Mae'r gefn yn fath o gefnogaeth i'r corff dynol, felly ni ellir ei niweidio mewn unrhyw ffordd. Mae cyhyrau gwag yn ôl yn ffactor sy'n effeithio ar ystum ac iechyd dynol yn gyffredinol. Mae'n hysbys bod y asgwrn cefn yn golygu ymdeimlad llythrennol y gair i glymu organau mewnol, gan ymyrryd â'u gwaith gyda rhai ffurfiau cronig o gylchdro. Ymhellach ymlaen yn yr erthygl - ar sut i gryfhau'r cyhyrau cefn ac aros yn iach am flynyddoedd lawer.
Sut i gryfhau cyhyrau'r lwyni gartref?
Rhennir ymarferion sy'n cryfhau'r cyhyrau cefn yn dri grŵp:
- Ymestyn : yn golygu ymestyn y cyhyrau'n araf.
- Pŵer : awgrymu toriadau cyhyrau dynamig. Ai'r opsiwn gorau i'r rhai sy'n meddwl am sut i gryfhau cyhyrau'r asgwrn cefn.
- Aerobig : cynnwys ymarferion sy'n gysylltiedig â gwaith nifer o grwpiau cyhyrau.
Ymhellach - yn fanwl am y dechneg o berfformio ymarferion y math uchod.
Sut i gryfhau cyhyrau'r waist a'r gefn yn gyffredinol?
- Mae angen gorwedd ar eich cefn yn y sefyllfa "dwylo ar y gefn", dylid pwyso'r pelvis a'r asgwrn cefn i'r llawr. Mae angen plygu'r coesau. Yna mae angen codi'r pen a'r ysgwyddau, gan godi'r llafnau yn gyfochrog a gosod y sefyllfa hon am 10 eiliad. Ailadroddwch - 10-25 gwaith.
- Yn debyg i'r ymarferiad blaenorol - gorwedd ar y llawr. Mae'r corff yn troi ochr, ond ar yr un pryd, gwnewch yn siŵr na fydd y pelvis a'r coesau yn dod oddi ar y llawr. Llaw - tu ôl i'r pen.
- Gorweddwch ar eich stumog, dwylo yn ymestyn ar hyd y gefn. Yna - codi'ch ysgwyddau'n araf a chodi mor uchel â phosib. Fel yn y fersiynau blaenorol - gosod y safle am 10 eiliad. Ailadroddwch 10 gwaith. Gall ymarfer tebyg gael ei berfformio ac yn gorwedd yn gorwedd ar gadair. Yn yr achos hwn, mae'r llwyth yn uwch, ond mae'r effaith hefyd yn amlwg. Os yw'r hyfforddai yn cael blas ac yn perfformio'r ymarferion hyn heb lawer o anhawster, yna gallwch chi fynd ymlaen i ymarferion gyda phwysau. I wneud hyn, mae angen ichi fynd â dumbbell bach. Ar y dechrau, digon o bwysau o 3-5 kg. Yna - gorweddwch ar eich stumog gyda'ch stumog, a chludwch eich dumbbell gyda'ch bysedd. Nid yw dal yn cael ei ddal gyda palmwydd eich dwylo, ond gyda'ch bysedd wedi cloi yn y clo (ar y gwddf, ger y llwyth). Mae angen cadw'n dynn iawn. Ar ôl hynny - codi'r gefnffordd gyda chynnydd cyfochrog o'r dumbbell a'i agor gan y pen. Mae angen yr un pryd i gadw'r llwyth gyda'r palmwydd, fel arall gallwch gael anaf sylweddol iawn. Nid yw'r ymarfer hwn heb baratoi yn werth ei werth.
Yn ogystal, bydd cryfhau'r cyhyrau cefn yn helpu: dawnsio , rhedeg, marchogaeth ceffylau a beiciau, ac wrth gwrs - rhwyfo.