Mae yna lawer o fathau o ymarfer corff sy'n helpu i ymarfer cyhyrau'n llawn a datblygu'r corff mewn gwahanol gyfeiriadau. Mae arbenigwyr yn argymell rhoi ymarferion isometrig yn ystod eu hamser hyfforddi, sydd â nifer o eiddo defnyddiol pwysig.
Beth yw ymarferiad isometrig?
Yn dibynnu ar y symudiadau a berfformir, gall y cyhyrau gontractio mewn tair ffordd wahanol, felly mae cyfyngiad cyfrinachol, conclinig a isometrig. Yn yr achos olaf, yn wahanol i amrywiadau eraill, nid yw'r cyhyrau yn newid eu hyd yn ystod yr hyfforddiant. Ymarferion Isometrig - mae hyn yn llwyth yr heddlu , lle mae'r tensiwn cyhyrau yn cael ei gyflawni heb symud. Mae eu hanfod yn gorwedd yn y ffaith am 6-12 eiliad. Gwneir yr ymdrech fwyaf i wrthsefyll gwrthiant gwrthrychau gwahanol.
Mathau o ymarferion isometrig
Gellir rhannu'r holl ymarferion sy'n gysylltiedig â'r math hwn o ostyngiad yn dri chategori gwahanol. Mae'r grŵp cyntaf yn cynnwys symudiadau isometrig-sefydlog pur, pan fydd y cyhyrau'n gwrthsefyll gwrthsefyll annisgwyl. Mae'r ail gategori yn cynnwys ymarferion corfforol isometrig a berfformir gyda phwysau, a phan maent yn cael eu perfformio, cynhelir seibiannau i gael y tensiwn angenrheidiol. Mae'r trydydd grŵp yn cynnwys symudiadau y mae'r baich uchaf yn cael ei ddefnyddio ar ei gyfer.
Beth mae ymarferion isometrig yn ei wneud?
Mae perfformiad ymarferion o'r fath yn effeithiol ac yn rhoi cyfle mewn cyfnod byr i gyflawni canlyniadau da. Diolch i hyfforddiant, mae cryfder y cyhyrau yn cynyddu, felly mae gwyddonwyr wedi profi bod amlygu cyhyrau i lwyth isometrig am chwe eiliad bob dydd, am 10 wythnos bydd yn bosibl cynyddu eu cryfder o 5%. Gall gwneud ymarferion sefydlog yn y modd isometrig ganolbwyntio ar gamau penodol o symudiad, sy'n gwella canlyniadau hyfforddiant. Mae yna welliant mewn rheolaeth gorfforol a hyblygrwydd.
Mae ymarferion isometrig yn dda
Nid yw llawer yn defnyddio llwyth isometrig yn eu hyfforddiant, gan wneud camgymeriad difrifol, gan fod ganddo nifer o gamau defnyddiol. Gyda ailadrodd rheolaidd, gallwch chi ddechrau'r broses o golli pwysau a thynhau'r ffigur. Mae hyn oherwydd y ffaith bod haenau cyhyrau dwfn o gyhyrau sefydlogi yn cael eu gweithredu yn ystod ymarfer corff, mae prosesau metabolig yn cael eu gweithredu ac mae'r corff yn glanhau tocsinau .
Yn ogystal, mae cryfhau grwpiau cyhyrau gwahanol. Mae'n werth nodi effaith gadarnhaol ymarferion isometrig ar y galon a chylchrediad gwaed. Maent yn helpu i amddiffyn eu hunain rhag effeithiau negyddol straen a chynnal cydbwysedd hormonaidd sy'n rheoleiddio cyfansoddiad pwysau'r corff. Mae'n ddefnyddiol i gleifion â gweddill gwely yn ystod adsefydlu, ac mae'n helpu athletwyr i leddfu tensiwn a phoen y cyhyrau. Argymhellir ymarfer corff ar gyfer hybu iechyd cyffredinol.
Sut i gyflawni ymarferion isometrig?
I gael y buddion datganedig a lleihau'r risg o anaf, mae angen ystyried rheolau sylfaenol hyfforddiant o'r fath. Mae angen i chi ddechrau gyda dealltwriaeth o'ch corff, mewn pryd i sylwi ar y signalau y bydd yn eu hanfon. Bydd hyn yn caniatáu ichi stopio mewn amser neu, i'r gwrthwyneb, gynyddu'r foltedd. Dylid gwneud ymarferiad isometrig yn unol â'r egwyddorion canlynol:
- Dylai'r ymdrech gael ei fuddsoddi yn y corff cyfan, ac nid dim ond y aelodau, gan y bydd hyn yn helpu i ddefnyddio nifer uchaf y tendonau.
