Rhedeg am golli pwysau - sut i redeg yn iawn er mwyn cael yr effaith fwyaf?

Rhedeg yw'r cyfeiriad mwyaf hygyrch yn y gamp, y gallwch chi gael gwared â chryn bwysau. I gael y budd-dal a hawlir, mae angen i chi wybod rhai o nodweddion gwneud yr ymarfer hwn. Mae yna nifer o dechnegau rhedeg y gallwch eu defnyddio i golli pwysau .

A yw rhedeg ar gyfer colli pwysau yn effeithiol?

I ddeall y mater hwn, mae angen ichi ystyried y manteision y gallwch eu cael os byddwch chi'n mynd am redeg yn rheolaidd.

1. Gan ddarganfod a allwch golli pwysau yn rhedeg, mae angen dweud bod y math hwn o ymarferiad aerobig yn cyflymu metaboledd ac yn cyfrannu at gynhyrchu testosteron - hormon sy'n helpu i losgi braster.
2. Mae jogs rheolaidd yn gweithio allan yn effeithiol y cyhyrau a'r coesau a'r morgrugau sy'n cael y straen mwyaf - y parthau problem mwyaf cyffredin ar gorff menyw. Mae'n werth nodi'r ffaith bod y parth y breeches marchogaeth yn cymryd rhan yn y gwaith yn ystod y cyfnod rhedeg, sy'n cael ei lwytho'n wan mewn bywyd bob dydd.
3. Mae colled pwysau wrth redeg yn bosibl oherwydd yr effaith gadarnhaol ar y system dreulio.
4. Yn ystod ymarfer corff, cylchrediad gwaed a chwysu, sy'n bwysig i gael gwared ar cellulite a gwella cyflwr y croen.

Sut i redeg yn iawn i golli pwysau?

I gael y budd-dal a hawlir a thaflu pwysau, mae angen ichi ystyried rhai rheolau syml:

1. Dylai hyfforddiant ddechrau gyda chynhesu, sy'n bwysig i gynhesu cyhyrau a ligamentau, a fydd yn helpu i leihau'r perygl o anaf a gwella'r canlyniadau o'r hyfforddiant sylfaenol.
2. Mae gan lawer o bobl ddiddordeb mewn faint y mae'n ei gymryd i golli pwysau , felly dylai dechreuwyr ddechrau o 15-20 munud, ac yna, ar ôl ychydig o wersi, mae'n bryd cynyddu er mwyn sicrhau bod cynnydd yn digwydd. Yr amser gorau posibl yw 1 awr.
3. Mae angen llunio rhestr redeg, gan mai dim ond o dan lwythi systematig y gellir cael y canlyniadau. Argymhellir astudio tair gwaith yr wythnos.
4. Os oes gennych ddiddordeb mewn sut i redeg i golli pwysau, y llwyth cyflym yw'r amrywiad mwyaf effeithiol o cardio ar gyfer llosgi braster.

Rhediad cyflym ar gyfer colli pwysau

Erbyn y term "cyfwng", mae hi'n golygu goresgyn y pellter mewn patrwm penodol: mae'r segment yn rhedeg yn araf, yna mae'r cam gyda'r cyflymiad uchaf yn mynd, ac yna mae popeth yn ailadrodd eto. Os oes gennych ddiddordeb mewn faint y mae angen i chi ei redeg i golli pwysau, mae popeth yn dibynnu ar baratoi corfforol. Dylid argymell y dechreuwyr gan ddechrau o 20 munud. Mae'n werth nodi nad oes rhaid i gyfnod y camau ailio fod yr un fath, a gellir ei ddewis yn annibynnol. Gellir mesur cyflyrau yn ôl amser neu bellter. Gall cyfnodau edrych fel hyn:

1. Angen gyntaf mewn 3-5 munud. dim ond am gam chwaraeon cyflym i gynhesu'ch cyhyrau a chyflymu eich cylchrediad gwaed .
2. Y cam nesaf yw rhedeg ar gyflymder hawdd am 2-3 munud.
3. Ar ôl hyn, dylech fynd i redeg yn gyflym am golli pwysau, gan geisio dod â'r cyflymder i'r eithaf. Hyd y cyfnod hwn yw 1-2 munud.
4. Mae'r pedwerydd cam yn awgrymu trosglwyddo i gyflymder araf, a fydd yn adfer anadlu. Yna mae angen i chi ailadrodd y cam gyda chyflymiad.

Yn rhedeg ar safle cartref adennill

Os nad oes ffordd i fynd am redeg, yna gallwch chi hyfforddi gartref. Mae dau amrywiad o redeg yn eu lle:

1. Heb neidio . Wrth redeg am golli pwysau, rhowch eich traed ar y toes o'r sawdl. Mae angen ichi baratoi eich coesau cyn gynted ag y bo modd, gan geisio codi eich pengliniau hyd at ochr gyfochrog â'r llawr.
2. Gyda'r naid . Yn yr achos hwn, bydd y llawr yn cyffwrdd â bwa'r droed yn unig. Yn syth ar ôl cyffwrdd, mae angen gwneud neidiau, newid y goes.

