Mae gwasgu o'r llawr yn ymarfer amlgyffredin eithaf cyffredin lle mae'r cyhyrau a'r triceps pectoral yn gysylltiedig â hwy. Gyda'r dechneg gywir o wthio i fyny o'r llawr, mae cyhyrau bach y llaw, y wasg, y blaen a'r trawstiau blaen y deltas hefyd yn cael eu llwytho.
Graffiau o ymosodiadau o'r llawr ar gyfer pob unigolyn. Mae angen llai o ddulliau, rhai eraill yn fwy. Ond eto, mae'r system gyfartalog o wthio ar y llawr yn bresennol ar gyfer pob hyfforddwr ffitrwydd. Bydd yn helpu i greu'r màs cyhyrau angenrheidiol, yn ogystal â datblygu dygnwch a chryfder.
Un o'r dulliau mwyaf cyffredin o ymosodiadau o'r llawr yw "100+". Mae'r cymhleth hwn wedi'i gynllunio ar gyfer pobl sydd â data corfforol cyfartalog. Mae hefyd yn rhaid bod yn ofalus i bobl sydd â thwf yn fwy na 180 cm, oherwydd oherwydd hyd y dwylo mae'r corff yn gwneud llwyth mawr. Yn hyn o beth, mae angen lleihau amlder ymarfer corff yn sylweddol.
Felly, yr wythnos gyntaf - rydym yn gweithio chwe diwrnod, mae dydd Sul yn ddiwrnod i ffwrdd. Yn y bore, mae tri dull 10 gwaith, pedair gwaith 10 gwaith y dydd, yr un nifer o ailadroddiadau gyda'r nos, ond mae yna bum dull yn barod. Hyd at ganol yr wythnos, gallwch fynd am gynnydd mewn dulliau gweithredu (er enghraifft, 4, 5, 6 -sysgrif, 5, 6, 7 - Dydd Mercher). Yn ail hanner yr wythnos mae'r llwyth yn dirywio. Mae dydd Sul, fel y crybwyllwyd uchod, yn ddiwrnod i ffwrdd.
O'r ail wythnos, mae'r nifer o ymagweddau yr un fath, yr unig beth, rydym yn cynyddu nifer y gwthio o'r llawr yn ôl hanner, yn y drefn honno, rydym yn gweithio 20 gwaith.
Am y trydydd wythnos, rydym yn parhau i weithio dair gwaith y dydd, gan leihau nifer yr ymagweddau ac yn amrywio nifer yr ymgyrchoedd perfformio. Er enghraifft, gallai fod yn 25:10:20 neu 10:30:20. Gan ddefnyddio'r cynllun hwn, gallwch chi berfformio hanner canmoliaeth yn hawdd ar y tro gyda gwahanol ddwysedd am fis.
Push-ups o'r llawr i ddechreuwyr
Mae'r system o ymosodiadau o'r llawr ar gyfer dechreuwyr yn eiliad o hyfforddiant-gorffwys-gorffwys-gorffwys. Os ydych chi'n pwyso'n galed ar y system hon, ceisiwch gael gwared ar rai o'r pushups. Os yw'r cyhyrau'n ymateb yn dawel i'r llwyth, yna ym mhob ymarfer corff, ychwanegwch un gwthio i fyny. Mae'r cymhleth wedi'i ddylunio am 7 wythnos.
Hyfforddiant rhif 1
- Push-ups gyda afaeliad eang 2х7 (2 set o 7 gwaith), gorffwys rhwng setiau dim mwy na thair munud.
- Rydym yn pwmpio'r wasg wrth ymyl i lawr - 15 gwaith.
- Gwthio i fyny gyda gafael eang o'r fainc. Yn ogystal ag yn y fersiwn gyntaf, mae dau ddull o saith, ond mae gorffwys yn ddim mwy na dau funud.
- Unwaith eto, rhowch y wasg wrth godi'r gefn, hefyd 15 gwaith.
Hyfforddiant rhif 2
- Mae push-ups gyda afael eang set 3 i 9, yn gorffwys rhwng setiau am uchafswm o dri munud.
- Sgwatiau â bodibar dair gwaith 20 gwaith. Ceisiwch gadw'r barra corff fel barbell, bydd hyn yn helpu i gadw'r corff yn ystod sgwatiau.
- Mae push-ups gyda gosodiad dwylo ar gyfartaledd - fersiwn golau o'r fainc 3x10, yn gorwedd rhwng setiau 1-2 munud.
- Gwnewch godi'r gefnffordd 1x15-25.
Cwrs o wthio i fyny o'r llawr ar gyfer gwelliant
Mae'r system hon wedi'i chynllunio hefyd am 6-8 wythnos, dylai'r nifer o ymgyrchoedd gyda phob hyfforddiant dyfu.
Dydd Llun
- Push-ups gyda cotwm 4x12-15 (cadwch y cyflymder).
- Dylech godi'r gefnffordd 1x40-50.
- Push-ups dwylo gyda'i gilydd 4х 10-12.
- Dylech godi'r gefnffordd 1x40-50.
Dydd Mawrth
Mae angen diwrnod cyfan i gasglu cant o wthio. Gallwch ddewis unrhyw fath o wasg fainc o'r llawr. I ddechrau, gallwch chi wneud 10 i 10, yna 4 i 25, ac yn y blaen. Ein problem gyda chi yw dysgu sut i wneud 2 i 50. Gyda llaw, wrth gyrraedd y nod hwn, gallwch osod nod i chi eich hun i sgorio 200 o wthio.
Dydd Iau
- Push-ups gyda gafael eang yr uchafswm nifer o weithiau.
- Hefyd, rydym yn gweithio am uchafswm, dim ond codi'r wasg yn y wasg.
- Gwasgu clip cul, hefyd ar yr uchafswm.
- Rydym yn gorffen, hefyd y perfformiad mwyaf o godi'r gefnffordd.
Dydd Gwener
- Gwthio dwfn o 3 set o 20.
- Mae wasg gyda dwylo wedi ei osod yn gaeth â dau set o 30.
- Sgwatiau gyda bodibar ar ysgwyddau 4 set o 25.