Mae llawer yn tueddu i feddwl mai dim ond dynion sydd eu hangen ar ddwysau dumbbell a phwysau eraill. Mewn gwirionedd, er mwyn cryfhau'r cyhyrau'n fwy effeithiol, gall merched hefyd eu defnyddio. Mae'r corff benywaidd yn amharod iawn i gael màs cyhyrau a chynyddu maint y cyhyrau, felly ni allwch ofni dod yn ddyn tebyg. Gyda llwyth golau 2-3 gwaith yr wythnos, nid yw hyn yn eich bygwth yn union.
Ymarferion gyda dumbbells i ferched: beth sy'n ddefnyddiol?
Cyn i chi ddechrau, gwnewch raglen hyfforddi i chi'ch hun: o leiaf ddwy wers yr wythnos, fel arall bydd yn ymdrech anffodus. Yn ogystal, mae'n werth prynu:
- mae dumbbells orau yn cwympo, oherwydd ar ddechrau eich taith byddwch chi'n ddigon a 1.5-2 kg, ac yn y dyfodol ni fydd y llwyth hwn yn ddigon;
- mat chwaraeon ar gyfer dosbarthiadau;
- sneakers cyfforddus - er gwaethaf y ffaith eich bod yn y cartref, mae'n well gwisgo esgidiau chwaraeon, gan ei fod yn amddiffyn cymalau y coesau rhag straen diangen ac yn rhoi amorteiddio digonol;
- dillad chwaraeon - gall fod yn briffiau, breeches neu pants chwaraeon a chrys-T neu ben.
Yn ogystal, mae arnoch angen o leiaf 30-40 munud o amser 2-3 gwaith yr wythnos. Os oes gennych bopeth o'r rhestr hon, does dim byd yn eich rhwystro rhag gwneud eich ffigwr!
Ymarferion gyda dumbbells: ymagweddau ar gyfer coesau a morgrug
Y peth pwysicaf ar gyfer hyfforddiant o'r fath yw rheoleidd-dra. Mae'r dechneg o wneud yr ymarferion yn eithaf syml, ac mae'n annhebygol y bydd angen cyfarwyddiadau ychwanegol arnoch chi. Fodd bynnag, os oes gennych unrhyw amheuaeth, gallwch ddod o hyd i ddau fideo thematig a fydd yn dangos yn glir sut i hyfforddi.
- eistedd i fyny gyda dumbbells yn eu dwylo;
- pacio gyda dumbbells yn ei ddwylo;
- llethrau gyda dumbbells y tu ôl i'r pen;
- codi ar sanau gyda dumbbells;
- sgwatiau gyda chwympen rhwng y coesau;
- ymosodiadau â dumbbells yn y dwylo;
- codi'r pelvis.
Dewiswch nifer o'r ymarferion hyn a'u dilyn mewn 3 set o 8-16 gwaith. Peidiwch ag anghofio am y cynnydd graddol mewn pwysau!
Ymarferion gyda dumbbells ar gyfer y wasg a'r abdomen
Yn y rhestr hon, dim ond ychydig o ymarferion fydd, gan y gall defnyddio dumbbells arwain at gynnydd yn y cyhyrau, a fydd, yn eu tro, yn effeithio'n negyddol ar y waistline:
- troi clasurol (yr ymarfer hwn gyda dumbbells yn gorwedd: coesau yn bentio, ac rydych yn tynnu oddi ar y scapula o'r llawr, gan ddal o'ch blaen yn beichio);
- troi cefn (mae'n debyg i'r ymarfer blaenorol, ond ni ddylech chwistrellu'r llafnau ysgwydd, ond y cefn isaf, mae'r coesau'n syth, yn berpendicwlar i'r corff).
Mae'r ymarferion hyn yn syml ac yn effeithiol. I gael mwy o lwyth, gellir eu cyfuno, gan berfformio gwahanu ar y pryd o'r llafnau a'r buttocks.
Ymarferion gyda dumbbells am y rhagflas a'r dwylo
Arwyneb cefn y llaw yw pwynt gwan llawer o ferched, gan ddifetha mwy nag un ffotograff. Gallwch ymladd am harddwch gyda chymorth ymarferion o'r fath:
- plygu dwylo'n sefyll gyda dumbbells yn ail;
- plygu dwylo gyda dumbbells - "morthwyl";
- ymestyn y fraich gyda dumbbell yn y llethr;
- ysgariad dwylo â dumbbells yn gorwedd ar y llawr (mae'r ymarfer hwn hefyd yn effeithiol ar gyfer rhoi siâp y fron hardd).
Mae'r rhain yn fesurau syml, ond effeithiol iawn a fydd yn eich galluogi i ddod â'ch dwylo'n gyflym.
Ymarferion gyda dumbbells ar gyfer merched ar gyfer yr ysgwyddau
Mae ffrogiau di-staen yn berthnasol iawn am lawer o dymorau yn olynol, ond i'w gwisgo, mae angen ichi gael ysgwyddau hardd! Bydd hyn yn eich helpu gydag ymarferion o'r fath:
- mahi dumbbells yn yr ochrau yn y llethr;
- dongbelliaid mahi yn yr ochrau;
- dinistrio dumbbells ymlaen;
- gwasg dumbbells wrth sefyll.
Gan ddefnyddio cymhleth o ymarferion o'r fath, byddwch yn rhoi trefn ar gyfer y corff cyfan a bydd yn edrych yn flinach ac yn fwy chwaraeon, a bydd yn addurno unrhyw ferch!