Mae ymagwedd yr haf yn ein hatgoffa'n bregus nad dim ond tymor poeth o wyliau, ond hefyd amser i wisgoedd agored. Yn wan, mae'r amser hwn bob amser yn troi atom ni trwy syndod.
Llaw - thema ar wahân i'r corff benywaidd. Wel, pam mae bagiau bwyd trwm a sosban ffrio haearn bwrw nad yw ein hymennydd yn eu hystyried fel ymarferion ar gyfer cyhyrau'r dwylo? Mae menywod bob amser yn cario eu pwysau trwm gyda nhw, ac eto mae'r rhain yn dal i fod yn rhyfedd.
Y broblem yw bod rhaid hyfforddi rhan isaf y ffarm, yr un sy'n hongian a lle mae'r triceps wedi eu hyfforddi ar eu pen eu hunain. Hynny yw, dylai fod yn ymarferion i gryfhau cyhyrau'r dwylo, a berfformir gyda phwysau ychwanegol.
Ystyriwch nifer o opsiynau posibl ar gyfer ymarferion cryfder ar gyfer cyhyrau'r dwylo.
- Push-ups - yn yr achos hwn, mae cyhyrau eich dwylo yn cyfrif am bwysau eich corff, na all ond rhoi mwy na llwyth llawn iddynt. Y pwysau mwyaf "defnyddiol" - mae'n glasurol yn gorwedd, pan fyddwch chi'n cadw coesau syth ar eich sanau a'ch dwylo. Po fwyaf y byddwch chi'n rhoi eich dwylo, y cryfach fydd y llwyth ar y tro cyntaf. Yn unol â hynny, mae rac eang yn trenau'r biceps.
- Dumbbells - dechreuwch gyda 1 kg y llaw, peidiwch â chasglu ar ôl llawer o bwysau. Er mwyn pwmpio cyhyrau'r dwylo, dylai ymarferion i fenywod gynnwys 10 - 20 ailadrodd y llaw. Gellir cynyddu pwysau yn raddol, os dymunir. Ond mae un cilogram yn ddigon i gael rhyddhad deniadol i'ch dwylo.
- Push-ups yw'r hyn a elwir yn ôl-wthio-ups. Wrth wneud yr ymarfer effeithiol hwn ar gyfer cyhyrau'r dwylo mae angen i chi gafael ar dynn y cadeirydd gyda'ch dwylo, tynnwch y pelvis i lawr, a thynnwch eich coesau ymlaen. Wrth ymestyn, ymestyn eich breichiau, codi'r pelvis, gan ffurfio llinell syth y corff cyfan. Rydym yn anadlu ein breichiau ac yn gostwng ein hunain.
Ymarferion
Ac nawr, byddwn yn perfformio cymhleth glasurol o ymarferion ar gyfer cyhyrau'r dwylo gyda chlychau dumbbell. Fel rheol, mae menywod yn ofni clystyrau, oherwydd maen nhw'n credu y gall y cregyn cilogram hyn eu gwneud yn adeiladwyr corff. Ond peidiwch â mynd ymlaen â stereoteipiau: yn y corff benywaidd, nid oes digon o brawf ar y prawf, felly rydyn ni'n llawer llai tebygol o gael hyfforddiant cryfder a dyna pam mae braster yn hawdd ei adneuo ar unrhyw ran o'r corff.
- Yn eistedd ar un pen-glin, mae'r coes blaen yn cael ei blygu ar onglau sgwâr. Synnwch y wasg yn syth a phwyswch ymlaen. Cynhelir dumbbells o flaen y frest. Byddwn yn eu bridio i'r ochr ar exhalation, ac i leihau drwy anadlu. Rydym yn perfformio 10 gwaith, yn newid y goes ac yn ailadrodd yr ymarfer.
- Rydym yn mynd ar ein traed, mae ein coes chwith o flaen, hanner plygu, yn syth o'r tu ôl. Dumbbell yn y llaw dde. Ar yr esgyrniad rydym yn ei godi, rydym yn ei ostwng ar anadliad, ac ar esmwythiad rydym yn ei gymryd yn ôl. Mae'r llaw yn gwbl syth. Ar gyfer dechreuwyr - 10 - 15 ailadrodd, maes o law gellir cynyddu eu maint. Rydym yn newid y goes a llaw ac yn ailadrodd i'r ail ochr.
- Mae'r coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, rydym yn codi ein breichiau gyda dumbbells i lefel y frest, blygu ein breichiau yn esgyrn, eu dadbennu gan anadlu. Rydym yn dilyn y cefn a'r wasg - mae'n rhaid tynnu'r stumog yn ôl, mae'r cyhyrau'n rhwym. Rydym yn perfformio 10 gwaith.
- Daw dwylo â dumbbells y tu ôl i'r cefn, penelinoedd bron yn y clustiau, yn sythio ein dwylo i fyny ar yr exhale, ar yr ysbrydoliaeth rydym yn ei ostwng i'r AB. Dylai'r cefn fod yn syth, ni ellir plygu'r waist mewn unrhyw achos.
- Rydym yn gorwedd ar y llawr, ar y cefn, mae coesau wedi'u hanner plygu, mae'r pwysedd isaf yn cael ei wasgu i'r llawr. Rydym yn ymestyn ein breichiau gyda dumbbells o flaen ni dros y frest, yn eu blygu fel bod y ffarm yn berpendicwlar i'r llawr, croeswn arfau. Ar esmwythiad, rydym yn sythio ein breichiau i fyny, gan eu gwthio i ffwrdd oddi wrth ein hunain, ac ar anadlu ein bod yn eu blygu yn ôl. Rydym yn perfformio 10 gwaith.
- Mae IP yr un peth. Mae llaw yn cael ei ymestyn i fyny, ar esgyrn, rydym yn lledaenu ein dwylo i'r ochr, cyn lleied â phosib, ond heb gyffwrdd â'r llawr, yna rydym yn eu lleihau a'u dychwelyd i'r IE gyda chryfder cyhyrau'r frest. Ymarferwch mor araf ag sy'n bosibl. Rydym yn perfformio 15 gwaith.