Ar gyfer colli pwysau ac i astudio rhyddhad corff hardd mae'n bwysig rhoi sylw i bob grŵp cyhyrau. Yn aml, caiff y dwylo eu gadael heb sylw, ac yna ni fydd y corff yn edrych yn hyfryd ac yn gymesur. I'r diben hwn, mae angen i chi ddeall sut y gallwch chi bwmpio'r cyhyrau ar eich dwylo. Dylai'r cymhleth gynnwys ymarferion sy'n llwytho'r biceps a'r triceps.
Sut i bwmpio cyhyrau'r dwylo gartref?
Mae yna nifer o argymhellion sylfaenol sy'n bwysig i'w hystyried er mwyn hyfforddi i gynhyrchu canlyniadau:
- Gan mai nod yr ymarferion yw cynyddu cyfaint y cyhyrau, yna mae angen gwneud yr ymarferion yn araf, a fydd yn cadw'r llwyth cyhyr cyn belled ag y bo modd.
- Mae ymarferion perfformio yn bwysig gydag amrediad mwyaf, a fydd yn gwneud i'r cyhyrau weithio gydag effeithlonrwydd llawn, sy'n golygu y bydd y canlyniad yn uchafswm.
- Darganfyddwch pa mor gyflym i bwmpio cyhyrau breichiau'r tŷ, mae'n bwysig rhoi sylw i anadlu priodol. Cyn i chi ddechrau'r symudiad, byddwch chi'n cymryd anadl, ac yna, yn y cyfnod positif, byddwch yn exhale a chymryd anadl yn y negyddol.
- Wrth baratoi'r amserlen hyfforddi, mae angen ystyried bod angen gweddill y cyhyrau, felly ni allwch chi astudio bob dydd. Rhwng sesiynau, rhaid i 1-2 ddiwrnod basio. Bob mis arall a hanner, argymhellir ei orffwys am wythnos.
- Mae'n bwysig cynyddu'r llwyth yn raddol a gellir gwneud hyn oherwydd nifer yr ailadroddion neu'r pwysau a ddefnyddir. Dylid dewis pwysau i ddechrau fel ei fod yn troi allan i wneud 10 ailadrodd. Pan fydd eisoes 12 gwaith, mae'r pwysau yn bwysig.
- I gyflawni canlyniadau, mae pob ymarferiad yn bwysig i berfformio mewn sawl dull, fel rheol mae 3-4 cylch. Argymhellir gwneud seibiannau sylfaenol rhwng y dulliau gweithredu.
Gan barhau i ddeall sut i bwmpio cyhyrau'r dwylo yn iawn, gadewch i ni symud ymlaen i'r pwysicaf - yr ymarferion.
- Blygu dwylo o'ch blaen . Mae'r ymarfer hwn yn rhoi llwyth ar y biceps ac, er mwyn ei weithredu, mae angen paratoi dumbbells. Ewch yn syth, fel bod eich coesau yn lled ysgwydd ar wahân. Cymerwch dumbbells a rhowch eich dwylo i lawr, gan ddatgelu eich palms atoch chi'ch hun. Wrth wthio'ch penelinoedd yn erbyn y corff, dechreuwch blygu eich breichiau yn ail, gan godi'r dumbbell i'ch brest.
- Push-ups . Gan siarad am sut i bwmpio cyhyrau'r dwylo yn y cartref, ni allwch wneud heb yr ymarfer hwn, oherwydd ei bod yn sylfaenol ac yn rhoi llwyth da. I wneud pwysau clasurol , cymerwch y pwyslais yn gorwedd, gan roi eich dwylo ar led eich ysgwyddau. Gadewch i lawr trwy blygu'r penelinoedd, y mae'n rhaid eu cadw ger y corff. Os yw'n anodd gwthio, gallwch chi ganolbwyntio ar eich pengliniau.
- Gwthio i fyny yn ôl . Mae gan lawer o ferched broblem mor fawr â chychwyn cyhyrau wrth law, ac felly bydd yr ymarfer hwn yn helpu i gael gwared arnynt. Mae angen ei berfformio o unrhyw ddrychiad, er enghraifft, fainc, soffa, ac ati. Y prif beth yw bod yr arwyneb a ddewiswyd yn gryf. Ewch â'ch cefn ato, dechreuwch eich dwylo yn ôl a gweddill ar yr ymyl gyda'ch dwylo. Dylai'r penelinoedd gael eu tynnu sylw ato. Mae coesau'n ymestyn ymlaen ac yn dal y pelvis ger y pedestal. Peidiwch â gwthio i fyny, gan blygu'r penelinoedd i'r ongl iawn, ond peidiwch â'u blygu i'r ochrau, ond cadwch nhw ger y corff. Dychwelwch i'r IP, ar ôl i'r swydd gael ei osod.
- Gwasg Ffrangeg gyda dumbbells yn sefyll . Gan sôn am sut i bwmpio cyhyrau dwylo merch, mae'n werth sôn am yr ymarfer hwn, sy'n astudio'r triceps yn effeithiol. Ewch yn syth, cymerwch un dumbbell gyda dwy law a'i ddal dros eich pen. Dangosir cywirdeb y dumbbells yn y ffigur. Dylai'r rhan o'r fraich o'r ysgwydd i'r penelin fod yn berpendicwlar i'r llawr a bod ar y pen. Yn anadlu, gostwng y dumbbell gan y pen, gan symud ar hyd trajectory semircircular. Mae'n bwysig bod yr ysgwyddau yn barod. Eithrio, sythwch eich dwylo i'r AB.