Cyhyrau'r wasg is - mae hwn yn un o'r parthau mwyaf problemus ar y corff dynol. Heb weithgarwch corfforol cyson, mae gan ran isaf yr abdomen ymlacio, ymestyn a ffurfio bwlch anesthetig iawn. I fenywod sydd wedi dioddef beichiogrwydd a geni, mae'r cwestiwn o sut i bwmpio gwaelod y wasg yn arbennig o ddifrifol. Wedi'r cyfan yn ystod beichiogrwydd, mae cyhyrau stumog yn agored i lwytho mawr ac yn ymestyn.
Ymagwedd gymhleth wrth ddatblygu cyhyrau'r wasg
Yn fwyaf aml, nid yw problem yr abdomen hyll nid yn unig mewn cyhyrau gwan, ond hefyd mewn adneuon braster yn yr ardal hon. Am y rheswm hwn, i ddatrys y broblem o sut i bwmpio'r wasg abdomenol isaf a chael gwared ar ymlacio anesthetig o'r cyhyrau, mae angen mynd i'r afael â'r broblem mewn ffordd gymhleth:
- Adolygu trefn a chyfansoddiad bwyd - bwyd ffracsiynol, swm digonol o hylif, lleiafswm o fwyd carbohydradau yn hwyluso'r gwaith gyda chymysgedd y wasg yn fawr.
- Cynhwyswch ymarferion aerobig yn y rhaglen hyfforddi - gan neidio rhaff, llethrau a hyfforddi gyda cylchdroi helpu i gael gwared â chasglu braster yn yr abdomen a'r waist.
- I ddewis y cymhleth hyfforddi gorau posibl ar gyfer y cyhyrau abdomenol is - dulliau modern i bwmpio'r wasg, eich galluogi i gymhlethu'r hyfforddiant yn raddol, gan ddechrau gyda'r ymarferion symlaf a hawdd ac i bwysoli hyfforddiant gyda phwysau.
- Rheoleidd-dra hyfforddiant a chymhlethdod graddol yw'r ddau agwedd bwysicaf wrth gyflawni'r nod, gan na all ymagweddau un-amser ac afreolaidd arwain at ganlyniad da.
Sut i bwmpio gwasg isaf merch?
I ddechrau, mae angen cynnwys yr holl ymarferion hysbys a syml yn y cymhleth o hyfforddi, gan gymhlethu'n raddol a chynyddu'r nifer o ymagweddau. Gan siarad am sut i bwmpio'r wasg waelod gartref, mae'n bwysig pennu'r amser ar gyfer hyfforddiant rheolaidd (gallwch wneud y dulliau 2-3 gwaith y dydd). Er enghraifft, yn y bore i wneud set o ymarferion deinamig, ac yn y nos i ymgymryd ag ymarferion sefydlog, neu ymagweddau amgen trwy gydol y dydd. Rhaid cofio, cyn pob agwedd, ei fod yn bwysig cynhesu'r cyhyrau a pherfformio'r cynhesu, dim ond ar ôl hynny i gychwyn ymarfer sylfaenol cyhyrau'r abdomen.
Mae ymarferion dynamig ar gyfer pwmpio'r wasg isaf yn cynnwys:
- Mae beic - sy'n hysbys i bawb o wersi ysgol yn ymarfer yn effeithiol iawn yn pympio cyhyrau'r wasg is, rhaid cofio bod yr isaf y coesau yn symud, sy'n uwch na'r llwyth ar yr abdomen is.
- Siswrn - ymarfer sydd â nifer o opsiynau i'w wneud, gallwch ei wneud ar un lefel neu ei gymhlethu trwy ychwanegu symudiad fertigol y coesau.
- Mae dringo'r coesau yn gorwedd ar y groes - wrth wneud yr ymarferion hyn, mae'n bwysig arsylwi ar gyflymder llyfn ac araf, peidiwch â chreu nwyddau miniog. Mae lifau coesau'n araf yn y sefyllfa dueddol gydag oedi yn y coesau ar uchder uchaf, yn cryfhau'r corset cyhyrau yn dda. Mae dringo'r coesau ar y groes yn lefel fwy cymhleth o hyfforddiant a gall fod yn gam nesaf wrth ddatblygu cyhyrau'r wasg.
- Codiadau o goesau a chefnffyrdd ar yr un pryd - mae yna gyfres gyfan o ymarferion o'r math hwn, lle mae gwrthrychau symudiad y corff a'r coesau yn cael ei wneud. Mae ymarferion o'r fath yn ddefnyddiol yn gyffredinol ar gyfer yr holl gyhyrau abdomen rectus.
- Mae Plank yn un o'r ymarferion mwyaf syml ac ar yr un pryd ar gyfer y wasg. Fe'i cynhelir o safle'r palmwydd gyda dwylo a thraed i'r llawr gyda'r coesau'n cael eu tynnu i'r corff, gan ganolbwyntio'r prif ymdrechion ar gyhyrau'r wasg is.
A dyma sut i bwmpio gwaelod y wasg gyda chymorth ymarferion sefydlog, sy'n cael eu cymryd o ioga . O system hatha yoga, gallwch chi ddefnyddio asanas o'r fath:
- Codiad arall o'r coesau gydag oedi (uthitta badasana).
- Codi'r gefnffordd a'r coesau am amser (arohanasana).
- Atal yr abdomen (uddiyana-bandha).
Mae agweddau pwysig ar hyfforddiant yn gynnydd graddol yn nifer yr ymagweddau ar gyfer ymarferion deinamig ac amser cadw'r ystum ar gyfer asanas sefydlog a ioga.