnyddiol yw hyperextension, dylid nodi y bydd yn gynnes ardderchog cyn ymarferion trwm ar gyfer datblygu'r cyhyrau cefn, er enghraifft, cyn y cyfnod cau .

Hyperextension - niwed

Ymarfer gwrthdraiddiedig ar gyfer pobl sydd â phroblemau difrifol gyda'r asgwrn cefn. Mewn unrhyw achos, cyn mynd i'r hyfforddiant dwys, mae angen ichi ymgynghori â meddyg. Gall hypersensiwn niwed ar gyfer y asgwrn cefn ddod ag ef, os gwnewch hynny yn anghywir, felly mae'r camgymeriadau mwyaf cyffredin yn cynnwys: ymadawiad cryf yn y asgwrn cefn yn ystod codi, llithriad dwfn ymlaen, plygu'r coesau yn y pengliniau, bwrw'r pen a defnyddio llwyth gormodol.

Extensia a hyperextension - gwahaniaeth

Oherwydd bod llawer o dermau ar gyfer y mwyafrif o bobl ac, yn enwedig ar gyfer dechreuwyr, yn anhysbys, mae llawer o gwestiynau'n codi. Er enghraifft, mae llawer o bobl yn meddwl bod hyperextension ac estyniad yn ymarferion gwahanol, ond mewn gwirionedd nid yw hynny. Os yw ystyr y tymor cyntaf yn glir, yna mae'r ail yn golygu sythu ac estyn. O'r herwydd, gellir dod i'r casgliad bod y ddau gysyniad a gyflwynir yn disgrifio'r un camau, gan fod pwysedd gwaed uchel hefyd yn estyniad i'r corff. Mae'r term "estyn" yn berthnasol i ymarferion eraill.

Beth sy'n well na hyperextension neu deadlift?

I gael cymhariaeth gywir, mae angen ichi ystyried pwy sy'n eu cyflawni, a pha ddiben y mae'r hyfforddiant yn cael ei ddarparu. Dylai dechreuwyr ddewis yr ymarfer hyperextension oherwydd nad yw'r cyhyrau yn barod ar gyfer llwyth difrifol eto. Nid yw, o'i gymharu â'r cyfnod troedfeddygol, mor baich mor gryf â'r meinwe gyswllt a'r asgwrn cefn. Mae athletwyr profiadol sydd am weithio allan y cyhyrau'n dda, mae'n well defnyddio hyperextension fel cynhesu.

Hyperextension - techneg o berfformiad

I ddechrau, mae angen i chi addasu uchder y peiriant fel ei bod yn cyd-fynd â'r twf. Mae'n bwysig bod y rholeri blaen mewn man lle bydd plygu rhwng y waist a'r gluniau uchaf. Yn achos y gwastadeddau is, dylid eu gosod er mwyn bod yn uwch na'r tendon Achilles. Mae yna gynllun sut i wneud hyperextension yn iawn:

1. Rhowch eich hun ar fainc arbennig i lawr i lawr, gan osod y tibia dan y rholwyr.
2. Cadwch y gefn yn syth, fel y dangosir. Gellir cynnal dwylo tu ôl i'r pen, ond nid oes angen i chi eu cysylltu â'r clo, gan y bydd hyn yn creu straen dianghenraid ar y gwddf. Opsiwn arall ar gyfer sefyllfa'r dwylo - croeswch nhw ar y frest. Gall athletwyr uwch fynd â chrempog o'r bar a'i gadw yn y frest.
3. Wrth anadlu, yn arafu ymlaen, ond peidiwch â chreu'ch cefn, ond cadwch yn syth. Mae angen i chi blygu i lawr nes eich bod yn teimlo ymgais yn y cefn. Nod arall y mae angen i chi ei rwystro yw'r anallu i barhau i symud heb roi rownd i'ch cefn.
4. Wrth esgusodi, codi'r corff, gan gymryd y sefyllfa gychwynnol. Mae'n bwysig peidio â gwneud unrhyw beth yn sydyn, gan fod hyn yn llawn trawma.

Mae hyperextension yn ochrol, sy'n helpu i weithio allan cyhyrau oblic y wasg . Dylid gosod y fainc ar ongl o 20-45 gradd.

1. Cymerwch y safle ochrol, gan osod y tu allan i'r droed o dan y rholwyr.
2. Gyda'ch llaw ar eich llaw, dal eich pen, a'r llall ar eich stumog.
3. Gostwng y corff i lawr i deimlo tensiwn y cyhyrau ochrol. Daliwch am ychydig eiliad a mynd yn ôl i'r safle cychwyn.

