Yn aml iawn rydym yn esgeuluso'r llwyth ar y cyhyrau cefn, dim ond am y rheswm syml nad ydym yn gweld ein cefn yn adlewyrchiad y drych. Ac mewn gwirionedd mae hyfforddi cyhyrau cefn yn ddefnyddiol nid yn unig o safbwynt esthetig, ond hefyd ar gyfer ein hiechyd. Os nad yw'ch cefn wedi datblygu'n ddigonol, ni fydd yr anhwylderau cefn yn aros yn hir, oherwydd dim ond cyhyrau cefn dwfn cryf a hyfforddedig sy'n gallu rhannu'r llwyth dyddiol gyda'r asgwrn cefn.
Ymarferion
- I ddechrau, mae'n bwysig iawn, yn enwedig ar gyfer hyfforddi cyhyrau cefn merched, sut i gynhesu. I wneud hyn, defnyddiwch gynhesu 10 - 15 munud ar unrhyw cardio.
- Rydym yn dechrau gyda'r ymarferion ar yr efelychydd gravitron, sef, tynnu lluniau. Rydyn ni'n dal y clogyn gyda gafael eang, rhowch ein pen-gliniau ar y stondin, ac ewch i lawr. Ar yr esgyrn, rydym yn codi ychydig uwchlaw lefel y dolenni. Gallwch hefyd berfformio tynhau gyda gafael cul, lapio'ch penelinoedd i mewn. Rydym yn perfformio 3-4 set o 15 ailadrodd.
- Tynnu'r bloc uchaf i'r frest - eistedd ar y stondin, rholeriwch y pen-gliniau, rhowch gafael eang ar y llaw. Ar esgyrnwch, blygu ein penelinoedd i'r ochr a thynnwch yr hilt i'r frest. Gallwch hefyd roi cynnig ar yr opsiwn ymarfer, pan na fydd y dwylo yn cael eu lleihau o'ch blaen, ond gan y pennaeth, i'r llafnau ysgwydd. Rydym yn perfformio 3-4 set o 15 ailadrodd.
- Pwrpas y bloc isaf i'r frest yw'r ymarfer nesaf o'n rhaglen hyfforddi cyhyrau cefn. Rydym yn eistedd i lawr ar y fainc, rhowch ein traed ar y cefnogau, ymestyn ein coesau yn y pengliniau fel eu bod yn parhau i gael eu plygu ychydig, y cefn yn cael ei bentio. Ar esmwythiad tynhau'r daflen i'r waist. Gallwch hefyd ymarfer gydag un llaw, yna tynnwch y darn i'r ochr, yn groeslin. Rydym yn perfformio 3-4 set o 15 ailadrodd.
- Hypperextension - rydym yn gosod ar yr efelychydd fel bod yr esgyrn pelvig yn glynu wrth y stondin, ac mae'r corff yn hongian ychydig. Mae coesau yn gorwedd yn erbyn rholeri, croesi breichiau ar y frest. O ran anadlu, rydym yn arafu'n disgyn, ar ôl tynhau, rydym yn codi i'r man cychwyn. Perfformio setiau 3-4 o 20 ailadrodd.