Nawr, pan fyddwch o dudalennau'r cylchgronau sgleiniog yn edrych arnom harddwch hyfryd, grasus gyda chorff tynhau, mae rhaglenni hyfforddi i fenywod yn ennill poblogrwydd yn gynyddol. Yn ogystal, gyda'r math modern o "swydd" o faes a maeth, sydd orau iddo ei fod yn well ganddo, mae angen ymarfer corff yn syml.
Rhaglen ar gyfer y gampfa i ferched
Fel rheol, mae'r rhaglen hyfforddiant cryfder i fenywod wedi'i orfodi'n llym yn unig os bydd y gampfa yn ymweld â'r rhyw deg. Yn wir, mae angen cryn dipyn o ewyllys i orfodi fy hun i wneud rhywbeth yn y cartref. Fodd bynnag, i rai nid yw'n broblem o gwbl.
Felly, dylai'r rhaglen ar gyfer dosbarthiadau i ferched dybio amserlen benodol. Dywedwch eich bod wedi penderfynu astudio dair gwaith yr wythnos, bob diwrnod arall. Yn llai aml - bydd yn rhaid i'r canlyniadau aros yn rhy hir, yn amlach - i ddim byd, os nad ydych yn gorffbwriel proffesiynol. Felly, ar gyfer pob un o'r tri diwrnod rydym yn dewis y grwpiau cyhyrau, yr ydym yn gweithio'n ofalus arnynt. Er enghraifft:
Diwrnod un: rhaglen hyfforddi i fenywod - datblygu cyhyrau'r goes.
Mae'r ymarferion yma, yn dibynnu'n uniongyrchol ar yr hyn sydd gan y gampfa! Yn ddelfrydol, mae'r rhaglen i ferched i gynhesu'r cyhyrau yn dechrau gydag ychydig o gynhesu, yna ewch i'r melin tread, y stepiwr neu'r beic ymarfer corff, y mae angen i chi dreulio 5-10 munud. Wedi hynny, pan gynhesu'r cyhyrau ac yn barod i weithredu, gallwch symud ymlaen i'r rhaglen ymarfer ar gyfer merched ar yr efelychwyr a hebddynt. Er enghraifft:
- eistedd i fyny gyda dumbbells neu bodibar (3-4 set o 15-20 gwaith);
- pwyso traed gan ddefnyddio peiriant arbennig (3-4 set o 15-20 gwaith);
- estyn a phlygu coesau ar efelychydd arbennig (3-4 set o 15-20 gwaith).
Yn ogystal, gallwch ddefnyddio efelychwyr eraill. Mae pwysau'n dewis y fath ailadroddiadau diwethaf a roddwyd i chi gydag anhawster.
Diwrnod dau: rhaglen ffitrwydd i ferched - gweithio allan o'r wasg, cyhyrau yn ôl a biceps.
Dylai'r hyfforddiant hwn hefyd ddechrau gyda chynhaliaeth lleiafswm a melin chwyth ar gyfer cynhesu'r cyhyrau. Ar ôl hynny, gallwch chi ddechrau hyfforddi:
- bloc tynnu i'r frest (3 set o 15-20 gwaith);
- tynnu y bloc llorweddol (3 yn ymagwedd 15-20 gwaith);
- plygu gyda dumbbells yn y dwylo (3 set o 15-20 gwaith);
- Troi Uniongyrchol (3 set o 15-20 gwaith);
- troi ar fitball (3 set o 15-20 gwaith);
- codi'r hull (3 set o 15-20 gwaith);
- codi coesau yn y golwg (3 set o 15-20 gwaith).
Os ydych chi'n ei chael hi'n anodd i chi berfformio 15-20 ailadrodd yn gyntaf, perfformio 10. Ond yn ansoddol. Peidiwch ag anghofio, pan fydd yr ymarfer yn dod yn hawdd, mae angen ychwanegu nifer yr ailadroddiadau, dulliau neu bwysau baich. Mae'r rhaglen gollwng ar gyfer merched yn tybio y nifer fwyaf o ailadroddiadau, e.e. nid yw pwysau ynddynt mor bwysig â nifer y symudiadau.
Diwrnod Tri: rhaglen hyfforddi i ferched - datblygu cyhyrau ysgwydd, pectoral
Yn yr achos hwn, mae angen cynhesu hefyd, ac mae'n well os caiff ei berfformio ar gamerydd sy'n defnyddio'r cyhyrau angenrheidiol.
- gan weithio allan o'r triceps ar yr efelychydd (3 yn ymagwedd 15-20 gwaith);
- perfformiad y wasg dumbbells yn y safle gorwedd (3 set o 15-20 gwaith);
- ymarfer pili-pala (3 set o 15-20 gwaith);
- Dumbbell layout (3 set o 15-20 gwaith);
- gwasgwch y dumbbell yn y sefyllfa eistedd (3 set o 15-20 gwaith).
Gall y rhaglen hyfforddi ar gyfer merched yn y cartref fod yn gymhleth tebyg, ond gyda'r defnydd o offer cartref a chyfleusterau ystafell. Mae'n bwysig peidio ag anghofio am feichio priodol.