Mae llawer yn awyddus i ddod o hyd i ymarferion gwirioneddol effeithiol ar gyfer y wasg, ond hyd yn ddiweddar bu'n rhaid iddynt ddibynnu yn unig ar gyngor y hyfforddwr a'u sylwadau eu hunain. Yn ffodus, cymerwyd y mater hwn gan weithwyr proffesiynol: cynhaliodd yr athro Americanaidd Peter Francis astudiaeth ar raddfa fawr, ac roedd yn bosibl gwerthuso effeithiolrwydd 13 ymarfer poblogaidd. O ganlyniad, cyhoeddwyd yr ymarferion gorau a mwyaf effeithiol ar gyfer y wasg .
Yr ymarferion gorau ar gyfer y wasg
Yn ystod yr arbrawf, a luniwyd i ganfod ymarferion corfforol effeithiol ar gyfer y wasg, defnyddiwyd offer electromyograffi, a fesurodd y llwyth yn y cyhyrau uchaf, isaf a thanolol y wasg. Mae'n werth nodi bod y "wasg" a'r "wasg waelod" mewn gwirionedd yn wahaniad amodol, oherwydd dyma'r un cyhyrau. Ac mae cyhyrau'r abdomen ochrol yn strwythur gwahanol, felly roedd ymarferion eraill yn dangos mwy o effeithlonrwydd ar eu cyfer. Cofnodwyd canlyniadau'r mesuriadau mewn pwyntiau sy'n berthynol i ymylon clasurol. Po uchaf yw'r sgôr, yr ymarferiad mwyaf effeithiol, gan fod y llwyth ar y cyhyrau yn uwch.
Felly, os ydych chi'n meddwl am yr ymarferion ar gyfer y wasg, cyfeiriwch at y rhestr hon (mae'r ymarferion yn cael eu trefnu er mwyn lleihau effeithlonrwydd):
- "Beic" - 248.
- Codir y coesau yn y golwg - 212.
- Chwistrellu ar y ffit-mwy - 139.
- Ymglymu'r coesau a godir i fyny - 129.
- Twisting gyda rholer - 127.
- Ymdrochi â breichiau yn ymestyn - 119.
- Cylchdro cefn - 109.
- Twisting with the Ab Roller - 105.
- Y rac ar y penelinoedd ("bar") - 100.
- Twistiau clasurol - 100.
Mae yna raddfa debyg o ddosbarthiadau ac ar gyhyrau obrys y wasg , y dylid eu cynnwys hefyd yn y system ymarferion ar gyfer y wasg:
- Codir y coesau yn y golwg - 310.
- "Beic" - 290.
- Cylchdro cefn - 240.
- Y stondin ar y penelinoedd ("bar") - 230.
- Chwistrellu â choesau codedig - 216.
- Twisting on the fit-bol - 147.
- Twisting â rholer - 145.
- Twists gyda breichiau wedi'u hymestyn - 118.
- Twisting in the Ab Roller 101.
- Twistiau clasurol - 100.
Nawr eich bod chi'n gwybod y dangosyddion go iawn o effeithiolrwydd rhai camau gweithredu, gallwch greu rhaglen ymarfer yn hawdd ar gyfer y wasg a fydd yn gweithio.
Set effeithiol o ymarferion i'r wasg
Yn strwythur y dosbarthiadau, gallwch gynnwys dim ond yr ychydig ymarferion hynny sydd â mwy na 200 o bwyntiau a bydd hyn eisoes yn ddigon i ddod o hyd i wasg hardd. Ystyriwch y rheolau ar gyfer eu gweithredu.
Beic (248 pwynt ar gyfer y wasg)
Safle dechreuol: yn gorwedd ar y llawr, dwylo y tu ôl i'r pen, pengliniau ychydig wedi'u plygu, coesau wedi'u codi o'r llawr i uchder o tua 30 cm, mae'r goin yn cael ei wasgu i'r llawr. Cariwch eich traed fel petaech chi'n pedalu beic. Gwnewch 3 set o 1 munud yr un.
Tu ôl i'r chwith (240 pwynt ar gyfer y cyhyrau hwyr)
Safle dechreuol: yn gorwedd ar y cefn, dwylo ar y llawr, coesau wedi'u plygu ar y pengliniau a'u codi. Yn sythio cyhyrau'r wasg, rhowch y pen-gliniau i'r frest, gan dynnu oddi ar y badiau o'r llawr. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Gwnewch 3 set o 10-15 ailadrodd.
Lifft y coesau yn y golwg ar y bar llorweddol (310 o bwyntiau ar gyfer y cyhyrau ochrol)
Perfformiwch glasur yn hongian ar y bar llorweddol a chlygu'ch pengliniau (ongl 90 gradd). Tynnwch eich pengliniau hyd at eich brest mor uchel â phosib. Pan fydd hyn yn hawdd, ewch i'r "cornel" - codi'r coesau syth i ongl 90 gradd. Gwnewch 3 set o 10-15 ailadrodd.
Planck (230 pwynt ar gyfer y wasg)
Yn gorwedd ar y llawr ar eich stumog, blygu'ch penelinoedd ac ewch at y pwynt o orwedd ar benelfeddi a chodfigod. Dylai'r corff wneud llinell syth o ben y pen i heel y traed. Cynnal cyn belled ag y bo modd. Ailadroddwch 3 gwaith.
Chwistrellu â choesau codedig (216 o bwyntiau)
Yn gorwedd ar y cefn ar y mat, palms ar y llawr, coesau syth gyda'i gilydd, codwyd i fyny. Peidiwch â gwisgo'ch cefn isaf o'r llawr, codi eich torso, gan geisio cyffwrdd y coesau. Gwnewch 3 set o 10-15 gwaith.
Bydd yr ymarferion dyddiol hyn ar gyfer y wasg yn eich galluogi i ddod yn fwy prydferth a llymach mewn cyfnod byr.
Set effeithiol o ymarferion ar gyfer pob dydd: