Mae stumog hardd a gwastad yn freuddwyd rhai merched a balchder eraill. Er mwyn ei bwmpio, mae angen i chi wneud llawer o ymdrech ac arsylwi ar rai rheolau.
Rheolau sylfaenol
- I'w ymgysylltu'n fwyaf effeithiol o'r bore cyntaf, hynny yw, yn union ar ôl y deffro i wneud sawl ymagwedd. Felly, bydd y corff yn dechrau bwyta'r braster sydd wedi'i storio. Fodd bynnag, os nad oes posibilrwydd, yna gallwch gynnal hyfforddiant ar unrhyw adeg sy'n gyfleus i chi.
- Ni argymhellir pwmpio'r wasg yn ystod menstru, gan y gall hyn gynyddu gwaedu neu ysgogi ymddangosiad poen oherwydd sberm cyhyrau.
- Wrth weithio ar wasg, mae'n bwysig peidio â'i orwneud, os ydych chi'n gweithio'n galed ac yn gwneud llawer o ailadroddiadau, gallwch ddod i'r ffaith y bydd cyhyrau'r wasg abdomenol oherwydd gor-waith yn rhoi'r gorau i ymateb yn iawn i'r llwyth a bydd yr holl ymdrechion yn aneffeithiol.
- Yn ychwanegol at hyfforddiant, rhaid i chi glynu wrth faeth priodol. Gadewch y cwbl melys, ffres a brasterog yn gyfan gwbl. Diod yn unig dŵr nad yw'n garbonedig. Bwyta llawer o fwydydd protein.
Cymhleth o ymarferion
Bydd Ymarfer rhif 1 yn helpu i bwmpio rhan uchaf y wasg a'r cyhyrau rectus. Gorweddwch ar eich cefn, coesau, plygu ar y pengliniau i roi ar led y ysgwyddau. Drwy gydol yr ymarfer, mae'r asgwrn cefn yn cael ei wasgu'n gadarn i'r llawr. Mae dwylo y tu ôl i'r pen yn y castell, ysguboriaid yn ysgaru. Eich tasg yw tynhau'r ysgwyddau a'r frest wrth i chi exhale i'ch pen-gliniau, ac ar ôl adferiad yn ôl i'w safle gwreiddiol.
Ymarfer rhif 2 bydd y prif lwyth ar gyhyrau syth, trawsbyniol, yn ogystal â chyhyrau allanol, oblique ac allanol. Yn gorwedd ar y llawr, mae angen i chi godi eich coesau fel bod y llinynnau'n gyfochrog â'r llawr. Dwylo mewn sefyllfa, fel yn yr ymarfer blaenorol. Eich tasg yw exhale un goes ymlaen fel bod rhwng y llawr a'r llawr yno 45 gradd, a hefyd yn tynnu oddi ar y llafn ysgwydd o'r llawr gyda phenelin i'r pen-glin plygu. O ran anadlu, mae angen i chi ddychwelyd i'r safle cychwyn ac ailadrodd yr un peth, ond mewn trefn wahanol, hynny yw, newid eich goes. Cynnal y wasg ar gyfer yr ymarfer corff cyfan mewn tensiwn.
Bydd Ymarfer rhif 3 yn rhoi llwyth ar waelod y wasg . Gorweddwch ar eich cefn, a rhowch eich dwylo ar hyd y corff neu tu ôl i'ch pen. Mae angen i chi godi eich coesau ar exhalation fel eu bod yn ffurfio ongl iawn gyda'r corff. Os yw'n anodd cadw'ch coesau yn syth, gallwch chi eu blygu ychydig yn eich glin. Ar anadlu, dychwelwch i'r safle cychwyn. Os ydych chi eisiau cymhlethu'r ymarfer a chynyddu'r llwyth, ceisiwch beidio â chyffwrdd â'r llawr gyda'ch traed, cadwch nhw yn gyson ar bwysau.
Bydd Ymarfer rhif 4 yn helpu i bwmpio cyhyrau obrys y wasg. Gorweddwch ar eich cefn, blygu'ch pen-gliniau a'u tynnu i'r frest gymaint ag y bo modd. Dylech fod yn gyfforddus yn y sefyllfa hon. Dwylo tu ôl i'r pen yn y castell, ac mae'r penelinoedd yn cael eu lledaenu i'r ochrau. Eich tasg wrth ymledu yw sythu'ch coesau mewn ffordd sy'n gyfochrog â'r llawr. Dychwelyd i'r safle cychwyn.
Bydd ymarfer rhif 5 yn cynyddu'r llwyth ar y cyhyrau oblique. Y sefyllfa gychwynnol ar yr ochr chwith, ymestyn y fraich chwith ymlaen a pharhau ar y palmwydd, a gosod y dde ar y tu ôl i'r pen, a thynnu'r penelin o'r neilltu. Rhaid ichi orweddi fel bod y corff yn ffurfio llinell. Eich tasg i chi esguso yw tynnu'r ysgwydd dde a phenwch y cluniau gymaint â phosib, a'ch cluniau i gwrdd â'ch pen. Ewch ymlaen i nifer o gyfrifon ac ar dychwelyd anadlu i'r man cychwyn. Gwiriwch yn gyson bod eich coesau yn cael eu hymestyn a'u gwasgu'n ddwfn yn erbyn ei gilydd. Gwnewch 20 ailadrodd, yna ailadrodd yr un peth ar yr ochr arall.
Os ydych chi'n perfformio'r ymarferion hyn yn rheolaidd ac yn arsylwi ar yr holl reolau, yna mewn mis fe welwch stumog gwastad gyda rhyddhad hardd. Cofiwch nad yw'r wasg yn diflannu yn y dyfodol, mae angen i chi barhau i hyfforddi a chadw at faeth priodol.