Hyperextension ôl - techneg gweithredu

Yn wahanol i fersiwn glasurol yr ymarfer, mae gan lawer o fanteision hyperextension wrth gefn:

1. Ers yn ystod ymarfer corff, mae'r llwyth yn symud o'r waist i'r coesau a'r morgrug, gallwch ddefnyddio llawer o faich, sy'n effeithio'n gadarnhaol ar y canlyniad.
2. Nid yw'r hyperextension wrth gefn yn clogio'r cefn, felly gellir ei ddefnyddio cyn y troed neu sgwatiau.
3. Un arall yn arwyddocaol ychwanegol - nid yw'r risg o gael anaf y cefn yn fach iawn ac argymhellir yr opsiwn ymarfer hwn os oes anghysur yn yr ardal gefn.

I berfformio hyperextension wrth gefn, yn y gampfa, rhaid i chi osod pwysau addas ar efelychydd arbennig yn gyntaf.

1. Trefnwch ar yr efelychydd, yn dal dolenni arbennig, a chychwyn eich traed y tu ôl i'r rholwyr.
2. Mae angen ichi ddechrau'r symudiad trwy roi ychydig o droed ymlaen, ac yna, cymerwch hwy cyn belled â phosib yn ôl. Ar y diwedd, argymhellir gwneud stop bach.
3. Dychwelwch eich coesau i'w safle gwreiddiol a gwnewch y nifer angenrheidiol o ailadroddiadau.

Hyperextensiwn yn y cartref heb efelychydd

Os nad oes posibilrwydd o fynd i'r gampfa, nid yw hyn yn rheswm i wrthod perfformio hyperextension, gan fod yna ymarferion nad oes angen offer arbennig ar eu cyfer. Gellir perfformio hyperextension heb efelychydd ar y fitball.

1. Rhowch ar y pêl ffit fel bod y stumog yn cael ei wasgu yn erbyn y bêl, ac mae'r corff uchaf yn gyfochrog â'r llawr. Er mwyn cadw'r cydbwysedd, mae angen i orffwys ar y llawr gyda throes y traed. Mae'n well cadw eich dwylo ger eich pen.
2. Wrth anadlu, codi'r corff yn araf, gan blygu yn y waist. Ar y brig, cadwch am ychydig eiliadau, gan straenio gwaelod eich cefn.
3. Anadlu, gostwng eich hun i'r sefyllfa gychwynnol. Gwnewch y nifer angenrheidiol o ailadroddiadau.

Gellir perfformio hyperextension ar gyfer merched yn y cartref ar fainc, ond yn yr achos hwn, ni all un wneud heb gymorth partner. Yn syth, mae angen dweud y bydd ehangder y symudiad yn llai nag yn achos hyfforddiant ar efelychydd arbennig.

1. Rhowch eich hun ar y fainc llorweddol fel bod y cluniau ar yr ymyl a gallwch chi ddibynnu'n rhydd, plygu ar y waist a pheidio â chael unrhyw anghysur. Rhaid i'r cynorthwyydd sefyll y tu ôl a chadw ei goesau'n gadarn, fel na fydd y person hyfforddi yn disgyn.
2. Croeswch eich breichiau ar eich brest neu eu dal ger eich pen. Gall athletwyr profiadol ddefnyddio pwysau ychwanegol.
3. Yn anadlu, blygu'n raddol yn araf, peidiwch â chylchgrynnu'ch cefn. Dylai'r llethr fod mor uchel â phosib.
4. Eithrio, codi'r corff a'i ddychwelyd i'w safle gwreiddiol. Yn ystod yr hyfforddiant, peidiwch ā symud yn sydyn, gan y gall hyn achosi anaf.

Sut i anadlu'n gywir pan hyperextension?

Mae hyfforddwyr proffesiynol yn dadlau bod y canlyniadau o ymarferion perfformio yn dibynnu ar yr anadlu cywir mewn sawl ffordd. Gyda'i help, gellir osgoi cylchrediad gwaed. Ar gyfer pob ymarfer, mae anadlu'n briodol yn bwysig, nid yw hyperextension yn eithriad. Rhaid i'r ysbrydoliaeth gael ei arfer yn ystod yr amser y mae'r corff yn derbyn y llwyth, hynny yw, pan gaiff ei godi, a gwneir yr esgyrn tra'n ymlacio (cwympo).

Hyperextension - rhaglen hyfforddi

Dylech gynnwys bod yr ymarfer yn angenrheidiol yn y cymhleth, gyda'r nod o weithio allan y cefn. Dylid gorbwysedd gorbwysedd llorweddol ar gyngor hyfforddwyr ar ddiwedd y cymhleth, a'r gwrthwyneb, i'r gwrthwyneb, cyn yr ymarferion sylfaenol. Dylid dewis nifer yr ailadroddion a'r pwysau a ddefnyddir yn dibynnu ar y nod. Fel enghraifft, gallwch ddibynnu ar yr argymhellion a gyflwynwyd ar ffurf tabl.