Ar gyfer hyfforddiant effeithiol, argymhellir dewis ymarferion sylfaenol sy'n rhoi llwyth i wahanol grwpiau cyhyrau. Mae'r tynnu yn y bloc llorweddol yn debyg i'r rhwyfo. Argymhellir ei berfformio i bob athletwr sydd am gael corff rhyddhad hardd.
Traction llorweddol - pa gyhyrau sy'n gweithio?
Gan berfformio ymarfer o'r fath, mae'r llwyth yn derbyn llawer o grwpiau cyhyrau ac mae'r prif rai yn cynnwys: cyhyrau trapezoid, rhomboid a latissimus a biceps. Gan wneud dewisiadau traction gwahanol, gallwch chi symud y ffocws i wahanol gyhyrau. Os ydych chi'n defnyddio llawer o bwysau ac yn gwneud nifer fach o ailadroddion, yna gallwch chi bwmpio'r cyhyrau trapezoid, mwyaf eang a siâp diemwnt. Gwneud cais am bwysau bach a gwneud llawer o ailadroddion, mae'r cefn yn cryfhau . Mae'r afael a'r afael â dewis o bwysigrwydd mawr.
- Os yw'r ymarferiad yn dynniad llorweddol a gyflawnir gan afael gul, yna bydd angen i chi ddefnyddio opsiynau gyda dwy daflen fertigol a leolir yn bellter oddi wrth ei gilydd. Mae angen ichi eu cymryd fel bod y palmwydd yn mynd at ei gilydd. Mae'r prif lwyth yn symud i waelod y cefn.
- Mae tynnu'r bloc llorweddol gyda gafael eang yn cael ei berfformio gyda llaw llorweddol hir ac mae'n well defnyddio un crwm. Yn y fersiwn hon o'r ymarferiad, mae'r gefn yn cael ei hyfforddi i fyny.
Rhowch floc llorweddol i ferched
Er mwyn i hyfforddiant fod yn effeithiol ac i leihau'r risg o anaf, rhaid ystyried nifer o reolau pwysig.
- Ar gyfer astudiaeth dda o gyhyrau ehangaf y cefn, mae angen lleihau'r sgapwla yn ystod y traction.
- Ymarferwch rhaid tynnu tynnu'r bloc llorweddol heb jerking.
- Mae'r coesau yn bwysig i'w hatgyweirio yn ystod yr hyfforddiant. Ni ellir eu sythu a'u plygu'n gryf.
- I symleiddio eu gwaith, mae'n bosibl i chi swingio'r corff ymlaen / yn ôl, hynny yw, wrth ryddhau'r pwysau, mae angen blygu ymlaen fel bod y cefn wedi'i grynhoi ychydig. Mae'n bwysig ystyried y dylai ehangder y cynnig fod yn fach.
- Rhaid cynnal y priddiad llorweddol yn yr efelychydd bloc fel bod y penelinoedd yn cael eu pwyntio i lawr. Ni ellir eu plannu'n rhy bell, gan y bydd hyn yn lleihau effeithiolrwydd yr hyfforddiant.
Tynnu'r bloc llorweddol i'r stumog
Mae'r ymarfer corff yn cael ei ddefnyddio gan both bodybuilders a ffitrwydd. Mae tynnu'r bloc llorweddol i'r abdomen wedi'i anelu at hyfforddi cyhyrau mwyaf y cefn. Y rheswm yw bod yr ymarfer corff nid yn unig yn datblygu cyhyrau, ond mae hefyd yn helpu i gael gwared â rhwygo, gwella ystum . Cynhelir tynnu'r bloc llorweddol i'r belt ar efelychydd arbennig, yn ôl y cynllun a gyflwynwyd:
- I gebl y bloc isaf, mae angen atodi dalen siâp V, oherwydd y bydd yn bosibl defnyddio'r afael wrth i'r palmwydd wynebu ei gilydd.
- Eisteddwch a gweddill eich traed ar y stondinau, ychydig yn plygu'ch pengliniau. Cadwch eich cefn yn syth, blygu'n ôl a thynnwch y darn.
- Mae dwylo'n tynnu'n llwyr ac yn blygu'n ôl fel bod y corff yn berpendicwlar i'r coesau. Mae angen cyfeirio'r fron ymlaen. Hwn fydd y man cychwyn (IP).
