Credwch fi, nid yw merched sy'n hyfforddi am chwech i wyth awr y dydd o reidrwydd yn cael wasg ryddhad. Ymddengys ein bod yn dal i fod angen ein cyhyrau, ni waeth pa mor galed ydyw? Ond mewn gwirionedd, ymarferion corfforol ar gyfer cyhyrau'r stumog - nid yw hyn yn warant o'r canlyniad a ddymunir. Mewn menywod, mae braster yn cronni yn yr haen is-dorenog yn yr abdomen, y cluniau, y môr. Mae hyn - rhan isaf y corff, sy'n gosod yr holl gyfrifoldeb am ddwyn rhiant. Os ydych chi'n rhedeg nes i mi gollwng o fore i nos, ni fydd eich metaboledd "benywaidd" yn newid o gwbl. Ac y bydd y cyhyrau yn gweithio trwy ailadrodd arferol o ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen, byddant yn flauntio o dan y braster.
Byddwn yn dangos ymarferion gwirioneddol effeithiol i chi ar gyfer cyhyrau'r abdomen, ond nodwch y byddant yn gweithio dim ond pan fydd y rheswm yn newid.
Ymarferion
- Byddwn yn cychwyn ar ein cymhleth o ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen gyda thraed cynhesu ar led yr ysgwyddau, ychydig yn troi y pen-gliniau, blychau ar y peneliniau cyn y frest. Trowch y corff i'r chwith a'r dde. Rydym yn perfformio 8 gwaith, ochr arall.
- Nawr, rydym yn perfformio'r un tro yn unig yn gyflymach 16 gwaith.
- Rydym yn ymestyn ein breichiau uwchben ein pen, ymestyn allan i un ochr, gan ostwng un llaw ac ymestyn tu ôl i bysedd y llaw arall. Rydym yn rhoi ein dwylo dros ein pennau ac yn eu gweithredu ar yr ochr arall.
- Nesaf, rydym yn perfformio ymarferion ar gyfer cyhyrau mewnol yr abdomen ar y llawr. Rydyn ni'n mynd ar bob pedair, rydyn ni'n tynnu'r stumog i mewn i ni ein hunain. Yn feddyliol rydym yn ceisio tynnu'r stumog i fyny i'r asgwrn cefn. Rydyn ni'n syrthio ar y rhagfras, cadwch leoliad yr abdomen a dynnwyd am 30 - 60 eiliad.
- Nawr rydym yn tynnu sylw'r bol yn wyth ac yn ymlacio'r cyhyrau. Gan dynnu'ch stumog, sythwch eich coesau - mae gennym bwnc o'r bar. Rydym yn collinio i lawr, ymestyn ein cefn.
- Ailadroddwch ymarferion 4 a 5 eto. Rhowch sylw i'r llinell syth a ddylai ddod allan o'ch corff yn ystum y bar: mae'r llygaid yn edrych ymlaen, nid yw'r pen yn hongian, ond mae parhad llinell y cefn.
- Eisteddwch ar y llawr, dwylo'n dal i fyny at ei bengliniau, gan gylchgrynnu ei gefn, yn sinc i'r llawr yn araf. Roedd coesau'n ymestyn ar y pengliniau, dwylo y tu ôl i'r pen, penelinoedd yn edrych i'r ochr. Nid ydym yn gostwng y pen i'r llawr, mae'r pellter rhwng y dynau a'r frest yn ddwrn. Ar esmwythiad rydym yn gwneud cynnydd yn y corff, rydym yn lleihau ein hunain i'r ysbrydoliaeth, ond nid i'r diwedd, gan gadw tensiwn yn gyson yn y cyhyrau. Rydym yn perfformio 16 dull ar gyfer 4 lifft byr.
- Rydym yn ymlacio, ymestyn ein breichiau a'n coesau, ymestyn cyhyrau'r wasg.
- Rydym yn blygu'r coesau yn y pengliniau, dwylo ar hyd y corff. Yn ei dro, codwch eich coesau i lefel yr asennau. Gyda chymorth symud gyda'ch coesau, tynnwch y mwgwd oddi ar y llawr. Rydym yn gwneud jerk bach gyda'n pengliniau ac yn dychwelyd i'r safle cychwyn. Gwnewch 8 lifft yn araf ac 8 ar gyflymder cyflym.
- Rydym yn ymestyn ein coesau a'n breichiau, rydym yn ymlacio'r wasg.
- Nawr, gadewch i ni fynd ymlaen i ymarferion sy'n cryfhau cyhyrau'r abdomen ochrol. Rydym yn blygu'r coesau yn y pen-gliniau, yn ein dwylo ar gefn y pen. Rydyn ni'n codi'r pen, gan ei dynnu oddi ar y llawr, y fraich chwith y tu ôl i'r pen, ac mae'r un iawn yn ymestyn i'r droed. Rydym yn dechrau ymestyn y llaw dde i'r helen dde, felly rydym yn datblygu cyhyrau'r abdomen ochrol. Rydym yn gwneud 8 llethrau yn araf ac yn 8 ar gyflymder cyflym.
- Rydym yn ymestyn ein breichiau a'n coesau, tynnwch y fraich dde cyn belled ag y bo modd i ymestyn y cyhyrau sydd newydd eu datblygu.
- Gwnewch ymarfer corff 11 ar yr ochr chwith ac yna tynnwch ar y fraich chwith.
- IP - mae'r coesau wedi'u plygu ar y pengliniau, dwylo y tu ôl i'r pen. Rydym yn tynnu'r pen oddi ar y llawr, ymestyn ein penelin chwith i'r pen-glin dde, yna ewch yn ôl i'r IP ac ymestyn ein penelin dde i'r pen-glin ar y chwith. Perfformiwch yn ail ar y ddwy ochr o'r 16 erthygl.
- Rydym yn ymestyn ein breichiau a'n coesau ar y llawr, rydym yn ymlacio cyhyrau'r wasg.
Dylid gwneud ymarferion i'r wasg dair gwaith yr wythnos, gan neilltuo'r wers hon i ddim ond 15 munud. Ar ddiwrnodau eraill, rydym yn argymell eich bod chi'n ymlacio ac adfer cyhyrau'r abdomen ac, os dymunir, yn gwneud rhannau eraill o'r corff.