Mae llawer o hyfforddwyr yn cadarnhau bod yr amserlen yn haeddiannol wedi'i gynnwys yn y rhestr o ymarferion gorau ar gyfer datblygu màs a chryfder cyhyrau. Mae'n bwysig nodi na ellir cyfrifo'r canlyniad dim ond os yw'r ymarferion yn cael eu gwneud yn gywir, gan gymryd i ystyriaeth yr holl arlliwiau.
Beth yw'r troednod?
I'r rhai sy'n dymuno gweithio eu cyrff yn gyflym ac yn effeithiol, argymhellir cynnwys ymarferion sylfaenol yn yr hyfforddiant, sy'n cynnwys llawer o gyhyrau yn eu gwaith. Mae hyn yn cynnwys y cyfnod penodedig, y dylid ei gynnwys yn yr hyfforddiant o bobl sydd am golli pwysau a gweithio allan corset cyhyrau. Mae Deadlift yn ymarferiad y defnyddir barbell neu dumbbells ar ei gyfer. Er mwyn lleihau'r risg o anaf, gallwch ddefnyddio strapiau arddwrn sy'n gosod y bar yn eich dwylo.
Beth yw'r graig deadlift?
Mae poblogrwydd ac effeithiolrwydd yr ymarfer hwn yn deillio o'r ffaith ei fod yn berffaith yn ysgogi twf cyhyrau. Yn ystod yr hyfforddiant, mae'r cyhyrau canlynol yn cymryd rhan yn y gwaith:
- Yn ôl . Mae'r prif lwyth yn canolbwyntio ar y waist, sy'n gweithio ar hyblyg / estyniad. Mae cyhyrau latissimus y cefn hefyd yn datblygu.
- Coesau a morgrug . I'r rheiny sydd â diddordeb yn yr hyn sydd ar gael, mae angen i chi wybod ei bod yn berffaith yn astudio'r meysydd mwyaf problemus ar y corff dynol, ac mae hyn yn bwysig i fenywod.
- Ffrwythau a brwsys . Angen dal y gwialen.
- Gwasgwch . Pwysig ar gyfer sefydlogi'r achos, er mwyn cynnal y sefyllfa gywir.
- Trapeziwm, cyhyrau lloi a chluniau mewnol .
Deadlift - manteision ac anfanteision
Mae gan bob ymarferiad ei agweddau cadarnhaol, ond mewn rhai achosion maent yn niweidio, mae'n helpu i ddeall a yw'n werth sylw ai peidio. Dechreuwn ar yr hyn y mae'r troednod yn ei roi, hynny yw, pa fanteision sydd ganddo:
- Ymarfer sylfaenol sy'n helpu i ddatblygu nifer o grwpiau cyhyrau mawr.
- Yn arwyddocaol yn cynyddu cryfder y person, sy'n eich galluogi i wneud ymarferion eraill gyda llawer o bwysau.
- Mae'n helpu'r lifft i ddileu gormodedd o fraster a cellulite o'r gluniau a'r morgrug, gan roi siap dda iddynt.
- Gyda phroblemau anweddus gyda'r cefn, gallwch ymdopi â synhwyrau poenus.
- Yn cynyddu stamina'r corff.
- Mae'n helpu i gryfhau cymalau, yn bwysicaf oll, yn cyflawni'r ymarfer yn gywir.
- Mae'n effeithio'n gadarnhaol ar gyflwr y galon, y pibellau gwaed a'r system resbiradol.
Mae'n bwysig gwybod pa leddfeddyg peryglus yw, oherwydd mae'n cyfeirio at ymarferion sy'n aml yn achosi anafiadau, yn bennaf yn gysylltiedig â'r asgwrn cefn. Er mwyn osgoi hyn, mae angen dilyn y dechneg o weithredu a monitro sefyllfa'r cefn, a ddylai fod yn syth gydag amhariad bach yn y waist.
Traction statig - peiriannau
Waeth beth fo'r math o fwriad a ddewiswyd, mae angen ystyried nifer o faterion technegol pwysig.
- Rhowch eich traed fel bod y sanau ar yr un llinell syth, gan fod yr anghymesur yn annerbyniol.
- Dechreuwch ymarfer gyda phwysau bach i lenwi'r dechneg o weithredu.
- Gan gyflawni pob math o lifft, ni allwch chwistrellu eich sodlau oddi ar y llawr. Argymhellir gwisgo esgidiau gydag un tân ac unffurf.
- Er mwyn diogelu'ch pengliniau rhag rwbio, defnyddiwch gyfreithiau.
Llofftydd clasurol
Defnyddir fersiwn glasurol yr ymarfer yn aml. Dylai cychwyn hyfforddiant fod â chynhesu, gan roi pwyslais ar y cefn isaf a'r pengliniau. Dylai'r ymagwedd gyntaf gael ei berfformio heb grawngenni i gynhesu'r cyhyrau. Er mwyn deall sut i wneud amser cywir yn iawn, mae'n bwysig rhoi sylw arbennig i'r sefyllfa gychwynnol.
