Ac erbyn hyn mae'r foment wedi dod pan ddewch i'r drych, edrychwch arno a dweud wrthych chi: "Popeth! Digon! Rwyf am ffigwr chwaraeon hyfryd! "Tua hyn yw sut mae cam newydd ym mywyd y ferch yn dechrau, a benderfynodd newid. Rydym yn dewis campfa ar gyfer hyfforddiant, ac mae'r cwestiwn yn codi: ble i ddechrau? Byddwn yn ceisio esbonio sut y dylai'r rhaglen hyfforddiant ar gyfer dechreuwyr edrych, a pha olion y mae angen eu hadnabod.
Rhaglen ar gyfer dechreuwyr yn y gampfa
Yn gyntaf, pennwch faint o weithiau yr wythnos rydych chi'n barod i ddelio â nhw. Yn ddelfrydol, mae hyn yn 3-4 gwaith, rhwng pob 1 diwrnod gweddill ymarfer, y mae'r cyhyrau yn ymlacio ac yn cryfhau. Mae'r amserlen wedi'i adeiladu mewn modd sy'n astudio pob grŵp cyhyrau ar gyfer pob ymarfer. Mae hyn yn angenrheidiol yn y cam cychwynnol. Enghraifft o hyfforddiant o'r fath:
- fainc yn yr efelychydd ar gyfer y fron 3x12;
- tynnu'r bloc uchaf i'r frest 3x12;
- biceps gyda dumbbells eistedd 3х12;
- Estyniadau ar y bloc triceps 3x12;
- gwasgwch gyda'i draed yn yr efelychydd 4x12-15;
- hyblyg o goesau yn yr efelychydd yn eistedd neu'n gorwedd 4 x 12-15;
- hyperextension 3x15-20;
- pwyswch 4x15-20.
Mae'r rhaglen hyfforddi ar gyfer dechreuwyr o reidrwydd yn cynnwys cynhesu cardio. Rhaid i chi baratoi eich corff ar gyfer y gwaith sydd o'n blaenau. Gall fod yn unrhyw hyfforddwr i'ch blas chi: beic ymarfer corff, melin treid, stepiwr, ac ati. Nid oes raid i'r rhan hon fod yn hir mewn amser, mae 5-10 munud yn ddigon. Dim blinder! Dylech gynhesu fel na chewch eich anafu yn y dyfodol.
Y gyfrinach o weithio gyda phwysau am ddim: yr holl ymarferion y dylech eu gwneud 12-15 gwaith. A dylai'r 2-3 ailadrodd olaf gael ei roi i chi gydag anhawster. Ie, mae'n anodd! Fodd bynnag, mae'n werth dod wedyn i'r drych gyda phleser!
Gyda llaw, ychydig o iselder: cymerwch am reolaeth, cymerwch lun bob pythefnos mewn 3 onglau. I ddechrau, efallai na fydd y canlyniad yn amlwg iawn, ond ar ôl ychydig fisoedd, byddwch chi'n synnu beth sy'n digwydd i'ch corff. A gweld y newidiadau yn y lluniau, nid ydych chi am adfywio mwyach, ac mae hyn yn symbyliad ychwanegol i barhau â grym wedi'i ail-lenwi.
Mae'r rhaglen gywir ar gyfer bodybuilders cychwynnol yn gymhleth o nifer o ymarferion sy'n cael eu perfformio ar ddulliau 3-4. O gofio bod y neuaddau weithiau'n cael eu llwytho, rwy'n argymell eich bod chi'n cymryd cynllun ar eich cyfer ar gyfer y dydd a chael gwared â'r ymagweddau a gwblhawyd. Mae'n digwydd bod yr efelychydd sydd ei angen arnoch eisoes yn brysur, peidiwch â gwastraffu amser, ewch i un arall, ond er mwyn peidio â chael drysu a methu ymarfer corff, cadwch gofnod. Gallwch chi:
- trefnu hyfforddiant cylchol - pan fydd nifer o ymarferion yn cael eu perfformio un wrth un, yna mae'r cylch yn ailadrodd nes bod pob dull yn cael ei gyflawni;
- Gwnewch un ymarfer corff, gorffwys am funud rhwng y dulliau gweithredu;
- Cyfunwch ymarferion mewn supersets - pan fydd 2-3 ymarfer yn cael eu perfformio un ar ôl un arall heb orffwys.
Mae supersets yn dda oherwydd ei fod yn arbed amser, ac mae'r ymarfer cyfan yn cymryd llai o amser. Byddwch yn siŵr i ddilyn y dechneg!
Creu rhaglenni ar gyfer dechreuwyr
Gellir llunio rhaglen hyfforddi ar gyfer dechreuwyr gan eich hun a gweithwyr proffesiynol. Cyfeiriwch at yr hyfforddwr yn y neuadd neu ddod o hyd i arbenigwr ar-lein (nawr mae hwn yn arfer eithaf cyffredin). Wedi nodi eich paramedrau a disgrifio'r canlyniad a ddymunir, byddwch yn gwneud cynllun, ac o fewn 1-3 diwrnod bydd gennych raglen adeiladu corff ar gyfer dechreuwyr. Mae hyn yn arbed llawer o amser ac ymdrech i ddysgu maes newydd.
Dewch o hyd i ddarlledu clipiau fideo, sy'n disgrifio'r dechneg gywir ar gyfer perfformio'r ymarferion hyn,
Ar gyfartaledd, i weld pa mor effeithiol yw'r rhaglen a ddewiswyd ar gyfer dechreuwyr ac i gael y canlyniadau cyntaf gweladwy cyntaf ar gyfer y cyffiniau, mae'n cymryd tua 2 fis. Felly, byddwch yn amyneddgar. Ond os ydych chi am ddal y golygfeydd godidog o ddynion, yn derbyn canmoliaeth ac iechyd ymbelydr, tynnwch eich hun at eich gilydd a mynd i mewn i'r neuadd!