Nid yw llawer o bobl yn gwybod faint o weithiau yr wythnos sydd eu hangen arnoch i chwarae chwaraeon, ac mae'n bwysig iawn adeiladu cynllun hyfforddi fel bod y cyhyrau yn gallu gorffwys ac nid yw effaith yr ymarferion yn mynd i ddiffygion.
Sawl wythnos y mae'n rhaid ichi chwarae chwaraeon fel bod canlyniad?
I ddechrau, gadewch i ni ddiffinio y gellir rhannu'r holl drenau yn dri phrif grŵp - cardio, pŵer ac ymestyn. Ar gyfer pob math o feddiannaeth mae yna reolau sy'n pennu sawl gwaith yr wythnos y gallwch ei ymarfer. Dylid eu harsylwi er mwyn cael yr effaith fwyaf posibl.
Ni ellir ymarfer cardio mewn ffurf pur dim mwy na 2-3 gwaith yr wythnos. Bydd hyn ar yr un llaw yn rhoi'r effaith a ddymunir, ond ni fydd yn achosi blinder a gorlifo.
Gellir dyrannu hyfforddiant pŵer 4 diwrnod yr wythnos, os caiff yr ymarferion eu dosbarthu fel bod 2 weithgaredd yn cael eu dyrannu i un grŵp o gyhyrau, ac mae'r gweddill yn cael eu hyfforddi gan eraill. Er enghraifft, gwneir biceps, triceps, cylchdro ysgwydd uwch a sesiynau mesur y wasg ddydd Llun a dydd Gwener, ac mae ymarferion "ar goesau" ar ddydd Mercher a dydd Sul.
Gellir gwneud ymestyn yn ddyddiol. Ond mae'n fwy rhesymol i hyfforddi o leiaf bob diwrnod arall.
Sawl gwaith yr wythnos y mae'n rhaid i chi ymarfer corff i golli pwysau?
Er mwyn lleihau pwysau, mae arbenigwyr yn argymell hyfforddiant cardio a phwysau yn ail. Mae hyfforddwyr yn cynghori o leiaf 2, ond nid mwy na 4 gwaith yr wythnos am 1 awr i roi sylw i ymarferion pŵer. Ar yr un pryd, gall y cynllun gwersi fod fel a ganlyn: yn gyntaf, mae angen i chi wneud cynhesu (10 munud), yna cymerwch amser i ymarfer (30-35 munud), ac yna cymerwch redeg byr (10-15 munud). Mae angen ichi orffen y sesiwn trwy ymestyn .
Sawl gwaith yr wythnos mae chwaraeon gyda chynllun o'r fath, 2 neu 4 yn dibynnu ar gyflwr ffisegol gwreiddiol rhywun. Os ydych chi'n ddechreuwr, dylech ddechrau gyda chwpl o ddosbarthiadau, gan gynyddu'r nifer o weithleoedd yn raddol i 4.
Mae ymagwedd arall, ddim llai effeithiol o ran colli pwysau. Mae'n edrych fel hyn - 2 ddiwrnod yr wythnos, rhoddir 35-40 munud i gyflogi cardio, tra bod y toriad rhwng hyfforddiant o leiaf 24 awr. Ac, o leiaf 1 awr mewn 7 diwrnod, mae angen i chi ymarfer ymarferion pŵer.
- Llun - hyfforddiant cardio;
- Dydd Mawrth yw seibiant;
- Mae dydd Mercher yn seibiant;
- Hyfforddiant dydd Iau - pwysau;
- Mae dydd Gwener yn egwyl;
- Sadwrn - cardio;
- Mae Sul yn egwyl.
Os ydych chi eisiau, gallwch ychwanegu gwers pŵer arall. Ond peidiwch â'i wneud i ddechreuwyr.