- Rhowch y bar ar y llawr a sefyll yn ei le fel bod y traed o dan y gwddf, hynny yw, rhaid iddo fynd trwy eu canolfan.
- Dylai'r pellter rhwng y coesau fod yn naturiol a chyfforddus. Sockiwch y sanau ychydig i'r ochr.
- Cymerwch y gwddf gyda'r afael arferol, a'i roi ar bellter ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Os yw'n well gennych weithio gyda llwyth trwm, yna defnyddiwch afael cymysg.
- Trowch eich pen-gliniau, gan berfformio cyfrwy, fel bod y llinynnau'n gyffwrdd â'r bar yn ysgafn. Dylai hips fod bron yn gyfochrog â'r llawr.
- Yn ystod yr ymarfer corff cyfan, mae angen i chi edrych ymlaen, fel arall mae perygl o golli'ch cydbwysedd.
- Cadwch eich cefn yn syth oherwydd os caiff ei gronni, gallwch chi gael eich anafu. Dylai'r ymgais yn y cefn is fod yn fach.
Ar ôl i bob pwynt o'r sefyllfa gychwynnol gael ei gyflawni, gallwch fynd ymlaen i'r ymarfer. I ddeall sut i wneud troednod, mae'n bwysig mynd trwy sawl cam pwysig.
- Ni allwch jerk y barbell i fyny ac nid oes angen ei dynnu. Dylai codi fod yn naturiol.
- Symud i fyny o'r pen, ac yna, sythwch y pengliniau, yn codi.
- Pan fydd y bar yn cyrraedd y pen-gliniau, mae angen bwydo'r cluniau ymlaen.
- Peidiwch â cheisio sythu'ch pengliniau yn llwyr. Ewch i lawr, gan roi sylw i'r pelvis yn ôl, fel petai'n ceisio gwthio'r drws gyda'r mwgwd.
- Dylai symudiad y gwialen ddigwydd ar hyd un troith.
Llofftydd clasurol
Diddymiad Rhufeinig
Ystyrir yr opsiwn hwn yn ysgafn, felly caiff ei ddewis yn aml gan gynrychiolwyr y rhyw wannach. Mae lifft rwmania gyda barbell, os ydych chi'n ei gymharu â'r fersiwn clasurol, yn llwythi'r mwgiau a'r cluniau yn fwy trwm, ond mae'r cyhyrau cefn yn gysylltiedig â phosibl. Mae'r opsiwn ymarfer hwn yn cael ei berfformio ar goesau syth na ellir plygu'r pengliniau ychydig iawn. Mae'r bar yn cael ei ostwng i ganol y llinell. Rhedir y cyfnod Rwmania i golli pwysau a datblygu cyhyrau yn unol â'r cynllun canlynol:
- Disgrifir y ffordd i dderbyn y man cychwyn uchod. Cadwch y gwddf fel bod y palmwydd yn cael eu tynnu sylw ato. Dylai'r pellter rhwng dwylo fod ychydig yn llai na lled yr ysgwyddau.
- Ewch allan, codwch y bar, a'i wneud yn araf heb jerking.
- Sythiwch y gefn, gan fwydo'r pelvis ymlaen. Yn y diwedd, exhale.
- Eto, ewch i lawr, gan fwydo'r pelvis yn ôl.
Diddymiad Rhufeinig
Deadlift ar goesau syth
Dyma'r amrywiad mwyaf anodd o'r ymarfer corff perfformio, a elwir hefyd yn ddiofyn. Yn ystod yr hyfforddiant, mae llawer o gyhyrau yn rhan o'r gwaith, ond mae'r cluniau a'r bwmpen y bicep yn derbyn y prif lwyth. Mae ymarferion ar ôl tro yn rhan o'r rhaglen hyfforddi ar gyfer pobl sy'n cymryd rhan mewn chwaraeon, lle mae'n bwysig rhedeg a neidio'n dda.
- Derbyn y sefyllfa gychwyn, a ddisgrifiwyd uchod yn y disgrifiad o'r dechneg o lifft clasurol.
- Anadlu, gostwng y bar i lawr, cadw eich coesau yn syth. Peidiwch ag anghofio am y cefn isel.
- Dychwelyd i'r DP ar exhalation.
Deadlift ar goesau syth
Anfantais Sumo
Dyfeisiwyd y fersiwn a gyflwynwyd o'r ymarfer gan powerlifters ac mewn cyfarwyddiadau chwaraeon eraill, nid yw'n ymarferol ei ddefnyddio. Mae gosodiad y coesau yn gwahaniaethu ar y troednod yn yr arddull sumo, y lled rhyngddynt yn fwy na'r ysgwyddau. Diolch i hyn, mae'r cluniau a'r morgrug yn gweithio i raddau helaeth. Pan gaiff ei weithredu'n gywir o'r cefn, gallwch gael gwared ar rywfaint o'r llwyth sy'n mynd i'r traed. Mae'r tensiwn mwyaf yn cael ei deimlo ar wyneb fewnol y glun. Cynhelir Sifft's deadlift yn ôl y cynllun canlynol:
- Rhowch eich traed yn ehangach na'ch ysgwyddau fel bod eich traed yn agos at y crempogau. Mae taciau'n datblygu yn yr ochrau. Blygu'ch coesau a chymryd y gwddf. Peidiwch â gorchuddio, fel bod eich breichiau rhwng eich coesau, ac mae eich ysgwyddau yn uwch na'r bar ac ychydig o ymlacio.
