Y ffordd orau o ddod o hyd i asyn hardd, elastig, blasus, heb osgoi cellulite neu golli tonnau - mae'n sgwatiau. Yn wir, nid yw'n golygu'r rhai a gynigir fel arfer yn yr ysgol mewn diwylliant corfforol, ond rhai arbennig, lle mae'r llwyth yn cael ei ddosbarthu'n union i'r cyhyrau hynny sy'n gyfrifol am atyniad a thôn y mwgwd.
Pa gyhyrau sy'n swing wrth sgwatio?
Yn ymarferol mewn unrhyw amrywiad o eisteddiadau, gyda phwysau neu hebddo, mae'r cyhyrau canlynol yn gysylltiedig â:
- quadriceps (y cyhyrau pedriceps a elwir yn y glun);
- cyhyrau ychwanegiol y glun;
- cyhyrau gliwt mawr;
- cyhyrau unigol (rhowch ffurf hardd o'r goes is).
Yn ogystal, mae'r cyhyrau lloi a hamstrings hefyd yn ymwneud â'r broses, gan eu bod yn cymryd rhan yn y dosbarthiad y llwyth ac yn eich helpu i gadw cydbwysedd.
Y sgwatiau dyfnach rydych chi'n eu gwneud, po fwyaf y mae cyhyrau'r mwgwd yn eu troi, sy'n golygu mai'r hyfforddiant mwyaf effeithiol yw dod o hyd i ass Brasil hardd.
Yn ogystal, os ydych chi'n cwympo â phwysoli (er enghraifft, gyda dumbbells, bar corff neu barbell), yn ystod yr hyfforddiant, mae cyhyrau'r cefn a'r wasg hefyd yn cael eu datblygu'n weithredol.
Mewn cysylltiad â'r ffaith bod nifer fawr o gyhyrau wedi'u cynnwys yn y broses, bydd hyfforddiant yn ddefnyddiol nid yn unig ar gyfer siapio siâp hardd y mwgwd, ond hefyd am gynnal y corff yn ei thôn yn gyffredinol. Y prif beth yw peidio ag anghofio gwneud ymarfer sylfaenol cyn hyfforddi, ac i beidio â dechrau gweithio ar unwaith: felly bydd y risg o anaf yn gostwng.
Beth mae sgwatiau'n ei roi?
Os ydych chi'n credu bod sgwatiau ar gyfer merched - ymarfer corff sy'n canolbwyntio ar gul ac yn helpu i gywiro siâp y mwgwd yn unig, rydych chi'n camgymryd yn ddwfn. Gallwch ddefnyddio'r ymarfer hwn i gyflawni nodau hollol wahanol:
- sgwatiau ar gyfer offeiriaid hardd (efallai mai dyma'r effaith fwyaf dymunol - ar gyfer hyn mae angen i chi eistedd mor ddwfn â phosib, ac yn arbennig o dda ar gyfer y sgwatiau mwtog gyda chlychau dumbbell);
- sgwatiau, lleddfu cellulite (ar gyfer y fath eisteddiadau, mae'n ddymunol gwisgo briffiau gwrth-cellulite arbennig a chymhwyso'r hufen, ac fel arall defnyddiwch yr un dechneg ag ar gyfer y mwgwd);
- sgwatiau ar gyfer harddwch y cluniau (yn yr achos hwn, ni allwch sgwatio mor ddwfn â ffurfio melyn hardd).
Mae sgwatiau i ferched yn ffordd wych o gadw'ch corff mewn tôn a denu golygfeydd adfywiol ar y traeth!
Sut i wneud eisteddiadau?
Mae'n bwysig deall na allwch ond pwmpio'r asyn gyda sgwatiau os ydych chi'n gwneud yr ymarfer yn gywir. Dylid ei ddysgu a'i pherfformio yn gyntaf heb unrhyw lwyth, a'i droi i amrywiant gyda llwyth ychwanegol ar ffurf bar, bar-gorff neu bâr o ddumbbells. Mae'r dechnoleg yn syml, ond mae'n bwysig i chi ystyried a dilyn cyfarwyddiadau pob peth bach.
- Ewch yn syth, rhowch eich traed ychydig yn ehangach na'ch ysgwyddau.
- Yn raddol, crouch, rhoi pwysau ar y sodlau a thynnu'r mwgwd yn ôl, fel petaech chi eisiau eistedd ar y gadair anweledig y tu ôl i chi.
- Pan fydd ongl o 90 gradd yn y pengliniau, dechreuwch sythu, gan gario'r pwysau yn ôl hefyd.
- Bob bedwaredd tro, mae'n rhaid i chi fynd i mewn i safle sgwatio dwfn, pan fydd y pengliniau wedi'u plygu 90 gradd, a cheisiwch sefyll yno am 30-40 eiliad.
- Ar lefel uwch, gallwch chi wneud yr ymarfer hwn gyda gwddf neu bar corff ar eich ysgwyddau, neu gyda dumbbells yn eich dwylo. Mae gaeth yn cynyddu'r llwyth ac yn hyrwyddo datblygiad mwy gweithgar o'r cyhyrau gluteal.
Bydd sgwatiau ar gyfer y mwgwd, os ydynt yn cael eu perfformio'n briodol ac yn rheolaidd 3-5 gwaith yr wythnos gyda llwyth, yn rhoi canlyniadau amlwg ar ôl 3-4 wythnos. Po fwyaf o amser y byddwch chi'n ei roi i'r ymarferiad, cyn gynted bydd eich mwgwd yn seductif!