Nid yw'n gyfrinach fod hyperextensiynau ar gyfer y cefn a'r buttocks yn ymarfer ardderchog, diolch i ba raddau y mae'n bosibl cynnal cyhyrau yn y tôn, cryfhau'r asgwrn cefn ac yn gyffredinol i wella iechyd y cefn. Yn yr achos hwn, nid yw dechreuwyr hyd yn oed yn peryglu cael anaf y cefn neu broblem ar y cyd. Wrth gwrs, er mwyn dechrau, mae'n werth nodi sut i wneud hyperextension yn gywir yn y fersiwn clasurol, ac yna'n dechrau perfformio o dan yr amodau presennol.
Ymarfer hyperextension
Yn ddelfrydol, defnyddir efelychydd arbennig i gyflawni'r ymarfer hwn, a elwir yn eirfa tebyg - hyperextension. Gall fod yn dueddol neu'n llorweddol. Yn gyffredinol, gan ei ddefnyddio, byddwch yn gwneud y symudiadau canlynol:
Cymerwch y man cychwyn: rhowch y cluniau ar y rholeri cynhaliol a chychwyn y llwyni o dan bar cefnogol arbennig. Dylai eich cefn a'ch coesau yn yr achos hwn fod yn un llinell - dim ots yn y llorweddol neu yn y sefyllfa groeslin, rydych chi'n perfformio symudiadau.
O'r man cychwyn, byddwch yn blygu'ch cefn tuag at y llawr gyda chynnig llyfn a'i ddychwelyd gyda'r un symudiad llyfn.
Gallwch berfformio hyperextensiynau gyda phwysau - yn y gampfa ar gyfer y defnydd hwn y llwyth, sydd wedi'i osod rhwng y llafnau, ac yn y cartref yn aml yn perfformio hyperextensions gyda dumbbells. Gan ein bod wedi ystyried beth mae'r ymarfer hwn yn edrych ar ffurf glasurol, mae'n debyg eich bod eisoes yn dychmygu beth sydd ei angen i'w ailadrodd gartref.
Hyperextension yn y cartref
Os yw'n ymddangos i chi y bydd yn anodd ailadrodd hyperextensiynau yn y cartref - rydych chi'n camgymryd. Er mwyn cyflawni'r ymarfer hwn, nid oes angen llawer arnoch chi: awyren uwch, heb fod yn rhy feddal ac, yn ddelfrydol, yn bartner a fydd yn cefnogi eich coesau. Gadewch i ni ddadansoddi sawl amrywiad cartref o'r ymarfer hwn:
Hypergensiynau cartref gydag arwyneb uchel.
- Gadewch i lawr ar fainc, cadeirydd, soffa neu wely fel bod yr arwynebau'n cyffwrdd â'ch cluniau, mae'r coesau'n cael eu rhwymo neu eu cefnogi'n ddiogel gan gynorthwyydd, a gall y corff hongian yn rhydd.
- Sythiwch eich cefn fel bod eich torso a'ch coesau yn gwneud llinell hyd yn oed.
- Perfformiwch lethrau llyfn, araf i lawr a dychwelyd i'r man cychwyn. Argymhellir ailadrodd 2-3 ymagwedd 12-15 gwaith.
Hyperextension ar y llawr.
- Ar y llawr neu ryg arbennig ar gyfer chwaraeon, gorweddwch ar eich stumog, wyneb wedi'i droi i lawr, mae dwylo y tu ôl i'r pen wedi'u cloi i'r clo, mae eich traed yn cael eu plygio i'r batri (naill ai'n gorwedd o dan y gwely, neu'n cael eu gosod gan eich partner).
- Ar anadliad, codi'ch pen yn esmwyth a thorrwch y corff oddi ar y llawr, gan geiflo yn y cefn. Yn yr achos hwn, dylai'r cluniau gysgu ar y llawr. Gadewch am 2-3 eiliad.
- Ewch allan ac ar yr un pryd sincwch yn llwyr i'r llawr, gan gymryd y sefyllfa wreiddiol. Er mwyn gwneud dewisiad o'r fath, mae angen 3 set o 20 ymagwedd arnoch.
Hypergensiynau gwrthsefyll yn y cartref.
- Ar y llawr neu ryg arbennig ar gyfer chwaraeon, gorweddwch ar eich stumog, wyneb wedi'i droi i lawr, breichiau'n syth, ymestyn ymlaen.
- Ar yr un pryd â'r anadlu, tynnwch y coesau syth o'r llawr gymaint â phosib, tra'n dal dwylo a'r corff uchaf yn y sefyllfa gychwynnol. Yn ystod esgyrniad, arafwch eich coesau i'r llawr yn araf, gan feddiannu'r sefyllfa gychwyn. Er mwyn gwneud dewisiad o'r fath, mae angen 3 set o 20 ymagwedd arnoch.
Nid yw'r holl ymarferion hyn yn waeth na'r rhai y gallwch chi eu perfformio yn y gampfa. Y prif beth yw cadw at yr holl ragofalon, ac os yw'r ymarfer yn pennu cefnogaeth i'r cynorthwy-ydd, dod o hyd i gynorthwyydd, ac nid yw'n peryglu cael anaf.