Ymarfer "Vacuum" ar gyfer yr abdomen

Yn ôl ystadegau, mae nifer fawr o ferched yn anfodlon â chyflwr eu stumog. Mae llawer o ferched yn cwyno eu bod yn gwthio'r wasg yn galed, yn eistedd ar ddeiet, ond nid oes canlyniad o hyd. Mae llawer o arbenigwyr yn argymell talu sylw at yr ymarfer abdomenol, a elwir yn "Vacuum."

Mae'r ymarfer hwn wedi dod yn boblogaidd oherwydd y terfynydd byd-enwog Arnold Schwarzenegger. Dyna pam mae llawer o bodybuilders yn ei ddefnyddio yn eu hyfforddiant. Bydd ymarfer menywod yn helpu i gael gwared â gormod o centimetrau yn y waist a chyrraedd rhyddhad abdomen prydferth.

Manteision yr ymarfer "Vacuum" ar gyfer y waist

Mae'r gostyngiad yn y cyfrolau o ganlyniad i losgi braster gweledol, na ellir ei ddileu yn ystod ymarferion arferol. Mae hyn nid yn unig yn caniatáu i chi golli pwysau, ond mae hefyd yn cael effaith gadarnhaol ar waith organau mewnol. Gan berfformio yr ymarfer hwn yn rheolaidd, gallwch chi dynhau cyhyrau'r ceudod abdomenol, a fydd yn gwneud yr abdomen yn ddelfrydol yn wastad. Mae "Vacuum" Ymarfer, sy'n cael ei wneud yn sefyll neu'n gorwedd i lawr, yn cael effaith gadarnhaol ar y system dreulio, sy'n ei gwneud yn bosibl ymdopi â rhwymedd a normaleiddio'r stôl. Yn ffafriol mae'n dylanwadu ar ystum, gan ganiatáu i leihau'r risg o ffurfio hernia. Mae ymarfer corff rheolaidd yn helpu i lanhau'r corff o sylweddau niweidiol, ac mae hyn yn gwella metaboledd.

Sut i wneud yr ymarfer "Vacuum" - y sefyllfa gychwyn

Mae yna nifer o opsiynau, sydd yn bennaf yn wahanol i'r sefyllfa gychwyn. Y prif opsiynau yw:

1. Yn gorwedd ar fy nghefn . Rhowch eich hun ar y llawr, plygu'ch coesau yn y pen-glin, a gosod eich traed ar led eich ysgwyddau. Dylai'r cefn fod yn syth i bwyso'r isaf yn ôl i'r llawr. Gellir rhoi dwylo ar y stumog i reoli'r broses, neu eu lledaenu i'r ochrau.
2. Yn sefyll . Yn yr amrywiad hwn, mae yna ddau safle. Yn yr achos cyntaf, mae angen i chi sefyll yn unionsyth, rhowch eich traed i led eich ysgwyddau a gostwng eich dwylo i lawr. Yn yr ail achos, dylid gosod y coesau hefyd ar led yr ysgwyddau ac ychydig yn eu plygu ymlaen. Ar yr un pryd, mae pengliniau a mwgwd ychydig wedi eu plygu yn ôl. Mae angen i ddwylo ganolbwyntio ar flaen y glun.
3. Eistedd . Wrth ddarganfod sut i wneud yr ymarfer "Vacuum", mae'n werth nodi un amrywiad mwy o'r sefyllfa gychwyn - eistedd ar gadair, cadwch eich cefn fflat, a rhowch eich dwylo ar eich pengliniau.
4. Ar bob pedwar . Gorffwyswch ar y llawr gyda'r pen-gliniau a'r palms, gyda'r cefn i'w gronni. Mae'r pen yn cael ei ostwng, ond ni ddylai'r chin gyffwrdd â'r frest.
5. Ar eich pengliniau . Ewch ar eich pengliniau a rhowch eich dwylo ar eich pengliniau. Dylai'r cefn gael ei gronni a bod y pen yn gostwng ychydig.

Gallwch ddewis unrhyw safle cychwyn, gan nad yw hyn yn effeithio ar y canlyniad, y prif beth yw ei fod yn gyfleus.

Sut i wneud yn iawn "Vacuum" - y dechneg o berfformio

Cymerwch y sefyllfa wreiddiol ac ymlacio. Gwnewch esmwythiad araf, fel nad oes unrhyw aer ar ôl yn yr ysgyfaint yn y pen draw. Wrth lunio cyhyrau'r abdomen, mae angen ei dynnu cymaint â phosib. Ar y pwynt uchaf, daliwch am 10-15 eiliad. Mae'n bwysig peidio ag anadlu yn ystod hyn. Peidiwch â llacio cyhyrau'r abdomen, cymerwch anadl fach, a cheisiwch ddal ati am 10-15 eiliad arall. mewn tensiwn. Pan nad oes mwy o gryfder i aros heb anadlu, anadlwch yn araf, gan ymlacio'r stumog. Ar ôl hynny, dylech adfer eich anadlu , at ba ddiben, gwnewch ychydig o anadliadau ac ymadroddion cyffredin. Mae'r cam nesaf yn golygu ailadrodd y camau cychwynnol, hynny yw, rhyddhau'r ysgyfaint o'r awyr, tensiwn cyhyrau ac adfer yr abdomen. Ar ôl hyn, yn ddi-oed, gwnewch wthiad sydyn o'r stumog i fyny. Mewn un dull, mae'n werth gwneud 5-10 ailadrodd, ond ystyriwch eich galluoedd.