Coesau delfrydol - dyma'r hyn y mae mwyafrif ohonom yn ei ddiffyg - yn denau ac yn drwchus. Nid yw pob un ohonom yn rhoi llwyth priodol i'n coesau, ac o ystyried y rhan fwyaf o'r flwyddyn gall y coesau gael eu "cuddio" mewn trowsus, byddwn ni hyd yn oed yn eu dechrau o gwbl. Ond nid yw'n werth yr ymdrech i dynhau'r coesau, o leiaf, yr amser a dreulir ac mae'r lluoedd yn werth chweil.
Yn ôl yr ystadegau, mae dynion yn sensitif iawn i gyflwr coesau'r fenyw, gan roi sylw nid yn unig i'w tynerwch, ond hefyd i'r diffyg cylchdro. Os na allwn ymdopi â'r olaf ein hunain, yna gall tynni roi rhaglen ymarfer fer a chymhleth i ni . Ac nid oes angen gwario arian ar y gampfa. Ymarferion effeithiol ar gyfer colli pwysau coesau, gallwn ni ddysgu ac yn y cartref.
Yn gyntaf oll, mae'n werth dechrau gyda chynhesu. Gallwch redeg neu gerdded ar gyflymder yn y fan a'r lle. Nesaf, ewch ymlaen i'r mwyaf banal, ac ar yr un pryd, ymarfer corff effeithiol ar gyfer colli coesau - sgwatiau.
Mae'r coesau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau, eu dwylo ar y waist neu wedi'u hymestyn o flaen iddo. Gwisgwch gyda fflat yn ôl, gluniau yn y sgwat - ochr yn ochr â'r llawr, heb gyffwrdd y sawdl oddi ar y llawr. Wrth sgwatio - anadlu, ar y cynnydd - exhalation. Rydym yn gwneud 15 ailadrodd a 3 ymagwedd.
Nesaf, gadewch i ni wneud gymnasteg ar gyfer colli coesau a ffurfio ffurf rheolaidd o gyhyrau.
IP - sefyll, coesau yn ehangach na'r ysgwyddau, dwylo ar y waist neu glynu wrth gefn y cadeirydd (ar gyfer cydbwysedd). Rydym yn gwneud pryfed o'r neilltu. Codi'r coesau ochr i'r 90 lawr i'r llawr, ei ostwng - ychydig yn cyffwrdd â'r llawr, codi eto. Felly 15 ailadrodd, a'r ail ymagwedd at y goes arall.
Rydym yn gwneud y mahi yn ôl. Yma mae angen peiriant bale arnoch chi neu o leiaf gadair yn ôl. Rydym yn dal y ddwy law am y gefnogaeth, yn perfformio'r un peth tebyg i'r ymarfer blaenorol, ond yn ôl. Ailgychwyn ar bob goes: 10.
Dylai ein rhaglen hyfforddi ar gyfer colli pwysau hefyd gynnwys hyfforddiant cryfder, er enghraifft, ymosodiadau.
IP - sefyll, traed lled ysgafn ar wahân, breichiau ymlacio. Codi'r goes dde yn y pen-glin, tynnwch ymlaen ac yn is - glud. Mae pen-glin y goes flaen (dde) mewn perthynas â'r llawr yn 90 °, nid yw'r pen-glin yn ymwthio o'r toes. Rydym yn codi'r goes ac yn ei ddychwelyd i'r AB. Ailadroddwch 10 gwaith ar y ddwy droed.
Gwrthod yn ôl. Mae IP yr un peth. Nid ydym yn ymosod arni, ond yn ôl. Ailgychwyn: 10 ar y ddwy droedfedd.
Cinio dwbl. Mae PI yr un peth. Rydyn ni'n gwneud yr ysgyfaint ymlaen, ac yna rydyn ni'n dychwelyd y rhagweld nid i'r IP, ond ar unwaith troi i mewn i wrthwynebiad yn ôl.
Ymarferwch â chriwcyn. Rydym yn cysylltu y coesau ychydig uwchben y pen-gliniau gyda chanddaearydd ac yn gwneud 10 cam ym mhob cyfeiriad. Ymarfer effeithiol iawn ar gyfer colli pwysau a màs cyhyrau gan ennill coesau.
Ymarferion ar y llawr
IP - yn gorwedd ar y cefn, pen-gliniau, mae'r corff yn cadw ar y sodlau, mae'r toes yn cael eu tynnu oddi ar y llawr, edrychwch i fyny. Rydym yn tynnu oddi ar y llawr a'r torso gyda'r pelvis. Y pwynt cyswllt yn unig yw: sodlau a llafnau ysgwydd. Mae'r corff yn ffurfio llinell syth, hir. Mae dwylo'n aros ar y llawr. Oedi am ychydig eiliadau, byddwn yn dychwelyd i'r IP. Rydym yn gwneud 15 ailadrodd, 3 ymagwedd.
IP - yn gorwedd ar y cefn, coesau a godir yn fertigol. Rydym yn codi'r coesau i'r ochr mor isel â phosib a'u lleihau. Rydym yn gwneud siswrn. Ad-drefniadau: 10, ymagweddau 3.
IP - yn gorwedd ar y cefn, coesau a godir yn fertigol. Rydyn ni'n gostwng ein coesau un wrth un, gan gyffwrdd â'r llawr, byddwn yn dychwelyd i'r IP, ac rydym yn gostwng yr ail goes. Rydym yn gwneud 2 ymagwedd 15 gwaith.
Rydym yn gorffen cymhleth yr ymarferion gorau am golli pwysau ar y platfform neu ar y grisiau yn y fynedfa.
Rydyn ni'n sefyll ar y llwyfan, gan ddal ati, tra bod gweddill y droed yn troi yn y gofod. Rydym yn dringo ar droedfedd ac yn dychwelyd i'r AB. Felly gwnewch hynny 15 gwaith. Rydym yn cymhlethu'r ymarfer: rydym yn gwneud yr un lifft ar y sanau, ond rydym yn cario'r pwysau ar un neu i'r goes arall.
Ailadroddwch y cymhleth hwn dair gwaith yr wythnos, yn ail gyda galwedigaethau ar y wasg, mwgwd a chefn. Gadewch un diwrnod yr wythnos am weddill ac adferiad priodol.