O ran faint i redeg i golli pwysau, yna mae'r amser yn ymestyn yr un fath a dylai dechreuwyr ddechrau o 20 munud. Enghreifftiau o hyfforddiant:

1. Cerdded arall yn ei le (5 munud) A loncian gyda neid (2-3 munud). Mae angen ichi wneud 3-5 cylch.
2. Yn gyntaf, ar gyfer cynhesu, mae angen i chi gerdded yn ei le gyda lifft pen-glin uchel (3-4 munud). Ail-redeg yn rhedeg gyda neidiau (2 munud) A'r fersiwn arferol (5 munud)

Rhedeg ar melin treth sy'n gollwng

Gyda chymorth efelychydd, gallwch chi gymryd lle gwaith stryd, oherwydd gall newid llwyth, cyflymder a hyd yn oed llethr y ffordd. Hyd yr hyfforddiant gorau posibl yw 30 munud, ac mae'n rhedeg am fwy na 40 munud. heb ei argymell. Argymhellir astudio tair gwaith yr wythnos. Gall y gwaith colli pwysau cywir gynnwys:

1. Sbrint . Yn yr achos hwn, mae angen hyfforddi ar ei uchafswm ei botensial.
2. O dan y llethr . Drwy newid llethr y trac, gallwch chi efelychu rhedeg i fyny'r bryn, sy'n effeithiol ar gyfer colli pwysau.
3. Cyflymder arall . Gellir gwneud hyfforddiant cyflym ar y trac, gan newid y cyflymder o leiafswm i uchafswm.

Yn rhedeg ar y camau ar gyfer colli pwysau

Gan symud i fyny ac i lawr y grisiau, gallwch gynyddu gwaith y cyhyrau, cyflymu'r broses o losgi braster a chynyddu dygnwch y corff. I ddeall sut i redeg yn briodol ar gyfer colli pwysau ar y grisiau, ystyriwch y rheolau canlynol:

1. Mae angen ichi ddechrau gyda rhedeg byr o 20 munud. Yn achlysurol cynyddu'r amser, gan ddod â hi hyd at 60 munud. Gellir cael y canlyniadau o redeg os yw cyfanswm yr hyfforddiant bob wythnos yn 2-3 awr.
2. Mae'n well gan ddechreuwyr ddewis cynllun o'r fath: dringo'r camau y mae angen i chi eu rhedeg, a mynd i lawr ar droed i'r cyhyrau ymlacio, ac adfer anadlu.
3. Er mwyn newid, mae angen i chi newid nifer yr ymagweddau, newid y cyflymder a defnyddio gwahanol sefyllfaoedd hyfforddi, er enghraifft, gallwch chi gymryd dumbbells yn eich dwylo.

Yn rhedeg yn y bore am golli pwysau

Credir mai'r mwyaf effeithiol ar gyfer colli pwysau yw ymarferion bore, pan fo llawer o gryfder ac egni. Gallwch ddewis unrhyw un o'r opsiynau a drafodir uchod, hynny yw, rhedeg yr ysgol neu ar adegau. Gall rhaglen redeg ar gyfer colli pwysau edrych fel hyn:

1. Yn ystod y ddau fis cyntaf, dylai'r rhedeg barhau 15-25 munud. Ar ôl hynny, cynyddu'r amser i 40 munud.
2. Bob wythnos, mae angen i chi wneud 2-3 gwaith, ond ar ôl amser pan fydd y corff yn cael ei ddefnyddio, gallwch ymarfer yn amlach.
3. Mae rhedeg y bore am golli pwysau yn awgrymu goresgyn y pellter o 1.5 kg yn y ddau fis cyntaf, ac yna dylid ei gynyddu i 2 km.

Yn rhedeg gyda'r nos am golli pwysau

Ar unwaith, mae angen dweud bod diwrnod caled yn lleihau gweithgarwch y corff, ac mae hyn yn effeithio'n negyddol ar yr hyfforddiant. Mae yna lawer o awgrymiadau ar sut i redeg i golli pwysau:

1. Dylai hyd y rhedeg gyda'r nos fod yn llai mewn pryd, oherwydd na all y corff ei sefyll.
2. Ni argymhellir cyfuno rhedeg ar gyfer colli pwysau â gweithgareddau corfforol eraill.
3. Mae'n wahardd mynd i'r gwely ar ôl y gwaith ymarfer, oherwydd am beth amser bydd y gyfradd calonog gyflym yn parhau.
4. Mae'r argymhellion ynghylch hyd yr hyfforddiant yn union yr un fath â'r rheolau a drafodir uchod.

