Sut i bwyso'r wasg yn iawn?

Gwnewch yr abdomen yn fflat a chyflawni rhyddhad hardd, gallwch hyd yn oed heb fynd i'r gampfa. I wneud hyn, darganfyddwch sut i bwmpio'r wasg yn gywir ac yn effeithiol gartref. Dylid dweud nad yw hwn yn dasg syml, gan fod braster o'r ardal hon yn hynod o anodd. I gyfrifo cyhyrau'r wasg, mae'n bosib gwneud ymarferion amrywiol, er enghraifft, troi, codi coesau, codi'r pelvis, "beic", ac ati. Gallwch chi swingio'r wasg nid yn unig mewn sefyllfa llorweddol, ond hefyd, er enghraifft, dal bar llorweddol a chodi'ch coesau i'ch stumog.

Sut i bwyso'r wasg yn iawn?

Os edrychwch ar yr ymarferion ar gyfer gweithio allan y wasg, maent i gyd yn syml ac yn hygyrch, ond os nad ydych chi'n gwybod ac nad ydynt yn ystyried rhai o'r naws, ond ni fydd canlyniad hyfforddiant. Ni allwch golli pwynt mor bwysig - mae'n wahardd cychwyn hyfforddiant os oes unrhyw broblemau iechyd.

Sut i bwyso'r wasg yn briodol ar gyfer dynion a menywod:

  1. Mae dechrau hyfforddi ar stumog gwag, fel nad oes unrhyw anghysur, a chyflawnwyd y canlyniad yn gyflymach.
  2. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu i gynhesu'r cyhyrau, gan y bydd hyn yn paratoi'r corff ar gyfer y llwyth, a fydd yn rhoi cyfle i gael canlyniad da.
  3. Mae cyhyrau'r wasg yn cael eu hadfer yn gyflymach, felly y dydd y gallwch eu creigio sawl gwaith. Dewisir amser ar gyfer hyfforddiant yn annibynnol, yn dibynnu ar eich hwyliau.
  4. Dim ond ar wyneb caled y mae ymarferion perfformio, felly nid yw'r soffa ar gyfer troelli yn addas. Y peth gorau yw gosod mat ar y llawr a dechrau hyfforddiant.
  5. Gwnewch popeth ar gyflymder araf, a fydd yn teimlo'r holl gyhyrau. Osgoi symudiadau sydyn a chrysau, gan y gall hyn arwain at anaf. Ar yr un pryd, mae'n werth dweud ei bod yn bwysig cadw cyflymder penodol wrth wneud yr ymarferion.
  6. Pwynt pwysig arall - sut i anadlu'n iawn pan fyddwch chi'n creu'r wasg, felly pan fyddwch chi'n codi'r corff, hynny yw, ar y llwyth uchaf, mae'n werth cywiro, ac wrth ymlacio - anadlu.
  7. Os teimlir teimlad llosgi yn y wasg yn ystod yr hyfforddiant, mae hyn yn dangos bod popeth yn cael ei wneud yn gywir a sicrheir y canlyniad yn sicr.
  8. Gan ddarganfod sut i bwyso'r wasg yn briodol ar fainc sy'n ymestyn neu'n hedfan llorweddol, mae'n bwysig dweud bod angen cadw'r loin i'r wasg, gan godi a gostwng corff yr fertebra y tu ôl i'r fertebra. Bydd hyn yn caniatáu i chi ganolbwyntio'r llwyth ar y cyhyrau cywir a lleihau'r risg o anaf.
  9. Nawr am y llwyth, a ddylai dyfu yn raddol. Mae angen ichi ddechrau gydag isafswm o ailadroddiadau, dim mwy na 15-20. Y gorau yw perfformio ymarferion mewn 3 ymagwedd, rhwng y dylai fod seibiannau bach.
  10. Rhennir y cyhyrau yn yr abdomen yn syth ac yn orfodol, er mwyn cael canlyniadau da, mae angen i chi godi ymarferion ar gyfer pob grŵp cyhyrau. Mae'n bwysig dilyn y drefn hyfforddiant, a chychwyn gyda'r wasg is (codi'r coesau), yna mynd heibio i'r cyhyrau obliw (troi i'r cyfeiriad arall) a gorffen gyda'r wasg uchaf (codi'r darn).
  11. Wrth ymarferion perfformio o'r sefyllfa dueddol, ni ddylech ddal eich dwylo tu ôl i'ch pen yn y clo, oherwydd, felly, mae'r llwyth ar y gwddf yn cynyddu. Mae'n well eu gosod ger y clustiau. Codwch y sên a rhowch y synyn i'r nenfwd.

Mae'n bwysig gwybod nid yn unig sut i bwmpio'n briodol y wasg is a'r uwch, ond hefyd yn ystyried yr angen am faeth priodol , gan fod y canlyniad yn 70% yn dibynnu ar yr hyn y mae'r person yn ei fwyta. Ni ddylai un anghofio am gadw'r balans dŵr yn y corff, gan yfed o leiaf 1.5 litr y dydd. Dylai dŵr yfed fod ac yn ystod yr hyfforddiant, felly rhowch botel o ddŵr nesaf atoch chi.