Efallai y bydd poen cefn yn ymddangos am amryw resymau, ond yn y rhan fwyaf o achosion, mae hyn oherwydd lleoliad anghywir y asgwrn cefn trwy gydol y dydd. Hyd yn hyn, mae ymarferion ymarfer corff effeithiol ar gyfer y cefn, sy'n eich galluogi i gael gwared ar y syndrom poen. Argymhellir eich bod yn mynd i'r meddyg i benderfynu ar wraidd y poen.
Ymarferion o boen cefn
Yn fwyaf aml, mae poen yn y cefn yn deillio o orsaf y waist. Bydd ymarferion syml yn helpu ar ôl gwaith diwrnod caled neu ar ôl codi pwysau. Gadewch i ni ystyried rhai amrywiadau y mae'n bosibl gwneud cymhleth iddi.
- Twisting . Eisteddwch ar y llawr, ar eich cefn, plygu'ch pengliniau. Dwylo wedi'i neilltuo i greu ffocws ychwanegol. Codwch eich coesau i fyny, heb sythu'ch pengliniau, ac yna eu tynnu, yna i'r chwith, yna i'r dde. Ym mhob pwynt, dal am 15 eiliad. ac mewn gweithleoedd dilynol cynyddu'r amser. Gwnewch yr ymarfer corff cynharach heb symudiadau sydyn.
- Traed Makhi . Mae'r ymarferiad canlynol yn addas ar gyfer y claf yn ôl ac yn atal. Rhowch ar eich cefn a rhowch eich breichiau o dan eich pen. Codi un goes i fyny ac, heb newid yr uchder, ewch â hi i'r ochr. Ar ôl yr un ffordd, dychwelwch ef i'w safle gwreiddiol. Mae'n bwysig peidio â chodi'ch ysgwyddau o'r llawr yn ystod ymarfer corff.
- «Basged» . Er mwyn cael gwared ar boen cefn, mae angen i chi ymestyn. Rhowch eich hun ar eich stumog ac, yn ymgolli yn y cefn isaf, clipiwch eich coesau. Ceisiwch ymestyn allan, ac aros ar y foltedd uchaf. Gallwch graig yn ôl ac ymlaen.
- Y Cobra . Rhowch eich hun ar eich stumog ac, gyda'ch dwylo ar y llawr, blygu'n ofalus yn y cefn i ddod fel cobra. Dylai'r pen gael ei dynnu'n ôl. Daliwch am ychydig a disgyn. Mae'n bwysig gwneud popeth yn esmwyth, gan ostwng yr fertebra y tu ôl i'r fertebra. Cofiwch - dim symudiadau sydyn.
Ymarferion gyda ffon ar gyfer y cefn
- Rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau, cymerwch ffon yn eich dwylo a'i ostwng. Yn anadlu, codi eich dwylo i fyny, dal am ychydig eiliad, ac yna'n blygu i lawr, gan geisio cyffwrdd â'r llawr gyda ffon. Arhoswch yn y swydd hon am hanner munud, ond peidiwch â dal eich anadl. Cadwch eich pengliniau yn syth.
- Mae'r ymarfer nesaf ar gyfer cefn iach yn helpu i gynnal ystum priodol. Mae angen i ddwylo blygu yn y penelinoedd a thynnu i fyny ffon. Tynnwch eich breichiau allan o'ch blaen a'ch cadw'n gyfochrog â'ch coesau, a pharch ymlaen. Arhoswch ar y pwynt uchaf am ychydig a dychwelyd i'r safle cychwyn.