Rhedeg am golli pwysau - awgrymiadau

Er mwyn i hyfforddiant fod yn effeithiol ac yn ddiogel, dylid dilyn nifer o awgrymiadau:

1. Mae'r dechneg gywir o redeg yn bwysig iawn. Mae'n bwysig eich bod yn cadw eich cefn mewn sefyllfa syth, tra bod y corff yn cael ei dynnu ychydig ymlaen. Blygu'r Arfau yn y penelinoedd a'u dal wrth ymyl y corff. Nid oes rhaid i chi gyffwrdd â'r ddaear, rhaid i'r holl droed, a'r sawdl, ac yna, wneud rhol esmwyth, a bydd y cam yn dechrau gyda'r sock.
2. Mae rhedeg am golli pwysau yn awgrymu cydymffurfiad â'r anadl iawn, felly anadlwch yr angen trwy'ch trwyn, ac ewch allan drwy'r geg. Mae'n bwysig bod yr esgyrniad yn para'n hirach na'r ysbrydoliaeth.
3. Wrth redeg, argymhellir gwrando ar gerddoriaeth, ac mae arbenigwyr yn cynghori i ddewis caneuon gyda'r rhythm priodol, fel ei bod yn cyd-fynd â chyflymder y symudiad.
4. Mae gan lawer ddiddordeb pan fydd yn well rhedeg am golli pwysau, ac mae arbenigwyr yn argymell canolbwyntio ar eu biorhythms eu hunain. Mae rhywun yn llawn cryfder yn y bore, ac mae rhywun hefyd yn hwyliog gyda'r nos.
5. Mae'n bwysig rhoi sylw i'r lle i'w redeg, felly mae'r cwmpas asffalt yn cael ei ystyried yn beryglus, oherwydd gallwch chi anafu'r cymalau. Y peth gorau yw ymarfer ar melinau tread, stadiwm neu mewn parc neu mewn coedwig.

Pwls wrth redeg ar gyfer tyfu tenau

Er mwyn cynnal iechyd, mae'n bwysig monitro gwerth y pwls. Yn gyntaf, mae angen i chi gyfrifo'r uchafswm gwerth caniataol, ac mae'n 220 llai na'r oed. O'r gwerth a gafwyd, gallwch benderfynu pa mor ddwys yw'r llwyth.

1. Isel . Nid yw'r dangosydd yn fwy na 65% o'r uchafswm. Mae'r gwerth hwn yn nodweddiadol ar gyfer cerdded ar gyflymder cyfartalog. Dylai dechreuwyr ddechrau gyda dwysedd isel.
2. Cyfartaledd . Mae clogogi ar gyfer colli pwysau yn cynyddu'r bwls i 65-70% o'r uchafswm. Mae'r opsiwn hwn yn addas ar gyfer pobl sydd wedi cymryd rhan am 3-4 wythnos.
3. Uchel . Yn yr achos hwn, mae'r dangosydd yn tyfu i 70-85% a gall pobl sy'n gallu cario rhedeg hir yn rhwydd â dwysedd canolig ddefnyddio'r opsiwn hwn.

Pŵer wrth redeg am golli pwysau

Ers y nod - i gael gwared â gormod o bwysau, heb addasu'r diet, ni all wneud. Mae rhedeg yn cynyddu metaboledd ac archwaeth, felly mae'n bwysig dysgu eich atal. Mae diet yn rhedeg ar gyfer colli pwysau, yn cynnwys y rheolau canlynol:

1. Mae angen gwrthod bwyd niweidiol: bwydydd ffres, mwg, halenog, brasterog, melys a bwydydd calorïau eraill.
2. Mae llawer yn gwneud camgymeriad mawr - maent yn rhedeg o gwmpas yn y bore ar stumog gwag gan y bydd cataboliaeth o feinwe'r cyhyrau, felly 1.5 awr cyn ymarfer corff mae angen i chi fwyta bwydydd sy'n gyfoethog mewn carbohydradau cymhleth .
3. Ar ôl hyfforddi, mae angen i chi adfer meinwe'r cyhyrau. Argymhellir ar ôl 40-60 munud.

Rhedeg dillad ar gyfer gollwng

Mae'n bwysig dewis y dillad cywir, felly, yn ystod loncian, ni fyddai unrhyw beth yn ymyrryd, felly dewiswch pants a chrys-T na fydd yn atal symudiadau ac yn amgylchynu'r corff yn gryf. Nid yw pethau am ddim i'w dewis, oherwydd bod hyn yn dibynnu ar effeithiolrwydd rhedeg ar gyfer colli pwysau. Cynghorir llawer i roi llawer o ddillad arno, fel bod y corff yn chwysu, ond gall hyn ysgogi gorgynhesu'r corff a niweidio iechyd. Dylai esgidiau fod yn gyfforddus, ffit tynn ar y droed, ond peidiwch â'u gwasgu.