Annwyl ferched, os ydych chi am ddod yn berchnogion coesau coch, y bydd dynion yn eu gweld am amser hir ar y stryd, yna mae squats gak yn union yr hyn sydd ei angen arnoch!
Gakk-squat ar gyfer cyhyrau'r goes
Gakk-squat - dyma un o'r mathau o sgwatiau a berfformir ar efelychydd arbennig, sy'n eich galluogi i weithio'n ofalus ar wahanol gyhyrau'r coesau. Yn yr ymarfer hwn, mae quadriceps, hamstrings a buttocks yn cymryd rhan. Mae hwn yn ymarferiad sylfaenol lle mae'r llwyth echelin ar y asgwrn cefn yn cael ei leihau'n sylweddol oherwydd sefyllfa dueddol y corff.
Rhaid i wasg droed mewn peiriant haci gael ei wneud yn unol â rheolau technoleg penodol. Rhowch y coesau ar ganol y llwyfan, pwyswch y cefn yn gadarn ar gefn yr efelychydd, blygu dros y waist, gafaelwch y afael yn gadarn, rhowch y pen ar y pennawd. Ar anadliad, dechreuwch syrthio yn araf, eisteddwch i lawr i'r ongl iawn yn y pengliniau neu ychydig yn is, ar ôl troi allan i'r safle cychwyn. Wrth weithredu'r ymarfer corff, gwyliwch am rai eiliadau:
- mae'r corff yn cael ei wasgu i gefn yr efelychydd, y pwyntiau pivot yw'r sacrum a'r scapula, mae'r llinyn yn cael ei bentio;
- Dylai'r pengliniau fod ar led y traed trwy gydol yr ymarfer;
- ceisiwch ddibynnu ar y sodlau, ac nid ar y sanau, felly rydych chi'n ymwneud yn fwy â gweithio cyhyrau wyneb cefn y glun;
- Cadwch ddwylo'n dynn gyda'r dwylo sydd â hyfforddwr gak i wahardd symudiad diangen o'r asgwrn cefn.
Mae peiriant Gakk yn caniatáu i chi lwytho gwahanol gyhyrau'r coesau. Drwy newid lleoliad y traed ar y llwyfan, byddwch chi'n penderfynu pa gyhyrau sydd ar y gweill ar hyn o bryd.
Opsiynau Ymarfer Corff
Mewn lleoliad cul o'r coesau, mae pennau ochrol y quadriceps (ochr ddeheuol y glun) yn gysylltiedig. Mae lleoliad eang yn cysylltu pennau medial y quadriceps ac yn arwain cyhyrau arwyneb fewnol y glun. Os byddwch chi'n rhoi eich traed ar ben y llwyfan, bydd y pwyslais yn symud i'r hamstrings a'r buttocks. Pan fydd y traed yn cael eu gosod ar ran isaf y llwyfan, bydd y llwyth yn mynd i wyneb blaen y glun.
Peidiwch ag ailadrodd y gwallau dechreuwyr clasurol:
- peidiwch â thynnu oddi ar y sodlau o'r llwyfan;
- peidiwch â gostwng eich pengliniau;
- os yw'ch asgwrn cefn yn annwyl ichi, peidiwch â thywallt y pelvis o gefn yr efelychydd;
- peidiwch ag anghofio sut i gynhesu'r cyhyrau cyn ymarfer corff. Mae ymestyn coesau yn yr efelychydd sy'n eistedd o flaen squats gak yn berffaith yn ategu'ch rhaglen.
Cynhelir ymarfer corff, fel y rhan fwyaf o eraill: 3-4 set o 12-15 ailadrodd. Dewiswch y pwysau yn y fath fodd a'r tro diwethaf i chi gael eich rhoi ag anhawster mawr. Fodd bynnag, gweithredwch heb fanatigrwydd a gwyliwch eich teimladau. Bydd y dull hwn yn eich galluogi i effeithio'n fwyaf effeithiol ar y cyhyrau a chael rhyddhad hardd.
Gall ychwanegiad da at yr ymarfer hwn fod yn ymosod â barbell, gan y byddwch yn gorffen cyhyrau'r coesau. Swydd ddechreuol:
- Mae'r traed yn gyfochrog â'i gilydd ac maent ychydig yn ehangach na'r cluniau;
- pengliniau ychydig yn plygu;
- Mae'r bar yn gorwedd ar eich ysgwyddau (trapezoidau uchaf);
- mae'r stumog wedi'i dynnu i fyny, mae'r gefn ychydig wedi'i blygu.
Wrth gynnal cydbwysedd, cymerwch gam ymlaen llaw. Peidiwch â phwyso ymlaen, gwyliwch eich ystum! Trosglwyddir pwysau i'r goes agored, y clun sy'n gyfochrog yn ymarferol i'r llawr, mae pen-glin y cefn droed bron yn cyffwrdd â'r llawr. Daliwch am eiliad, yna ewch i fyny a dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch y cam nesaf gyda'r droed arall. Yn yr ymarfer hwn, mae'r morgrug, y tu mewn i gefn y clun a chwarteri'r coesau hefyd yn gysylltiedig.
Ar ôl gwaith o'r fath, wrth gwrs, bydd y cyhyrau'n brifo, ond byddwch yn falch ohonoch chi ac yn llawenhau, bob tro yn dod i'r drych. A pha fath o effaith fydd hyn os ydych chi'n rhedeg drwy'r stryd mewn byrddau byr yn yr haf!