Ychydig iawn o ferch sy'n falch o edrych golwg ei chips, yn enwedig rhan mor broblemol ohonynt, fel yr ochr fewnol. Y ffaith yw nad yw cerdded y cyhyrau hyn yn cael eu defnyddio ychydig, ac os na fyddwch chi'n rhoi llwyth arbennig iddynt, byddant yn anochel yn llifo. Fodd bynnag, mae'r ymarferion ar gyfer ochr fewnol y glunyn yn eithaf syml ac os ydych chi'n eu perfformio dair gwaith yr wythnos, byddwch yn dychwelyd i gyflwr da yn gyflym.
Sgwatiau ar gyfer ochr fewnol y glun
Sgwatiau ydyw yw'r mesur gorau i gryfhau ochr fewnol y glun. Ac am yr effaith orau, argymhellir cyflawni dau fath ar unwaith:
- Lled sefyll, traed yr ysgwydd ar wahân, yn waist llaw, traed yn gyfochrog â'i gilydd. Gwisgwch, gan dynnu'n gryf y bwts yn ôl, fel petaech chi am eistedd ar gadair isel. Pan fydd yr ongl yn y pengliniau yn 90 gradd, cloi am ail ac yn dychwelyd i'r man cychwyn. Mae Ailadrodd 3 yn ymagwedd 10-15 gwaith. Os yw hyn yn gweithio'n hawdd, ychwanegu dumbbells i'ch dwylo.
- Mae stondinau, coesau yn ehangach nag ysgwyddau, dwylo ar y waist, mae sanau traed yn edrych y tu hwnt gymaint â phosib. Gostwng yn araf, cyn belled ag y bo modd, yn rhewi am 2-3 eiliad, ac yna'n codi'n araf yn araf. Mae Ailadrodd 3 yn ymagwedd 10-15 gwaith. Os yw hyn yn gweithio'n hawdd, ychwanegu dumbbells i'ch dwylo.
Eisoes mae'r ddau ymarfer hwn yn ddigon ar gyfer cyhyrau ochr fewnol y glun i ddod i mewn i dunnell ac yn dod yn fwy prydferth ac yn tynhau. Fodd bynnag, am effaith fwy cyflawn, mae'n well cynnal hyfforddiant mewn modd cymhleth, gan roi llwyth gwahanol.
Gymnasteg ar gyfer ochr fewnol y clun
Cryfhau ochr fewnol y cluniau i helpu ymarferion syml y dylid eu gwneud yn rheolaidd, dair gwaith yr wythnos. Mae gwrthryfeliadau yn afiechydon catalhalol a phrosesau llidiol acíwt - yn gwella, ac yna'n dod i waith. Felly, dylai codi tâl ar gyfer ochr fewnol y cluniau gynnwys ymarferion o'r fath:
- Gorweddwch ar eich ochr ar y llawr, croeswch ar y penelin is, gyda'r ail law yn eich plith. Mae'r coes uchaf wedi'i blygu ar y pen-glin a'i roi o flaen y goes is syth. Tynnwch droed y goes isaf tuag atoch chi a pherfformiwch ei symudiadau i fyny ac i lawr, canolig mewn ehangder. Gwnewch hyn am funud neu fwy, hyd nes y bydd teimlad o dynnu yn y tu mewn i'r glun. Yna ailadroddwch ar gyfer y goes arall.
- Cymerwch y sefyllfa a ddisgrifir yn yr ymarferiad blaenorol, ond ar unwaith codi'r goes syth, ac o'r sefyllfa hon, perfformiwch gynigion cylchol yn gyntaf i un, ac yna i'r ochr arall. Ailadroddwch am yr ail goes. Gwnewch 3 set o 20 rownd ym mhob cyfeiriad.
- Eistedd ar y llawr gyda choesau plygu, cofplo'ch dwylo yn y clo a'u rhoi rhwng y pen-gliniau. Ceisiwch gau eich pengliniau, ond gwrthsefyll eich hun gyda'ch dwylo. Bob 10-30 eiliad o ymdrech, rhowch gymaint o amser i chi orffwys. Ailadroddwch 10 gwaith.
- Yn gorwedd ar eich cefn ar y llawr, rhowch eich dwylo o dan eich mwgwd, mae penelinoedd yn gorwedd ar y llawr, ac mae coesau syth yn tynnu oddi ar y llawr. Tynnwch y sanau dillad ar eich pen eich hun, ac yn y sefyllfa hon, lleihau a lledaenu'ch coesau. Gwnewch 3 set o 15 gwaith.
- Eisteddwch ar gadair, mae'r cefn yn syth, rhwng y pengliniau - pêl canolig. Mae cymaint â phosib yn ei wasgu gyda grym y cyhyrau, ac, gan gyrraedd y tensiwn uchaf, ymlacio a dechrau eto. Gwnewch 3 set o 15 gwaith.
Bydd hyfforddi ochr fewnol y cluniau'n fwy effeithiol os byddwch chi'n ei gyfuno â diet protein, gan y bydd hyn yn caniatáu cryfhau'r cyhyrau yn gyflymach. Ar yr un pryd, bydd loncian, neidio rhaff , rhedeg i fyny'r grisiau neu'r cam yn eich galluogi i gael gwared â gormod o bunnoedd a haenau braster, sy'n aml yn difetha siâp y cluniau. Y cyfan mewn cymhleth a fydd yn rhoi coesau eich breuddwydion i chi!