Mae llawer o ferched yn ofni campfeydd fel tân, gan gredu eu bod yn gallu pwmpio drosodd a dod yn berchnogion cyrff gwrywaidd. Camgymeriad ofnadwy! Edrychwch ar ein bencampwyr bikini Zinaida Rudenko, Oksana Artemov ac eraill. Ydych chi eisiau'r un ffigur cywir? Yna ewch i mewn i'r neuadd! Nid yw pwmpio oddi wrthych yn gorfforol yn gweithio i greu màs cyhyrau anferth, mae angen i chi ddefnyddio cyffuriau hormonaidd, fel y gallwch chi gymryd dumbbells a gweithio ar eich pen eich hun heb ofn. Ond er mwyn peidio â chael eich siomi a chael y canlyniad a ddymunir, mae angen i chi gael rhyw syniad o leiaf o egwyddorion ymarferion adeiladu yn y gampfa, ac maent yn wahanol i wersi dawns neu ddosbarthiadau aerobig.
Yn nodweddiadol, rhannir y rhaglen wythnosol yn 3-4 ymweliad â'r neuadd, rhwng y mae'n rhaid bod o leiaf un diwrnod o orffwys. Yn ystod y seibiant torri cyhyrau ymlacio, adfer a thyfu yn gryfach. Mae pob hyfforddiant yn cael ei neilltuo i nifer o grwpiau cyhyrau, gan ei bod yn amhosibl gweithio allan holl gyhyrau'r corff mewn modd ansoddol mewn un ymarfer.
Rhennir ymarferion yn gonfensiynol yn ymarferion ynysu ac sylfaenol yn y gampfa. Os ydych chi'n ddechreuwr, y tro cyntaf y bydd eich cymhleth yn cynnwys ymarferion sylfaenol yn bennaf, gan fod angen i chi adeiladu màs cyhyrau yn gyntaf. Beth yw hyfforddiant cryfder sylfaenol? Mae'r ymarferion hyn, wrth berfformio nifer fawr o gyhyrau dan sylw. Fe'u perfformir yn bennaf gyda phwysau am ddim. Bwriedir yr arwahanwyr i falu'r cyhyrau, rhowch y siâp a ddymunir iddynt ac fe'u perfformir ar yr efelychwyr.
Nid yw ymarferion sylfaenol i ferched mewn egwyddor yn wahanol i ymarferion i ddynion. Mae'r dechneg o weithredu yn un, felly wrth chwilio am fideo-ddarlun, gallwch weld yr ymarferiad a gyflawnir gan ddyn yn llawn. Ond os ydych chi eisiau defnyddio rhaglenni parod, mae'n well dod o hyd i'r rhai sydd wedi'u cynllunio'n benodol ar gyfer merched, gan eu bod yn cael eu gwneud at ddibenion datrys mannau problemus i fenywod.
Sylwch, os gwelwch yn dda! Mae ymarferion sylfaenol gyda dumbbells, yn ogystal â chregyn eraill, yn rhaid i chi berfformio, gan ddewis pwysau ar eich cyfer, a chyfoethogwch y nifer a ailadroddir yn y rhaglen. Wrth gwrs, mae dyfalu'r pwysau ar unwaith yn anodd, ond bydd yn dod â phrofiad. Fe'ch cynghorir i gael rhestr o ymarferion gyda chi ac ysgrifennwch y pwysau a ddiffiniwyd gennych chi yn eich dosbarthiadau cyntaf.
Y prif beth yw, peidiwch â chasglu pwysau, mae'n sicr yn bwysig, ond mae'n llawer mwy pwysig cyflawni ymarferion sylfaenol ar gyfer dechreuwyr yn dechnegol ac ansoddol. Mae'n well cymryd llai o bwysau, ac yn y pen draw ennill profiad a'i gynyddu. Byddwch yn arbennig o ofalus yn yr ymarferion ar yr ysgwyddau, gan ei fod yn hawdd iawn ei anafu.
Peidiwch ag anghofio am cardio! Mae hyfforddi gyda'r fformiwla "cardio + ymarferion sylfaenol" yn rhoi effaith aruthrol ar gyfer colli pwysau. Gall eu hyd fod yn unrhyw un: o 30 munud i 1.5 awr. A chofiwch y bydd hyfforddiant cardio yn cael canlyniad sefydlog a chywir oni bai eich bod yn ail-wneud hyfforddiant cryfder 3-4 gwaith yr wythnos ac arsylwi maeth priodol.
Isod mae fersiwn parod o'r rhaglen, sy'n cynnwys yr ymarferion sylfaenol mwyaf poblogaidd ar gyfer merched. Gallwch chi ddechrau perfformio'r cymhleth hwn, gan adfer y wybodaeth yn raddol, gan gywiro ac addasu'r rhestr o ymarferion i chi. Yn y neuadd mae hyfforddwr bob amser, y gallwch chi nodi sut i berfformio ymarferion sylfaenol penodol yn y neuadd yn briodol. Ei brif dasg yw darparu amodau cyfforddus i bawb sy'n gysylltiedig a rheoli diogelwch yr hyfforddiant.
Rhaglen Ymarfer Corff Sylfaenol
Mae'r cymhleth o ymarferion sylfaenol yn yr achos hwn wedi'i gynllunio am 3 gwaith yr wythnos.
Y diwrnod cyntaf:
- Estyniad coesau yn y peiriant 2х15.
- Gwisgwch gyda bar 4x12.
- Gwasgwch y traed yn y peiriant 3x12.
- Estyniad coesau yn y peiriant 2х15.
- Gwasgwch dumbbells eistedd 3х12.
- Rhowch gwialen o flaen iddo gyda gafael gyfartalog i'r frest 3x12.
- Gwasgwch mewn setiau 3-4 am uchafswm o ailadroddiadau.
Yr ail ddiwrnod:
- Dilyniadau yn yr efelychydd ar y frest yn eistedd 3х15.
- Ymestyn y dumbbells o tu ôl i'r pen gydag un llaw 3x12.
- Blygu dumbbells sefyll 3х10.
- Kick-back 3х10.
- Blygu dwylo ar y peiriant gyda phwyslais penelinoedd 3х12.
- Caviar yn sefyll mewn peiriant 4x15.
Y trydydd dydd:
- Blygu coesau mewn peiriant 2х15.
- Trowch gwialen ar goesau syth 4x12.
- Blygu'r coesau yn y peiriant (eistedd neu orwedd) 3х15.
- Traciad y bloc i'r frest o'r brig yw 3x12.
- Drafft o bloc llorweddol 3х12.
- Gwasgwch mewn setiau 3-4 am uchafswm o ailadroddiadau.