- Blygu yn y cefn is, ac, ar ôl anadlu, dechreuwch godi'r bar.
- Pan fydd hi'n uwch na'r pengliniau, rhowch y pelvis ymlaen, gan atal y symudiad. Ynghyd â hyn, dylai'r pengliniau sythio. Pwynt arall - dylai'r llafnau ysgwydd gael eu dwyn ynghyd.
- Ewch i lawr, gan ddechrau gyda symud y pelvis yn ôl, ac wedyn, blygu'r pen-gliniau, gan ostwng y bar.
Anfantais Sumo
Deadlift yn Smith
Mantais sylweddol o beiriant Smith yw bod y bar yn symud dim ond un trac, fel na ellir rhwystro neu ddadleoli'r taflun. Gan nad yw cyhyrau'r sefydlogwyr yn cymryd rhan yn y gwaith, ond mae'r llwyth yn mynd i'r cluniau, y bwtyn a'r cefn. Mae gweithrediad y cyfnod troed yn Smith yn debyg i'r opsiynau a drafodir uchod.
- I ddechrau, addaswch uchder y gwddf fel ei fod wedi'i leoli ar ganol y gluniau. Cadwch y bar gyda gafael treiddiedig, fel bod pellter rhwng y brwsys, fel lled yr ysgwyddau. Dylai dwylo fod yn syth, a bod pengliniau ychydig yn plygu.
- Eithrio, gwneud llethr, tynnu'r pelvis yn ôl a gostwng y bar i lawr. Peidiwch ag anghofio am y cefn, a ddylai fod yn syth.
- Oherwydd tensiwn y cluniau a'r morgrug, anadlu, dychwelyd i'r AB.
Deadlift yn Smith
Drafft sefydlog gyda dumbbells
Mae opsiwn arall i berfformio ymarfer corff effeithiol, ond yn lle bar, dumbbells yn cael eu defnyddio yma. Mae'r cynllun yn ymwneud â'r ffordd y caiff y gwaith cau ei wneud bron yn union yr un fath â'r fersiwn glasurol.
- Mae dumbbells yn cael eu cynnal ar freichiau wedi'u gosod allan ar wyneb blaen y glun fel bod y palmwydd yn wynebu i lawr. Disgrifir y naws sy'n weddill o'r sefyllfa wreiddiol uchod.
- Ar yr ysbrydoliaeth, ewch i lawr, gwthio'r cluniau yn ôl a gostwng y dumbbells i lawr. Dylai dwylo fod yn syth, a'ch cefn yn syth.
- Eithrio, dychwelyd i'r AB.
Drafft sefydlog gyda dumbbells
Tynnu statig - dulliau ac ailadroddiadau
Mae'r dull gweithredu'n uniongyrchol yn dibynnu ar ddiben yr hyfforddiant. Yn aml, mae ymarfer corff yn gyflym i ferched a ddefnyddir ar gyfer colli pwysau, twf cyhyrau, datblygu cryfder a dygnwch. I'r rhai sydd am wella eu corff a'u paramedrau corfforol am gyfnod byr, argymhellir cynllun o'r fath:
- Ymagwedd # 1 - 5 ailadrodd heb gremprem;
- ymagwedd rhif 2 - 5 gwaith gyda 50% o'r llwyth uchaf;
- ymagwedd rhif 3 - 3 gwaith gyda 75%;
- ymagwedd rhif 4 - 2 weithiau gyda 90%;
- Y prif ymagwedd yw hyd at 10 gwaith gyda phwysau gweithio.
| Nod | Dygnwch | Twf cyhyrol | Cryfder |
| Ymagweddau | 4 | ≥12 | ≤67% |
| Ailgychwyn | 3-4 | 6-12 | 67-85% |
| Pwysau gweithredu | 4-5 | ≤6 | ≥85% |
Tynnu statig - gwrthgymeriadau
Cyn perfformio unrhyw ymarferion, mae angen cymryd i ystyriaeth, mewn rhai sefyllfaoedd, bod gweithgareddau corfforol yn cael eu gwahardd.
- Mae'r ffaith bod y merched ar ôl troi'n cael ei wrthdroi ym mhresenoldeb problemau gyda'r system cyhyrysgerbydol.
- Gwaherddir hyfforddiant ar gyfer pobl sydd â chlytiau, hernias a phroblemau eraill gyda'r asgwrn cefn.
- Mae gwrthryfeliadau yn cynnwys clefydau cymalau y dwylo, y penelinoedd a'r ysgwyddau.
- Mae ymarferion cryfder yn cael eu gwahardd ar gyfer cleifion hwys ac ar gyfer clefydau'r system gardiofasgwlaidd.