Mae llawer o weithgareddau dosbarthiadau Ioga ar gyfer merched beichiog bellach yn weithgaredd ffitrwydd newydd. Fodd bynnag, yoga yw'r system hynaf o athroniaeth ymarferol sy'n helpu i baratoi ar gyfer mamolaeth, nid yn unig yn gorfforol, ond hefyd yn foesol.
Pa mor ddefnyddiol yw ioga i ferched beichiog?
Mae Ioga ar gyfer menywod beichiog yn fuddiol ar sawl lefel ar unwaith: ar y naill law, yn ystod y sesiynau mae siediau menyw yn straen, ar y llall - yn ymlacio'r asgwrn cefn. Mae dosbarthiadau araf, tawel ar gyfer cerddoriaeth ddymunol yn cysoni cyflwr meddwl cyffredinol mam y dyfodol, yn helpu'n fwy ymwybodol i drin yr holl brosesau sy'n digwydd yn ei chorff.
Does dim ots os ydych chi'n ymarfer cymhleth ioga ar gyfer menywod beichiog mewn grŵp neu gartref - bydd yr effaith yr un peth (os byddwch, wrth gwrs, yn trin yr ymarferion gyda gofal cyfartal a chysondeb). Yn bwysicaf oll - mae menyw yn cael cyfle go iawn i gryfhau'r cyhyrau ac yn haws i drosglwyddo'r foment geni.
Ioga i ferched beichiog: ymarferion
Mae Ioga ar gyfer menywod beichiog yn cynnwys set o ymarferion sy'n cynnwys yr asanas mwyaf arferol, ond fe'u dewisir mewn modd sy'n peidio â niweidio'r babi mewn unrhyw achos. Fodd bynnag, yn ystod y tri mis cyntaf o feichiogrwydd, gallwch chi barhau i wneud y ioga mwyaf cyffredin - ni fydd unrhyw niwed ohoni.
Ar ôl y cyfnod hwn, mae ioga ar gyfer merched beichiog yn cynnig asanas:
- Dewiswch deilwr. Mae hon yn ymarfer pwysig - mae'n gwella'r cylchrediad yn yr organau pelvig ac yn helpu i ymlacio'r cyhyrau yn yr ardal honno. Eisteddwch ar y llawr, pwyso'n ôl yn erbyn y wal, gadewch i'r asgwrn cefn fod yn berpendicwlar i'r llawr. Rhowch y traed o'ch blaen, rhowch un gobennydd o dan eich pengliniau. Ymlacio'r holl gyhyrau. Anadlwch yn ddwfn, ond heb densiwn, ymlacio'n afiechydol ar esgyrn y cefn is. Cynnal 1-2 munud.
- Ymlacio'r gwddf. Eisteddwch ar y llawr ar ymyl gobennydd yn Nhwrci. Rhowch eich pen-gliniau dan y gobennydd. Ymlacio, anadlwch yn ddwfn, cadwch eich cefn yn syth. Trowch eich pen at bob ochr am 7 gwaith.
- Ymlacio'r ysgwyddau. Eisteddwch, fel yn yr ymarfer i ymlacio'r gwddf. Dwylo'n tynnu i fyny, ychydig yn ymestyn i'r nenfwd (caniateir y symudiad hwn yn unig tan 34ain wythnos y beichiogrwydd). Heb densiwn, rhowch eich dwylo i lawr. Ailadroddwch 5-7 gwaith.
- Ymlacio'r cyhyrau pelvig. Mae hon yn ymarfer pwysig iawn sy'n helpu i leddfu'r straen a gronnwyd yn ystod y dydd, nid yn unig o'r ardal felanig, ond hefyd o'r traed, sydd bellach yn rhaid i ddau berson wisgo ar unwaith. Eisteddwch ar y llawr, pwyso yn erbyn cefn y wal, lledaenu eich coesau yn eang, ond fel eich bod chi'n teimlo'n gyfforddus, ac yn rhoi eich dwylo ar eich pengliniau. Anadwch yn ddwfn, yn ysgafn, yn ddwfn. Ar esgyrnwch, ymlacio rhan isaf y corff, ar yr ysbrydoliaeth, ceisiwch deimlo'n ysgafn a rhoi sylw i ymlacio'r ysgwyddau a'r gwddf. Cynnal 1-2 munud.
- Ymlacio'r waist. Mae hyn yn bwysig iawn i famau sy'n disgwyl, oherwydd mae'r asgwrn cefn bellach yn cael ei ddefnyddio i lwyth ychwanegol sy'n cynyddu'n gyflym. Eistedd ar y llawr, lledaenu eich coesau ar wahân. Trowch i un ochr, edrychwch dros eich ysgwydd, teimlwch sut mae'ch loin yn ymlacio. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Ar ôl hynny, trowch i'r ffordd arall a pherfformio ymarfer tebyg. Ailadroddwch 5-6 gwaith ar gyfer pob ochr.
- Ymlacio rhan isaf y girdle pelvig. Mae cefn y coesau, yn fwy manwl, bydd cyhyrau'r cluniau, nad ydynt yn llai o straen o'r llwyth cynyddol, yn derbyn yr ymlacio hir-ddisgwyliedig. Ewch yn syth, rhowch eich traed ar led eich ysgwyddau, a chliciwch eich dwylo tu ôl i'ch cefn yn y clo. Yn araf ac yn esmwyth yn flaengar, tra'n cynnal anadlu hyd yn oed. Yn barhaus, yn aros ychydig eiliadau ac yn araf yn dychwelyd i'r safle cychwyn. Mae angen ichi ailadrodd 5 gwaith. Sylwch, os gwelwch yn dda! Os ydych chi'n profi pydredd neu unrhyw fath o anghysur, peidiwch â gwneud yr ymarfer hwn!
- Ar ddiwedd y cymhleth, perfformiwch ymarferion ymlacio cyffredinol a fydd yn eich helpu chi
nid yn unig i ymlacio'r corff cyfan, ond hefyd i wella lles. Gorweddwch ar un ochr, blygu un goes yn y pen-glin, rhowch glustog bach o dan eich pen ac ymlacio'n llwyr. Dewch i lawr am ychydig funudau. Trowch drosodd ar eich cefn ac ymlacio am 2 funud arall. Yna gwnewch yr ymarfer ar gyfer yr ochr arall.
Mae yna ystumau ioga eraill ar gyfer merched beichiog y gellir eu perfformio heb beryglu eu plentyn. Y peth gorau yw mynd i ychydig o ddosbarthiadau ar gyfer menywod beichiog mewn grŵp i gofio'r perfformiad cywir, ac wedyn gallwch barhau i astudio gartref.