Wrth geisio delwedd ddelfrydol, mae llawer yn anghofio am hyfforddi cyhyrau obseg yr abdomen. Ac fel y mae'n troi yn ofer, oherwydd ei fod yn y cyhyrau allanol ac yn y tu mewn i'r abdomen yn darparu gwist hardd. Mae llawer o bobl yn gofyn y cwestiwn i sut i bwmpio cyhyrau'r abdomen oblique, er y byddai'n ymddangos bod yr ateb yn gorwedd ar yr wyneb - mae'n rhaid i chi wneud rhyw fath o chwaraeon neu ddechrau mynd i'r gampfa.
Serch hynny. os ydych chi'n perfformio ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen oblique, wrth i athletwyr proffesiynol wneud, gallwch chi ddifetha'r silwét. Y gwir yw, os ydych chi'n ymgymryd â chyfarwyddyd hyfforddwr, yna bydd yn sicr yn dweud wrthych sut i bwmpio cyhyrau'r abdomen oblique yn iawn. Ond os ydych chi'n astudio gartref, yna mae angen i chi gofio sut i swing obliques yr abdomen:
- os nad ydych am gael rhyddhad cyhyrau amlwg, dylech chi berfformio ymarferion i gryfhau cyhyrau anwes allanol ac mewnol yr abdomen heb bwysoli a dim mwy na 2-3 gwaith yr wythnos;
- Hefyd, peidiwch â disgwyl, pan fyddwch chi'n ceisio pwmpio cyhyrau allanol a mewnol yr abdomen, byddwch yn sicr yn lleihau'r waist. Gyda diet amhriodol, gall gynyddu, gan ddechrau hyfforddi cyhyrau'r wasg, peidiwch ag anghofio bod cyn ac ar ôl hyfforddiant yn ddoeth peidio â bwyta am oddeutu awr;
- ac, yn bwysicaf oll, peidiwch â cheisio rhoi'r llwyth uchaf ar unwaith - mae cyhyrau'r abdomen oblique fel arfer yn un o'r rhai mwyaf anghyffredin yn y corff. Felly, mae perygl mawr o gael effaith cyhyrau sydd wedi'u gorweithio ac, o ganlyniad, teimladau poenus yn rhanbarth y waist.
Felly, pa ymarferion sydd angen eu cynnwys yn eich gweithleoedd er mwyn cryfhau'r cyhyrau ataliol yn yr abdomen?
Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen oblique:
- Y sefyllfa gychwyn (IP): mae'r coesau yn helaeth ar wahân, mae'r pengliniau ychydig wedi eu plygu, mae'r dwylo'n gysylltiedig y tu ôl i'r pen yn y clo, mae'r corff ychydig yn cael ei chwythu ymlaen. Rydyn ni'n gwneud y llethrau i'r dde a'r chwith, gan gadw'r sefyllfa, e.e. peidiwch â throi ac nid plygu yn ôl.
- IP: yn gorwedd ar y cefn, mae heel y goes dde yn gorwedd ar y pen-glin ar y chwith, y llaw chwith ar gefn y pen, y dde ar y llawr gyda'r palmwydd i fyny. Yn sychu cyhyrau'r abdomen, gan ymestyn penelin y llaw chwith i ben-glin y dde, yna dychwelwch yn araf i'r man cychwyn. Yn ystod yr ymarferiad, gwnewch yn siŵr bod y pelvis yn cael ei wasgu i'r llawr, ac mae'r penelinoedd yn cael eu cyfeirio allan. Dylid gwneud ymarfer corff ar y ddwy ochr.
- AB: yn gorwedd ar y cefn, mae coesau wedi'u plygu ar y pengliniau gyda'r gorffwys yn gorwedd ar y llawr, dwylo wedi'u hymestyn gyda'r palmwydd i fyny ar hyd y corff. Yn tyfu cyhyrau'r abdomen, tynnwch y corff oddi ar y llawr a symudwch ein dwylo i'r dde, yna dychwelwch yn araf i'r man cychwyn. Dylid gwneud ymarfer corff ar y ddwy ochr.
- IP: yn gorwedd ar y cefn, traed ar y llawr, coesau yn bentio ar y pengliniau, ymestyn breichiau. Dewiswch y llafn o'r llawr yn ddraen, gan dynnu i'r nenfwd y llaw briodol.
- IP: yn gorwedd ar y cefn, coesau wedi eu plygu ar y pengliniau, mae lled yr ysgwydd yn gorwedd ar y llawr, mae'r dwylo wedi'u cloi i'r clo y tu ôl i'r pen. Rydym yn tynnu oddi ar y goes dde o'r llawr ac yn ymestyn penelin y llaw chwith i'r pen-glin dde, yna'n araf yn ôl i'w safle gwreiddiol. Yn ystod yr ymarferiad, dylai'r penelinoedd aros ar wahân. Rhaid gwneud ymarfer corff ar y ddwy ochr.
- AB: yn gorwedd ar y cefn, coesau ar y pwysau, wedi'u plygu ar y pen-gliniau, mae'r pen wedi'i godi ychydig, mae'r ymennydd yn ymestyn allan i'r ochrau. Fel arall, rydym yn cyrraedd ar gyfer coesau neu goesau'r coesau.
- IP: Yn gorwedd ar y cefn, dwylo ar hyd y gefn, mae coesau ar bwysau, wedi'u plygu ar y pengliniau. Rydym yn perfformio'n troellog, gan ostwng y pen-gliniau i'r dde a'r chwith yn ail. Yn ystod yr ymarfer, mae'n bwysig sicrhau bod y llafnau'n parhau i gael eu pwyso yn erbyn y llawr.
Mae'r holl ymarferion yn cael eu perfformio mewn sawl ffordd. Os nad ydych wedi hyfforddi o'r blaen, yna gwnewch ymarferion mewn 2-3 set o 4-8 ailadrodd. Os ydych chi'n rhoi llwyth i'ch cyhyrau yn gyson, ac nid oes ofn eu gorwneud, gallwch chi gyflawni ymarferion mewn setiau 3-4 o 12-24 ailadrodd.