Annwyl ferched, mae pob un ohonom yn breuddwydio o ffigur braf hardd ac yn edrych yn envious yn harddwch y traeth gyda phwys pwmpio. Hoffech chi gael ciwbiau ciwt ar eich stumog? Os oes, yna mae'r erthygl hon ar eich cyfer chi! Yn y fan hon, byddwn yn ceisio esbonio'n fanylach beth ddylai gynnwys rhaglen hyfforddi'r wasg, a pha morgais y dylid eu hystyried wrth ei ddrafftio.
Mae gennych ddau opsiwn: hyfforddi'r wasg gartref neu yn y gampfa. Yn y neuadd ar gyfer hyn, mae mwy o gyfleoedd, fodd bynnag, os na allwch chi fforddio tanysgrifiad am ryw reswm, peidiwch â anobeithio! Os ydych chi eisiau a diwydrwydd yn y cartref, gallwch hefyd gyflawni canlyniadau ardderchog.
Felly, y peth cyntaf y mae angen i chi ei ddeall yw bod yn rhaid i chi ddatblygu system ar gyfer hyfforddi'r wasg, y byddwch yn ei ddilyn ac yn perfformio ymarferion ohono'n rheolaidd. Peidiwch â gorchuddio'ch hun bob dydd! Mae cyhyrau'n tyfu dim ond yn ystod gorffwys, felly yn ddelfrydol dylech chi berfformio'r cymhleth 3-4 gwaith yr wythnos, nid mwy.
Gweithio gartref
Yn amodol rhennir y cyhyrau abdomen yn y wasg isaf a'r uchaf. Mewn gwirionedd, wrth gwrs mae hyn yn un cyhyr unigol, ond mae'r adran hon yn ei gwneud hi'n gyfleus i gyfansoddi set o ymarferion.
Mae hyfforddiant y wasg uchaf yn cynnwys troi uniongyrchol ar y llawr. Yn yr ymarfer hwn, nid oes angen codi'r casio yn llawn, gallwch gael effaith ardderchog trwy dynnu oddi ar y scapula o'r llawr. Cadwch eich dwylo tu ôl i'ch pen, ond peidiwch â gwasgu'ch penelinoedd gyda'i gilydd, fel arall bydd y gwddf yn cael straen dianghenraid.
Mae hyfforddi'r wasg isaf yn cynnwys ymarferion megis codi'r coesau yn gorwedd. Dwylo gallwch chi dynnu ar hyd y corff neu ddal eich pen (opsiwn mwy cymhleth). Ceisiwch godi coesau syth, heb eu plygu yn y pengliniau. Bydd yr ymarferiad canlynol yn rhoi llwyth da ar y cyhyrau: hefyd yn gorwedd ar eich cefn, dwylo'n ymestyn ar hyd y corff, codi eich coesau a cheisio tynnu'r pelvis oddi ar y llawr, yna arafwch y pelvis yn araf, ac wedyn y coesau i'r llawr. Mae sociau yn ystod yr ymarferion hyn yn tynnu tuag atoch chi. Pob symudiad yn cael ei berfformio heb jerks!
Peidiwch ag anghofio am y cyhyrau oblique. Gallwch chi roi llwyth iddynt trwy berfformio twistiau clasurol ar y llawr, ond yn ystod y cyrchfan, datguddio'r corff naill ai un ffordd neu'r llall.
Camgymeriad Newbie: mae llawer o ferched fel llethrau ochr â dumbbells. Rhybudd! Os ydych chi'n ei ordewio, yn hytrach na gwahanu'r wasp, ei gael yn "fersiwn estynedig". Felly peidiwch â chael eich cludo gan yr ymarfer hwn a gwnewch yn siŵr na fydd y cyhyrau ochrol yn cynyddu yn y cyfaint.
Gwasgwch hyfforddiant yn y gampfa
Yn y neuadd fe allwch chi berfformio cymhleth mwy amrywiol a chyflawni'r canlyniad a ddymunir yn gyflym. Fodd bynnag, os mai dim ond hyfforddiant y wasg abdomenol yw eich nod chi, ond gwella'r ffigwr yn gyffredinol, yna trwy ddatblygu rhaglen wythnosol, mae'n cynnwys ymarferion ar gyfer y cyhyrau yn yr abdomen ar ddiwedd y cymhleth. Mae'r rheswm yn syml: mae cyhyrau'r wasg yn gweithio wrth weithredu bron unrhyw ymarfer corff, felly nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr i roi llwyth trwm iddynt ar y cychwyn cyntaf, fel arall ni fyddwch yn gallu gweithio allan grwpiau cyhyrau eraill yn ansoddol.
Rhowch sylw i ymarfer corff mor effeithiol wrth godi'r coesau yn y golwg. Mae ganddo ddau opsiwn: gan ddefnyddio peiriant arbennig lle rydych chi'n pwyso ar eich penelinoedd a chodi'ch coesau syth nes i chi gyfochrog â'r llawr. Pwysig:
- Peidiwch â gwneud symudiadau sydyn (perfformir ac ailsefydlu yn cael ei berfformio ar gyflymder araf).
- Peidiwch â chodi'ch coesau ar draul y swing, rhaid i chi wneud hyn, gan gynnwys cyhyrau'r wasg.
Mae ail amrywiad yr ymarferiad yn fwy cymhleth: gyda dwylo yr ydych yn dal ymlaen i'r bar ac yn perfformio'r ymarfer gyda'r amodau sydd eisoes wedi'u rhestru.
I gyfrifo cyhyrau'r wasg uchaf yn y gampfa mae yna fainc incle arbennig (fel rheol, gallwch addasu ongl y rhwystr trwy benderfynu ar yr anhawster eich hun). Gan wneud twist ar y bloc, gallwch ddal eich dwylo tu ôl i'ch pen (gwnewch yn siŵr nad yw eich penelinoedd yn cael eu plygu) neu eu gwasgu i'r frest. Os ydych chi'n teimlo bod yr ymarferiad
Os oes gennych boen ar ôl ymarfer, llongyfarchiadau! Rydych wedi gwneud gwaith da, a bydd eich ymdrechion yn sicr yn rhoi'r effaith a ddymunir. Y prif beth yw peidio â rhoi'r gorau iddi a pherfformio'r cymhleth yn rheolaidd.
Pwysig! Annwyl ferched, bydd y system hyfforddiant y wasg yn gweithio'n effeithiol yn unig mewn cyfuniad â'r deiet chwaraeon iawn. Ie. gallwch chi gyflawni'r holl ymarferion yn dechnegol ac yn rheolaidd, ond ni fydd eich wasg hyfryd yn weladwy o dan yr haen fraster. Felly, gofalu am eu bwyd, gwnewch yn siŵr bod eich deiet yn cael ei dominyddu gan brotein a charbohydradau cymhleth. Rhoi'r gorau i garbohydradau cyflym (siwgr, melysion, pasteiod melys). Credwch fi, mae'r ymdrech yn werth chweil! Byddwch yn derbyn nid yn unig ffigwr prydferth, ond byddwch hefyd yn hunanhyderus ac yn clywed canmoliaeth gan ddynion yn amlach.