- Eithrio, tynnwch y daflen atoch chi'ch hun nes bod y brwsh yn cyffwrdd â'r wasg. Mae'n bwysig teimlo tensiwn cyhyrau'r cefn. Gosodwch y safle am ychydig eiliadau.
- Dychwelwch i'r DP trwy anadlu.
Tynnu'r bloc llorweddol i'r stumog
Tynnu'r bloc llorweddol i'r frest
Un o amrywiadau yr ymarferiad blaenorol, sy'n wahanol oherwydd bod y driniaeth yn cael ei dynnu i'r stumog, ond i'r frest. Fe'i anelir at hyfforddi cyhyrau ehangaf y gefn . Gellir gweithredu'r drafft llorweddol yn yr efelychydd gyda thaflenni gwahanol. Mae hyfforddwyr yn argymell bod pawb yn dewis opsiwn sy'n fwy cyfleus.
- Gosodwch bwysau addas a chymerwch y DP fel yn yr ymarferiad blaenorol, ond dim ond y corff sydd angen ei chwythu ychydig ymlaen.
- Ar esmwythiad, perfformiwch dynnu i'r frest, gan gadw'r corff mewn sefyllfa sefydlog. Dychwelwch i'r IP ar ysbrydoliaeth.
Tynnu'r bloc llorweddol ar y cefn
I weithio allan y cyhyrau cefn, gallwch chi berfformio nid yn unig y ddau ymarfer a drafodir uchod, ond hefyd yn tynnu gydag un llaw. Mae'r traction llorweddol hwn ar y cefn yn gweithio'n dda ar gyfer y rhan ganol. Y peth gorau yw atodi triniaeth hilt i'r cebl.
- Derbyn PI fel yn yr ymarfer cyntaf, gan gymryd y drin â dim ond un llaw. Mae'n bwysig i'r palmwydd edrych i lawr. Cadwch yr ail law ar eich gwregys.
- Ewch allan, tynnwch y darn i chi'ch hun, troi eich arddwrn, fel bod y llaw yn wynebu'r corff. Symud nes bod y brwsh yn cyffwrdd â'r abdomen.
- Ar ôl gosod y sefyllfa, anadlu, dychwelyd i'r AB.
Tynnu'r bloc llorweddol ar y cefn
Tynnu'r bloc llorweddol i'r pen
Mae'r opsiwn nesaf yn hyfforddi cyhyrau'r ysgwyddau. Bydd tynnu cebl llorweddol i'r pen yn helpu i leddfu tensiwn a spasm yn yr ardal hon. Mae'r dechneg o weithredu yn debyg i'r amrywiadau a ystyriwyd ac eithrio rhai manylion.
- Trefnwch ar yr efelychydd, gan gymryd yr IP, fel yn yr ymarfer cyntaf. Defnyddiwch y driniaeth cebl, gan ei gymryd fel bod y palmwydd yn pwyntio i lawr.
- Atodwch y daflen i'r gwddf ar yr ysbrydoliaeth fel bod ar ben y brws ar lefel y pen.
- Ar ôl gosod y sefyllfa, dychwelwch i'r IP ar ysbrydoliaeth.
Tynnu'r bloc llorweddol i'r pen
Trowch y bloc llorweddol yn y crossover ar gyfer triceps
Ni all llawer o fenywod fwynhau dwylo hardd ac, yn y rhan fwyaf o achosion, yr holl fai o'r triceps gwan. Mae'r chwistrelliad llorweddol yn y crossover yn debyg i'r wasg Ffrengig ac mae'n cyflogi tri phen y triceps.
- Rhowch eich hun ar y fainc trwy ei roi ger yr efelychydd rhaff. Dylai'r pennaeth gael ei gyfeirio tuag at y strwythur.
- Cymerwch y darn syth fel bod y palmwydd yn wynebu. Trowch eich breichiau i'r ongl iawn yn y penelinoedd. Rhaid i'r penelinoedd fod yn y blaen. Peidiwch â gostwng eich dwylo yn rhy isel a dal y drin ger eich pen.
- Ehangu arfau neu roi cynnig ar exhalation, gan ystyried, y dylai'r symudiad hwnnw ddigwydd yn unig mewn cydwedd ulnar. Dylid gosod rhan y fraich o'r penelin i'r fraich.
Trowch y bloc llorweddol yn y crossover ar gyfer triceps