Pwys cuddiog a phlwsog yw breuddwyd llawer o ferched. Er mwyn cyflawni'r canlyniad hwn, bydd yn rhaid i chi dreulio amser a gwneud ymdrechion sylweddol, ond mae'r canlyniad yn werth chweil. Mae yna ymarferion arbennig ar gyfer y wasg yn y gampfa , sy'n rhoi llwyth da ar y cyhyrau abdomenol. Mae angen hyfforddi gyda rhai egwyddorion pwysig mewn golwg.
Ymarferion cymhleth ar gyfer y wasg i ferched
Cyn hyfforddi, mae angen i chi fwyta dwy awr cyn iddo ddechrau, oherwydd mae'n werth sefyll ar stumog wag. Codwch eich ymarferion cymhleth ar bob un o gyhyrau'r wasg abdomenol, fel bod y llwyth yn cael ei ddosbarthu'n gyfartal. Wrth ymarferion perfformio ar gyfer y wasg yn y neuadd, dylech roi sylw i'r anadlu cywir. Mae'n bwysig peidio â chynnal eich anadl, ac exhale i ymdrechu. Ewch i'r gampfa dair gwaith yr wythnos, a thalu'r wasg pwmpio 15-20 munud. Mae'n bwysig cynyddu'r llwyth yn raddol i weld cynnydd. I ailadrodd ymarferion ar wasg mewn campfa mae angen tair dull, gan wneud 10-20 gwaith. Argymhellir i ymarferion newid o bryd i'w gilydd neu gynyddu'r llwyth, oherwydd gall y cyhyrau gael eu defnyddio ac yna ni fydd y canlyniad o hyfforddiant.
Ymarferion effeithiol i bwmpio'r wasg:
- Chwistrellu ar fainc inclin . Dechreuwch gyda'r ymarfer symlaf, a gynlluniwyd i weithio ar ben y wasg. Gorweddwch ar fainc inclin, gan osod eich traed y tu ôl i'r rholer. Cadwch eich dwylo ger eich clustiau, ond peidiwch â gwyntio eu pennau ac nid ydynt yn eu rhwymo i'r castell. Elbows yn ymledu ar wahân. Codwch ben yr ysgwyddau a phen y corff, gan berfformio troi, ac yna dychwelyd i'r AB.
- Codi'r coesau ar fainc inclin . Bwriad y fersiwn hon o'r ymarfer yw gweithio ar y wasg is . Tra ar fainc inclin, gosodwch eich dwylo o'r tu hwnt, fel nad yw'r corff yn hongian a symud. Codi eich coesau fel eu bod yn gyfochrog â'r llawr. Bydd hyn yn eich galluogi i gadw'r llwyth yn gyson. Dylai'r coesau gael eu cadw gyda'i gilydd ychydig wedi eu plygu ar y pengliniau. Ewch allan, codi eich coesau i fyny, tynnu'r pelvis oddi ar y fainc a chyffwrdd â'ch pen yn eich pen. Cloi'r sefyllfa ac, anadlu, dychwelyd i'r AB.
- Twisting ar y bloc uchaf . Mae'r ymarfer hwn ar gyfer y wasg ar yr efelychwyr yn caniatáu ichi weithio nid yn unig grwpiau cyhyrau arwynebol, ond hefyd yn fewnol. Ewch ar eich pen-gliniau a chipiwch ddull yr efelychydd. Cadwch eich cefn yn wastad ac peidiwch â bwcl yn y cefn is. Gwnewch y llethrau i'r llawr ar exhalation, ac yna, dychwelyd i'r AB.
- Codi'r coesau yn y golwg . Ymarfer gwych ar gyfer gweithio allan y wasg a hyblygwyr hip. Torrwch y bar gyda gafael eang neu arferol. Codwch eich coesau i fyny, gan ymledu, fel bod ongl iawn rhyngddynt a'r corff. Inhale, dychwelyd i'r AB. Os ydych chi'n codi'r coesau syth, yna mae'r straen yn cael ei gael gan gyhyrau syth y gluniau a thensyddion y ffracsiynau eang. Pan fydd ymarferion yn perfformio gyda phen-gliniau wedi'u plygu ar y pengliniau, mae'r gwaith yn cynnwys cyhyrau uniongyrchol a rhwyg y wasg.
- Chwistrellu ar y pêl ffit . Mae yna fersiynau gwahanol o'r ymarfer hwn ar gyfer y wasg yn y neuadd i ferched, rydym yn awgrymu ystyried fersiwn mwy cymhleth. Cymerwch y pwyslais yn gorwedd, gan roi eich traed ar y bêl, a bydd eich dwylo yn gorwedd ar y llawr. Blygu'r corff, tynnwch y bêl ato. Ar y pwynt olaf, dylai'r bêl fod yn gorffwys gyda chorsedd y droed, a dylai'r palmwydd fod o dan yr ysgwyddau. Dylai'r ongl ar y cyd fod ag ongl iawn. Cadwch eich cefn yn syth. Dychwelwch i'r IP ac ailadroddwch drosodd eto.
- Llethrau gyda dumbbells . Bydd yr ymarfer hwn yn llwytho cyhyrau obrys y wasg. Ewch i fyny yn syth a dal dumbbells ger eich cluniau ar freichiau sydd wedi eu estyn allan. Gwnewch y llethrau, gan geisio disgyn mor isel â phosibl, yn gyntaf i mewn i un, ac yna, i'r ochr arall.