Mae pilates yn chwaraeon poblogaidd heddiw, sy'n llai peryglus mewn gweithgareddau trawmatig na gwneud ioga. I ddechrau, defnyddiwyd Pilates fel rhaglen ar gyfer ailsefydlu cleifion ar ôl llawdriniaeth. Ond dros amser mae wedi dod yn ddewis arall ar gyfer pobl sy'n dechrau eu ffordd i ffordd iach o fyw.
Sut i ddechrau Pilates?
Dylid deall nad yw Pilates yn ymestyn nac yn anadlu, mae'n set gymhleth o ymarferion. Cymerwch y gwersi cyntaf o Pilates i ddechreuwyr yn well mewn clwb ffitrwydd cymwys. Gallwch astudio mewn grŵp neu yn unigol gyda hyfforddwr. Mae hyn yn angenrheidiol i'r hyfforddwr ddangos i chi sut i berfformio ymarferion yn iawn ac anadlu wrth wneud hynny.
Pilates ar gyfer Dechreuwyr yn y Cartref
Mae gan y dosbarthiadau gartref eu manteision. Gellir gwario gwersi Pilates yn y cartref ar amser cyfleus i chi. Peidiwch â gorfod rhoi'r gorau i'r gampfa ar ôl gwaith neu ar ddiwrnod i ffwrdd. Does dim ots beth rydych chi'n penderfynu ei wneud, dylai dillad fod yn gyfforddus yn unig. Os ydych chi'n cynnal dosbarthiadau Pilates yn y cartref, nid oes angen gwario arian ar ganolfannau ffitrwydd.
Mae dosbarthiadau Pilates yn y cartref neu yn y gampfa yn seiliedig ar sawl egwyddor:
- Crynodiad. Wrth wneud hyn neu ymarfer corff, ceisiwch deimlo gwaith pob cyhyr.
- Anadlu. Dyma'r warant o ymarfer cywir ac o ganlyniad i gorff iach. Dylai anadlu â Pilates fod yn diaffragmatig, ac mae hyn yn helpu i osgoi gorlifo yn y cyhyrau.
- Canolbwyntio. Ni fydd Pilates ar gyfer dechreuwyr yn cryfhau'r cyhyrau, ond hefyd yn cywiro'r ystum. Bydd yr hyfforddwr yn ystod y gwersi yn eich dysgu i gydbwyso rhwng hanner y corff a'r cydbwysedd rhwng cyhyrau'r cefn a'r abdomen.
- Alinio. Rhannwch y cefn yn gyson a dilynwch yr ystum bob eiliad.
- Cydlynu. Egwyddor cywirdeb a chywirdeb y symudiadau.
- Llyfndeb. Mae angen i symudiadau symud fod yn llyfn ac peidiwch â gwneud troadau sydyn na neidiau.
- Ymlacio. Mae angen dysgu peidio â straeni'r cyhyrau hynny, nad ydynt ar hyn o bryd yn cymryd rhan yn yr ymarfer.
- Dygnwch. Mae'r llwyth yn cynyddu'n gyfartal wrth i Pilates ymgysylltu.
Ymarferion i Ddechreuwyr
Dyma'r set o ymarferion sylfaenol ar gyfer dechreuwyr:
- Safle niwtraliaeth. Mae'r safle cychwyn yn gorwedd ar y cefn. Dwylo'n ymestyn ar hyd y corff. Mae'r coesau wedi'u plygu ar y pengliniau. Ar esgyrn, pwyswch y isaf yn ôl i'r llawr. Ar ysbrydoliaeth, gosodwch y sefyllfa. Yn yr ail esgyrniad mae'r waist yn gorchuddio ac yn sefydlog ar anadlu.
- Nodding. Mae'r safle cychwyn yn aros yr un peth. Wrth anadlu, pwyswch eich cig eidion i'r frest, dylech deimlo'r tensiwn yng nghyfyrau'r gwddf. Dychwelwch i'r man cychwyn ar exhalation. Nawr, ar anadlu, mae angen ichi droi eich pen ychydig yn ôl ac ar ôl dychwelyd.
- Llaw y tu ôl i'r pen. Rydym yn parhau yn y man cychwyn. Rydym yn codi dwylo a thynnu'r bysedd i'r nenfwd. Palms yn troi at ei gilydd. Rydym yn rhoi ein dwylo y tu ôl i'r pen ar exhalation ac eto'n eu codi ar anadlu. Rhaid pwysleisio'r wasg yn gyson. Bydd yr ymarfer pilates hwn ar gyfer dechreuwyr yn helpu i osod y cymalau ysgwydd yn ôl.
- Wings angel. Yr ymarfer hwn yw cynyddu symudedd y cyd-ysgwydd. Derbyn y safle cychwyn blaenorol. Codwch eich dwylo drosoch eich hun ar anadlu a'u gostwng gan y pen. Ar yr esgyrn, lledaenu allan i'r ochrau, fel pe bai'n chwifio'ch adenydd. Yn yr achos hwn, rhaid i gyhyrau'r wasg fod mewn tensiwn cyson. Peidiwch â chodi'ch ysgwyddau oddi ar y llawr.
- Awr. Dychmygwch fod oriau ar eich stumog. Uchod mae'r navel yn farc am 12 o'r gloch, ac mae 6 wedi ei leoli o'r gwaelod. Ar yr ochrau 3 a 9. Nawr, dechreuwch droi'r cluniau yn clocwedd, ond gydag amrediad bach.
- Rydym yn codi ein pengliniau. Unwaith eto, rydym yn derbyn y sefyllfa gychwyn. O ran anadlu oherwydd gwaith cyhyrau'r wasg, codwch y pen-glin. Ar esgyrniad rhowch eich traed ar waith. Mae'r cluniau yn aros mewn un sefyllfa, dim ond y wasg.