Mae angen ymarferion ar gyfer menywod beichiog yn y trydydd mis yn unig: mae paratoad gweithredol y corff ar gyfer geni plant yn dechrau ac mae pwysau'r corff y fam sy'n disgwyl yn cynyddu'n sylweddol, gan fod angen i'r corfforol a'r cyhyrau gael hyfforddiant corfforol rheolaidd. Yn ystod y cyfnod hwn, caniateir pob ymarfer yn gwbl y gellid ei berfformio yn ystod yr ail a'r ail gyfnod o feichiogrwydd, ond mae'n well rhoi blaenoriaeth i wahanol opsiynau eisteddog.
Pa ymarferion corfforol y gallaf eu gwneud ar gyfer merched beichiog?
Pe baech chi'n perfformio ymarferion yn gynharach, rydych chi eisoes yn gwybod pa ymarferion y gallwch chi eu gwneud yn ystod beichiogrwydd a pha rai na allwch chi eu gwneud. I'r rhestr o waharddedig yn neidio, rhedeg, gemau pêl a gweithgareddau eraill sy'n gallu taro'r stumog. Yn nhrydydd trimester yr holl amrywiaeth dylai ganolbwyntio'n unig ar yr ymarferion hynny y gallwch chi eu perfformio. Mae'n fwy diogel aros ar yr opsiynau gyda phêl ffit neu berfformio cymhleth, yn eistedd ar gobennydd meddal.
Nid yw ymarferion ar gyfer colli pwysau ar gyfer menywod beichiog bob amser yn ddiogel, ac eithrio'r cynnydd pwysau yn y cyfnod hwn yn nodwedd naturiol y corff benywaidd. Nawr mae'n well cryfhau'r cyhyrau, a cholli pwysau ar ôl yr enedigaeth. Ond peidiwch ag anghofio am weithgaredd corfforol nawr, bydd yn haws i chi ei roi er mwyn i'r ffigwr ar ôl genedigaeth y babi gael ei eni.
Ymarferion ar fitbole ac hebddo i ferched beichiog
Argymhellir yr holl ymarferion ar gyfer y cefn i fenywod beichiog i berfformio yn eistedd ar fitbole. Gan ei fod yn eich galluogi i leihau'r baich ar y asgwrn cefn a rhwyso'r baich ar y corff. Fodd bynnag, os nad ydych chi a'r fitball wedi gwneud ffrindiau ac weithiau'n disgyn ohono, mae'n well codi ymarferion tebyg heb y bêl, oherwydd bod unrhyw syrthio a neidio yn niweidiol i chi a'r babi.
Os ydych chi'n cael eich defnyddio i fitball, yna gallwch chi wneud cymhleth o ymarferion ar gyfer menywod beichiog yn ddiogel ar gyfer y trydydd tri mis:
- Cynhesu: pen troi. Eisteddwch ar y ball pêl-droed, sythwch eich cefn ac yn troi eich pen at yr ochrau'n araf. Perfformiwch 10 gwaith.
- Cynhesu: troi'r asgwrn cefn. Eisteddwch ar y pêl ffit, sythwch eich cefn, lledaenwch eich breichiau i'r ochrau sy'n gyfochrog â'r llawr. Ar ysbrydoliaeth, trowch y corff i'r ochr, ar ôl dychwelyd i'r man cychwyn. Ar yr anadl nesaf, credwch y ffordd arall. Ailadroddwch 5-6 gwaith ar gyfer pob cyfeiriad.
- Ymarfer i gefn i ferched beichiog. Eisteddwch ar y llawr "yn Nhwrci", cadwch eich breichiau syth yn syth, wedi'u sythio'n syth i'r ochr, cyffwrdd â'r llawr gyda'ch bysedd. Inhale, codwch eich braich dde a phwyswch i'r chwith. Rhowch y llaw arall ar y llawr ger y pen-glin, ychydig wedi'i blygu yn y penelin. Mae cluniau'n dal ar y llawr, yn perfformio'r ymarfer yn araf, gan deimlo ymestyn y cyhyrau. Ar esmwythiad, dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch 5 gwaith ar bob ochr.
- Atal gwythiennau amrywiol (ymarfer defnyddiol i ferched beichiog mewn cyfnodau diweddarach). Eisteddwch ar y ball pêl, traed lled yr ysgwydd ar wahân, yn ôl yn syth, dal y bêl gan y dwylo. Ar esgyrnwch chwistrellwch dim ond y sodlau o'r ddaear, ar yr ysbrydoliaeth - rhowch y droed cyfan. Ar yr esgyrn nesaf, tynnwch y sanau yn unig o'r ddaear. Ailadroddwch 10 gwaith.
- Cryfhau cyhyrau'r pelfis ac ochr fewnol y glun. Daliwch y pêl ffit yn erbyn y wal, eisteddwch, bliniwch yn ôl arno, tynnwch eich traed ato, gan fynd yn groes i'w gilydd. Byddwch yn eistedd yn rhoi eich pen-gliniau ar y llawr, gan eu gwasgu'n ofalus gyda'ch dwylo. Perfformiwch yr ymarfer yn araf, 5-6 gwaith.
- Ymestyn terfynol. Eisteddwch gyda'ch coesau dan eich pen, gan gyffwrdd â sodlau eich sodlau, tynnwch eich breichiau allan o'ch blaen, anelu at gyffwrdd y llanw gyda'ch blaen. Ewch ymlaen at eich breichiau ac ymlacio. Ailadroddwch 3-5 gwaith.
Dylid rhoi sylw arbennig yn ystod y cyfnod hwn i ymarferion ar gyfer y cefn yn ystod beichiogrwydd, gan fod cynnydd sydyn yn y pwysau corff yn effeithio'n andwyol ar iechyd y asgwrn cefn. Bydd ymarferion ar gyfer menywod beichiog yn y 3ydd trimester yn eich cynorthwyo i gynnal agwedd bositif, yn hawdd pasio trwy enedigaeth ac yn dychwelyd eich ffigur yn fuan.