Fel arfer, mae ymarferion i gryfhau cyhyrau'r cefn yn dechrau ennyn diddordeb merched yn unig pan fyddant yn sylwi bod ganddynt broblemau gydag ystum. Mae rhywun sy'n cael ei blino bob amser yn edrych yn glir, yn ansicr ohono'i hun, tra bod pobl sydd ag ystum brenhinol yn cynhyrchu'r argraff gyferbyn - sef, maent yn hyderus ynddynt eu hunain ac yn gryf. Os oes gennych chi swydd eisteddog, arfer o fwlch, tyfiant uchel neu olwg gwael, gan orfod blygu dros lyfrau, sicrhewch eich bod yn meistroli ymarferion syml o'r gefn i ferched:
- Ymarfer sylfaenol ar y cefn, y gellir ei wneud hyd yn oed yn y gwaith. Eisteddwch â'ch dwylo ar eich pengliniau, eich haenau cefn, dim ond blygu ymlaen, gan gadw'ch fflat cefn. Yna, ewch yn ôl i'r gwreiddiol. Ailadroddwch 15 gwaith.
- Eisteddwch yn syth, dwylo ar y waist. Perfformiwch lethrau llyfn araf o ochr i ochr. Ailadroddwch 15 gwaith.
- Ymarfer i ymestyn y cefn. O'r sefyllfa sefyll yn syth, mae'r ysgwyddau yn cael eu sychu, eu blygu i lawr a chyrraedd y llawr gyda'ch dwylo fel bod eich pen yn gorwedd ar eich pengliniau. Gyrrwch eich cefn, cadwch hi'n grwn. Yna, ewch yn ôl i'r gwreiddiol. Ailadroddwch ddeng gwaith.
- Ymarfer diogel ar gyfer y cefn hyd yn oed yn ystod beichiogrwydd. Mae breichiau syth yn lledaenu ar lefel yr ysgwydd, yn troi at yr ochrau. Ailadroddwch 15 gwaith.
- Eisteddwch gyda'ch breichiau y tu ôl i chi. Torrwch y pelvis, trowch yn ôl, blygu'n ofalus a clo am 5 eiliad. Ailadroddwch 15 gwaith.
- Yn sefyll, coesau lled ysgwydd ar wahân, rhowch eich dwylo ar eich ysgwyddau, mae penelinoedd yn ymledu ar wahân, yn gyfochrog â'r llawr. Lean er mwyn ceisio cyffwrdd penelin dde y pen-glin chwith, ac yna - i'r gwrthwyneb. Ailadroddwch 15 gwaith.
- Ymarferwch ar y pêl ffit ar gyfer y cefn. Rhowch y pêl ffit y tu ôl i chi a gorwedd arno. Gan barhau ar y bêl a chadw'r balans, codi'r gefn yn ofalus a cheisio aros felly 5-6 eiliad. Ailadroddwch ddeng gwaith.
- Yn sefyll yn gyfartal, mae'r coesau yn lled ysgwydd ar wahân, wedi'u plygu ar y pengliniau, dwylo ar hyd y corff. Peidiwch â newid safle'r cefn, symudwch y pelvis yn ôl ac ymlaen. Ailadroddwch 15 gwaith.
- Yn sefyll yn gyfartal, mae'r coesau yn lled ysgwydd ar wahân, wedi'u plygu ar y pengliniau, dwylo ar hyd y corff. Disgrifiwch y cylch llawn pelvis yn gyntaf clocwedd, yna - yn ei erbyn. Ailadroddwch ddeng gwaith.
- Yn yr un sefyllfa, gwnewch dro yn yr ochrau, ar yr un pryd â'r cylchdro, gan dynnu ymlaen ac tuag at y llaw syth. Cylchdroi eich dwylo. Ailadroddwch 15 gwaith.
- Ymarferwch ar y bêl ar gyfer y cefn. Gorweddwch ar y bêl gyda'ch cefn, gan orffwys ar y llawr gyda'ch pen-gliniau wedi'u plygu ar y pengliniau. Mae dwylo yn ymestyn ar hyd y corff. Codwch ran uchaf y corff fel y gallwch chi gael llaw syth, yna i un, yna i ben-glin arall. Ailadroddwch 15 gwaith.
- Yn gorwedd ar y llawr, pengliniau'n bent, traed ar y llawr, dwylo ar hyd y corff. Torrwch eich cefn o'r llawr, gan ddal ymlaen i gefn eich pen, eich traed a'r penelinoedd, cloi mewn 5 cyfrif. Ailadroddwch 15 gwaith.
- Yn gorwedd ar eich cefn, blygu'ch pen-gliniau a dod â nhw i'ch brest. Heb agor eich coesau, cyrrwch yn y rhanbarth lumbar, gan symud eich coesau i'r dde, yna i'r chwith. Ailadroddwch 15 gwaith.
- Mae'r sefyllfa gychwyn fel ag yr ymarfer blaenorol. Cicio'r symudiadau cylchdroi: yn gyntaf clocwedd, ac yna yn ei erbyn. Ailadroddwch 15 gwaith.
- Yn gorwedd ar y stumog, dwylo ar hyd y corff, wynebu i lawr. Torrwch y coesau syth o'r llawr yn eu tro, heb blygu'r pengliniau. Ailadroddwch 15 gwaith.
- Ymarfer terfynol. Dylid ei wneud yn aml a gyda phleser - mae'n ymlacio'n berffaith i'r cefn. Sefyll ar bob pedwar. Wrth sychu'r asgwrn cefn, trowch eich cefn yn ôl. Yna, ewch yn ôl i'r man cychwyn ac yn blygu'ch cefn i lawr. Ailadroddwch 15 gwaith.
Dylid gwneud cymhleth o ymarferion o'r fath ar gyfer cyhyrau'r cefn bob dydd, ac yna ni fyddwch yn ofni unrhyw broblemau â phosibl, neu boen cefn.