Ni ddefnyddir Hyperextension i gael llwyth, cynyddu màs y cyhyrau neu golli pwysau, caiff ei ddefnyddio'n bennaf i weithio allan y cyhyrau. Mae llawer ohonynt yn defnyddio'r ymarfer i gryfhau'r asgwrn cefn a lleihau'r perygl o anaf i'r waist. Gellir defnyddio ymarfer arall, megis hyperextension, i gynhesu a pharatoi'r cyhyrau ar gyfer hyfforddiant dwys. Gan fod y llwyth yn derbyn y asgwrn cefn, mae angen dechrau hyfforddiant yn unig ar ôl i feddyg ei archwilio. Os nad ydych am fynd i'r gampfa a phenderfynu astudio gartref ac nad ydych wedi prynu efelychydd eto, yna gallwch chi ymarfer corff ysgafn.
Pa gyhyrau sy'n gweithio gyda hyperextension:
- Buttocks;
- cluniau;
- cyhyrau'r cefn.
Pam mae angen hyperextension?
Cynghorir hyfforddwyr i ddewis yr ymarfer hwn ar gyfer pobl sydd â phroblemau gyda'u cefn. Dim ond i hyfforddi'n araf ac o dan oruchwyliaeth arbenigwr. Mae'r ymarfer hwn yn lleihau'r risg o anaf i'r asgwrn cefn a'r tendonau. Gellir gwerthfawrogi budd hyperextension gan bobl sy'n treulio llawer o amser mewn sefyllfa eistedd, yn ogystal â sefyll i fyny. Argymhellir i berfformio gorbwysedd â osteochondrosis, scoliosis a hernia. Diolch i hyfforddiant rheolaidd, gallwch wella cyflwr y asgwrn cefn a ffurfio ystum hardd.
Techneg Hyperextension
Mae'n arferol i gyflawni'r ymarfer hwn ar efelychydd arbennig. Mae ganddo siâp mainc gyda rholeri a llwyfan ar gyfer y traed. Mae angen ei roi ar yr efelychydd fel bod rhan uchaf y corff yn hongian. Rhowch y traed ar y llwyfan, a gosod y ankles gyda rholeri. Os nad oes dyfeisiau o'r fath ar yr efelychydd, yna gofynnwch i rywun arall ddal eu traed. Rhowch eich dwylo ar eich brest, a chodi'ch torso nes ei fod yn mynd yn gyfochrog â'r llawr. Cymerwch anadl ac yn syrthio'n araf, dal am ail, ewch yn ôl i'r safle cychwyn. Peidiwch ag anghofio exhale yng nghanol y cyrchiad.
Pa mor gywir yw hyperextension?
- Gwaherddir gwneud symudiadau sydyn, a hefyd i gynnal hyfforddiant ar gyflymder cyflym. Y peth yw y bydd y llwyth yn fach iawn ac yn gallu achosi anaf.
- Ni allwch gadw'ch dwylo y tu ôl i'ch pen yn ystod yr hyfforddiant, gan y gall hyn arwain at gylchgrynnu eich cefn. Os ydych chi'n eu dal gan y gwddf, yna mae hyn yn llwyth trwm ar y asgwrn ceg y groth, a all arwain at anafiadau.
- Peidiwch â codi'r achos yn uwch na'r sefyllfa a argymhellir, gan fod hwn yn berygl difrifol i'r asgwrn cefn.
- Yn draddodiadol, mae'n cael ei dderbyn i berfformio o leiaf 3 set o 10 ailadrodd. Os ydych chi'n gallu cyrraedd y gyfradd hon yn hawdd, gallwch gynyddu nifer yr ailadroddiadau, er enghraifft, i 20 yn ddewisol.
- Pan fydd cyhyrau'r cefn yn mynd yn gryfach, gallwch ddechrau gwneud ymarferion gyda phwysau, er enghraifft, gan ddefnyddio crempog. Cofiwch fod angen i chi ei gadw yn erbyn eich brest.
Techneg Hyperextension yn y cartref
Mae yna nifer o opsiynau, sut y gallwch chi berfformio
- Defnyddiwch y fitball . Gadewch y gluniau ar y bêl, a rhowch y traed o dan y batri neu'r dodrefn. Perfformiwch lifts torso. Y fantais yw y byddwch yn perfformio'r ymarferiad o sefyllfa sy'n agosach at 45 gradd.
- Gallwch chi hyfforddi ar y soffa neu'r gwely. I berfformio, bydd angen help rhywun arall arnoch chi. Gosodwch eich hun fel bod y torso yn croesi i lawr. Perfformiwch yr ymarferiad, fel yn yr efelychydd.
- Y fersiwn symlaf yw hyperextension ar y llawr. I wneud hyn, eistedd ar eich stumog a codi eich braich a'r goes arall ar yr un pryd.