Y cefn yw'r rhan o'r corff sy'n haeddu sylw arbennig, ac mae yna lawer o resymau dros hyn. Yn gyntaf, mae angen diogelu'r asgwrn cefn, sef sylfaen y sylfeini, yn ail, i greu ystum hardd, ac yn drydydd, i ddod yn berchennog ffigwr tynn o chwaraeon.
Mae'r hyfforddiant ar gyfer y cefn yn ychwanegu llawer. Er gwaethaf hyn, mae llawer o fenywod yn dal i ofni dod yn berchnogion yn ôl fel dyn. Gadewch i ni geisio eich sicrhau, mae'r corff benywaidd yn cynnwys testosterone ychydig iawn o hormonau gwrywaidd, felly ni fydd hyfforddiant gyda phwysau'n gwneud eich cefn eang. Yr unig beth y byddwch chi'n ei gael yw cymhleth rheolaidd, ystum hardd, asgwrn cefn iach a chefn dynn.
Nid yw'n angenrheidiol o gwbl i frwydro i mewn i'r clwb ffitrwydd i bwmpio cyhyrau cefn y ferch, gellir gwneud llawer o ymarferion gartref. Gyda llaw, dylid talu sylw arbennig i bilates, dyma'r wers sy'n canolbwyntio ar gryfhau'r cyhyrau asgwrn cefn a'r cefn. Mae'n annhebygol y byddwch yn gallu pwmpio'ch cefn yn gyflym, er bod y cyhyrau cefn yn rhai o'r rhai mwyaf ac yn hawdd i'w hyfforddi, ond ni fydd y canlyniadau cyntaf yn dod i ben, a byddwch yn sylwi arnynt mewn 3-4 wythnos.
Edrychwn yn fanwl ar yr ymarferion i bwmpio cefn menyw a stopio heddiw ar bilates. Mae Pilates yn hyfforddiant sydd wedi bod o gwmpas ers canrif ac mae'n boblogaidd ledled y byd. Unwaith y'i dyluniwyd gan Joseph Pilates, fel system o adfer y system gyhyrysgerbydol ar ôl amryw anafiadau. Heddiw, defnyddir y dechneg fel gampfa iechyd, sy'n helpu i gryfhau nid yn unig y cefn, ond y corff cyfan.
Pa ymarferion allwch chi bwmpio eich cefn?
- "Rholio ar y cefn . " Eisteddwch ar y llawr, mae coesau'n plygu ar y pen-gliniau, yn cludo'ch dwylo ac yn gwisgo'ch traed oddi ar y llawr. Dod o hyd i gydbwysedd, ewch i fyny at y nenfwd, a gostwng eich ysgwyddau i lawr. Gwnewch y mwyaf o'ch cefn, cadwch eich cist, dechrau rholio (i ymyl y llafnau ysgwydd ac yn ôl). Mae ymarfer corff nid yn unig yn tylino'r asgwrn cefn, ond mae hefyd yn helpu i gryfhau'r cyhyrau abdomenol, dysgu i gynnal cydbwysedd a helpu i wella cydlynu.
- "Y bont ar yr ysgwyddau . " Gorweddwch ar eich cefn, blygu'ch pen-gliniau, dwylo'n ymestyn ar hyd y corff. Codwch y pelvis yn araf mor uchel â phosibl ac aros yn y fan hon am 2-3 eiliad, yna dychwelwch i'r man cychwyn. Yn ystod y cyfnod gweithredu, gwnewch yn siŵr nad ydych yn tynnu oddi ar y llafnau o'r llawr. Mae ymarfer corff yn helpu nid yn unig i gryfhau'r rhanbarth lumbar, ond hefyd arwyneb cefn y cluniau.
- "Push-ups . " Gadewch i lawr ar y llawr, dwylo'n ehangach nag ar led yr ysgwyddau, coesau gyda'i gilydd. Yn araf isaf mor isel â phosib, cadwch yn y sefyllfa hon am 2-3 eiliad a dychwelwch i'r safle cychwyn. Yn ystod yr ymarfer, gwnewch yn siŵr nad ydych chi'n blygu yn y rhanbarth lumbar. Mae ymarfer corff yn helpu i gryfhau cyhyrau latissimus cefn, cyhyrau'r breichiau a'r abdomen.
- "Nofio" . Gorweddwch ar y llawr ar eich stumog, ymestyn eich breichiau uwchben eich pen. Codi arfau a choesau yn syth ar yr un pryd ac yn dechrau newid dwylo a thraed yn gyflym, fel petai'n symud. Yn ystod yr ymarfer, gwnewch yn siŵr nad oes gor-estyniad yn y gwddf. Mae ymarfer corff yn helpu i gryfhau ac ymestyn cyhyrau'r cefn.
- Y Cat . Rydyn ni'n codi ar bob un o'r pedair, ac mae'r pen yn cael ei ostwng i lawr. Yn araf o gwmpas y cefn a gwasgwch y sên i'r frest, dychwelwch i'w safle gwreiddiol, yna blygu'n araf yn y rhanbarth lumbar, gan ymestyn y goron a coccyx i'r nenfwd. Mae ymarfer corff yn helpu i ymestyn y cyhyrau asgwrn cefn a'r cefn.
Mae merched hyfryd, rhowch 15-20 munud y dydd eich hun, yn perfformio'n gymhleth syml yn rheolaidd, ac yn fuan fe welwch ffigwr tynn hyfryd ac anghofio am y problemau gyda'r asgwrn cefn!