Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen

Credwch fi, nid yw merched sy'n hyfforddi am chwech i wyth awr y dydd o reidrwydd yn cael wasg ryddhad. Ymddengys ein bod yn dal i fod angen ein cyhyrau, ni waeth pa mor galed ydyw? Ond mewn gwirionedd, ymarferion corfforol ar gyfer cyhyrau'r stumog - nid yw hyn yn warant o'r canlyniad a ddymunir. Mewn menywod, mae braster yn cronni yn yr haen is-dorenog yn yr abdomen, y cluniau, y môr. Mae hyn - rhan isaf y corff, sy'n gosod yr holl gyfrifoldeb am ddwyn rhiant. Os ydych chi'n rhedeg nes i mi gollwng o fore i nos, ni fydd eich metaboledd "benywaidd" yn newid o gwbl. Ac y bydd y cyhyrau yn gweithio trwy ailadrodd arferol o ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen, byddant yn flauntio o dan y braster.

Byddwn yn dangos ymarferion gwirioneddol effeithiol i chi ar gyfer cyhyrau'r abdomen, ond nodwch y byddant yn gweithio dim ond pan fydd y rheswm yn newid.

Ymarferion

  1. Byddwn yn cychwyn ar ein cymhleth o ymarferion ar gyfer cyhyrau'r abdomen gyda thraed cynhesu ar led yr ysgwyddau, ychydig yn troi y pen-gliniau, blychau ar y peneliniau cyn y frest. Trowch y corff i'r chwith a'r dde. Rydym yn perfformio 8 gwaith, ochr arall.
  2. Nawr, rydym yn perfformio'r un tro yn unig yn gyflymach 16 gwaith.
  3. Rydym yn ymestyn ein breichiau uwchben ein pen, ymestyn allan i un ochr, gan ostwng un llaw ac ymestyn tu ôl i bysedd y llaw arall. Rydym yn rhoi ein dwylo dros ein pennau ac yn eu gweithredu ar yr ochr arall.
  4. Nesaf, rydym yn perfformio ymarferion ar gyfer cyhyrau mewnol yr abdomen ar y llawr. Rydyn ni'n mynd ar bob pedair, rydyn ni'n tynnu'r stumog i mewn i ni ein hunain. Yn feddyliol rydym yn ceisio tynnu'r stumog i fyny i'r asgwrn cefn. Rydyn ni'n syrthio ar y rhagfras, cadwch leoliad yr abdomen a dynnwyd am 30 - 60 eiliad.
  5. Nawr rydym yn tynnu sylw'r bol yn wyth ac yn ymlacio'r cyhyrau. Gan dynnu'ch stumog, sythwch eich coesau - mae gennym bwnc o'r bar. Rydym yn collinio i lawr, ymestyn ein cefn.
  6. Ailadroddwch ymarferion 4 a 5 eto. Rhowch sylw i'r llinell syth a ddylai ddod allan o'ch corff yn ystum y bar: mae'r llygaid yn edrych ymlaen, nid yw'r pen yn hongian, ond mae parhad llinell y cefn.
  7. Eisteddwch ar y llawr, dwylo'n dal i fyny at ei bengliniau, gan gylchgrynnu ei gefn, yn sinc i'r llawr yn araf. Roedd coesau'n ymestyn ar y pengliniau, dwylo y tu ôl i'r pen, penelinoedd yn edrych i'r ochr. Nid ydym yn gostwng y pen i'r llawr, mae'r pellter rhwng y dynau a'r frest yn ddwrn. Ar esmwythiad rydym yn gwneud cynnydd yn y corff, rydym yn lleihau ein hunain i'r ysbrydoliaeth, ond nid i'r diwedd, gan gadw tensiwn yn gyson yn y cyhyrau. Rydym yn perfformio 16 dull ar gyfer 4 lifft byr.
  8. Rydym yn ymlacio, ymestyn ein breichiau a'n coesau, ymestyn cyhyrau'r wasg.
  9. Rydym yn blygu'r coesau yn y pengliniau, dwylo ar hyd y corff. Yn ei dro, codwch eich coesau i lefel yr asennau. Gyda chymorth symud gyda'ch coesau, tynnwch y mwgwd oddi ar y llawr. Rydym yn gwneud jerk bach gyda'n pengliniau ac yn dychwelyd i'r safle cychwyn. Gwnewch 8 lifft yn araf ac 8 ar gyflymder cyflym.
  10. Rydym yn ymestyn ein coesau a'n breichiau, rydym yn ymlacio'r wasg.
  11. Nawr, gadewch i ni fynd ymlaen i ymarferion sy'n cryfhau cyhyrau'r abdomen ochrol. Rydym yn blygu'r coesau yn y pen-gliniau, yn ein dwylo ar gefn y pen. Rydyn ni'n codi'r pen, gan ei dynnu oddi ar y llawr, y fraich chwith y tu ôl i'r pen, ac mae'r un iawn yn ymestyn i'r droed. Rydym yn dechrau ymestyn y llaw dde i'r helen dde, felly rydym yn datblygu cyhyrau'r abdomen ochrol. Rydym yn gwneud 8 llethrau yn araf ac yn 8 ar gyflymder cyflym.
  12. Rydym yn ymestyn ein breichiau a'n coesau, tynnwch y fraich dde cyn belled ag y bo modd i ymestyn y cyhyrau sydd newydd eu datblygu.
  13. Gwnewch ymarfer corff 11 ar yr ochr chwith ac yna tynnwch ar y fraich chwith.
  14. IP - mae'r coesau wedi'u plygu ar y pengliniau, dwylo y tu ôl i'r pen. Rydym yn tynnu'r pen oddi ar y llawr, ymestyn ein penelin chwith i'r pen-glin dde, yna ewch yn ôl i'r IP ac ymestyn ein penelin dde i'r pen-glin ar y chwith. Perfformiwch yn ail ar y ddwy ochr o'r 16 erthygl.
  15. Rydym yn ymestyn ein breichiau a'n coesau ar y llawr, rydym yn ymlacio cyhyrau'r wasg.

Dylid gwneud ymarferion i'r wasg dair gwaith yr wythnos, gan neilltuo'r wers hon i ddim ond 15 munud. Ar ddiwrnodau eraill, rydym yn argymell eich bod chi'n ymlacio ac adfer cyhyrau'r abdomen ac, os dymunir, yn gwneud rhannau eraill o'r corff.