Yn draddodiadol, mae dechrau hyfforddiant yn y gampfa yn gysylltiedig â llawer o gwestiynau am hyn: ble i ddechrau? Ar ba grwpiau cyhyrau i gyfarwyddo'r llwyth? Sut i baratoi'r corff ar gyfer hyfforddiant ar lefel uwch? Byddwn yn ceisio ystyried yr holl faterion a allai fod o ddiddordeb i'r dechreuwr.
Gampfa i ddechreuwyr: pa mor aml?
Os gwnaethoch chi wneud - yna mae angen i chi wneud hyn yn rheolaidd, o leiaf ddwywaith yr wythnos, neu well - dair gwaith. Bydd yr ymagwedd hon yn eich helpu chi i weld canlyniadau'ch hyfforddiant yn rhwydd ac yn gyflym, beth bynnag yw'ch nod.
Ystafell Ymarfer: ymarferion ar gyfer dechreuwyr
Nid yw'r rhaglen ar gyfer campfa i ddechreuwyr, fel rheol, yn gwahaniaethu rhwng grwpiau gwahanol o gyhyrau ar gyfer gweithio allan: nawr nid oes unrhyw synnwyr i orlwytho un peth a gadael y llall heb sylw, gan nad oes unrhyw bwynt yn hyn o beth. Eich nod am yr un neu ddau fis nesaf yw paratoi'r corff ar gyfer llwythi cryfach a chodi cyhyrau yn gyntaf.
Mae yna lawer iawn o opsiynau ar gyfer gweithredu'r egwyddor hon, ond byddwn yn ystyried hyfforddiant cylchlythyr, sydd yng ngoleuni ein nodau yn edrych ar yr opsiwn mwyaf rhesymegol. Y rheswm yw eich bod yn perfformio ymarferion 10-12 yn gyson ar bob grŵp cyhyrau, yna gorffwys am 3-4 munud a mynd i'r ail gylch. Ar bob efelychydd byddwch yn treulio dim ond ychydig funudau. Bydd yr ymagwedd hon yn gweithio'n gytûn i'r corff cyfan ac yn paratoi ar gyfer gwaith pellach.
Felly, ar ddechrau'r dosbarthiadau yn y gampfa sy'n addas ar gyfer hyfforddiant o'r fath:
- Cynhesu (10-15 munud ar faglwd neu feic ymarfer corff).
- Estyniad coesau yn yr efelychydd.
- Plygu coesau yn yr efelychydd.
- Cwympo â dumbbells.
- Trowch i'r pen o'r bloc uchaf gyda gafael eang.
- Trowch y dumbbells yn y llethr.
- Rhowch gribau gyda gafael eang o'r llawr neu o'r fainc.
- Dumbbell wasg yn eistedd.
- Hyperextension.
Dylai'r holl ymarferion gael eu perfformio yn yr ystod o 12-15 ailadrodd. Yn gyfan gwbl, mae angen i chi wneud 2-3 cylch, yn ôl cyflwr iechyd. Ar ôl y terfyniad, mae'n rhaid i chi berfformio cymhleth hawdd i'w ymestyn, bydd hyn yn ei gwneud hi'n haws addasu'r cyhyrau. Byddwch yn siŵr eich bod yn cymryd dŵr gyda chi, oherwydd bydd y corff yn colli hylif yn weithredol, tra bod yfed dŵr yn well heb nwy. Ar ôl i chi deimlo eich bod wedi addasu i lwyth o'r fath, ac fe'i rhoddir i chi yn rhwydd, gallwch newid i hyfforddi ar wahân.