- Peidiwch ag anghofio am yr anadl a ddylai fod yn dawel. Os na allwch gadw anadlu hyd yn oed, yna stopiwch.
- Rhaid i ymarferion isometrig gael eu perfformio'n esmwyth, gan osgoi jerking.
- I gael canlyniadau, weithiau'n ddigon am ac un dull. Cafodd yr honiad hwn ei brofi'n wyddonol.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu cyn hyfforddiant i baratoi cyhyrau a thendonau am waith caled. Mae hyn yn lleihau'r risg o anaf.
- Dechreuwch wneud yr ymarferion gyda 70% o ymdrech, ac yna ei gynyddu'n raddol.
- I gael canlyniadau, dylech ei wneud dair gwaith yr wythnos.
Cymhleth ymarfer corff Isometrig
- "Cynllun" . Cymerwch y pwyslais yn gorwedd, gan roi pwyslais ar y rhagfras. Daliwch y corff yn y safle ymlaen cyhyd â phosibl.
- Gwthio isometrig . Cymerwch y pwyslais yn gorwedd, gyda'ch breichiau o dan eich brest. Ewch i lawr, plygu'ch penelinoedd i 10-20 cm i'r llawr. Lock y safle ac aros yno am o leiaf 10 eiliad. Ar ôl codi, gorffwys ychydig eiliadau ac ail-adrodd eto.
- Corner . Mae ymarferion isometrig yn y cartref i weithio allan y wasg, sy'n cynnwys y fersiwn a gyflwynir. Eisteddwch ar eich cefn, codwch eich coesau tua 20 cm, ac yna, codi'r corff i wneud y corff yn ffurfio ongl. Cadwch eich dwylo yn gyfochrog â'r llawr. Cynnal y swydd hon cyhyd â phosib.
- Tyfu dwylo . Mae'r ymarferiad isometrig hwn yn astudio cyhyrau deltoid. Cymerwch y dumbbell a sefyll yn syth, gan roi eich lled ysgwydd eich traed ar wahân. Codi eich breichiau i'r ochrau cyn iddynt gyrraedd y paralel â'r llawr. Cynnal y swydd am 15-30 eiliad.
- Sgwatiau yn erbyn y wal . Eisteddwch ar bellter bach o'r wal a gwasgwch eich cefn ato'n gadarn. Crafwch yn araf nes bod y cluniau yn cyrraedd y paralel â'r llawr. Yn y pengliniau dylai fod ongl iawn. Ewch yn y sefyllfa hon cyn belled ag y bo modd.
Efelychwyr ar gyfer ymarferion isometrig
Mae efelychydd arbennig sy'n hyrwyddo'r defnydd o densiwn isometrig, gan ddatblygu cryfder grwpiau cyhyrau unigol a chynyddu cryfder y tendonau a'r ligamentau. Mae efelychydd confensiynol yn cynnwys ffrâm y mae sylfaen gymorth wedi'i gosod arno. Gall symud a chynnwys uned bŵer sefydlog. Mae'r fainc ynghlwm wrth y ffrâm.
Er mwyn cyflawni ymarferion cryfder isometrig gwahanol ar yr efelychydd, mae modd i osod sefyllfa benodol o'r corff, ac fe'i gosodir ar y ffrâm cymorth. Mae'r uned bŵer yn cynnwys dau ddeinameimiwr gyda chylchoedd cyswllt wedi'u gosod ar y gwiail. Mae yna fonitro gwybodaeth ac eiliadau trydan. Mae cael cynllun efelychydd, gallwch ei adeiladu eich hun ar gyfer gwaith cartref.
Ymarferion isometrig - gwrthgymeriadau
Fel gydag unrhyw fath arall o hyfforddiant a'r llwyth sefydlog, mae yna wrthdrawiadau sy'n bwysig i'w hystyried. Er mwyn ystyried canlyniadau negyddol posibl ym mhresenoldeb clefydau cronig, argymhellir ymgynghori â meddyg ymlaen llaw. Ni ellir perfformio ymarferion yn y modd isometrig gyda chlefydau'r system gyhyrysgerbydol, yr adran Cesaraidd a phroblemau â gweledigaeth. Dylai gwrthod o hyfforddiant fod â gwythiennau amrywiol, hemorrhoids ac asthma.
Yn aml, ym mhresenoldeb problemau o'r fath, dim ond i chi gyfyngu ar y llwyth neu godi ymarferion isometrig diogel. Mae'n bwysig ystyried, os perfformir y symudiadau yn anghywir, gallwch gael anaf neu ysgogi pigau pwysau. Mae arbenigwyr yn argymell yn gywir gyfrifo eu cryfder, oherwydd gall llwythi gormodol fod yn niweidiol.