Mae bwydydd sy'n cynnwys calsiwm yn arbennig o angenrheidiol ar gyfer plant a menywod. Mewn plant, gall diffyg calsiwm yn y bwyd y maen nhw ei fwyta arwain at ddatblygiad ysgerbydol ac ansawdd dannedd gwael.
Mewn oedolion, mae diffyg calsiwm yn y corff yn gyfrifol am achosi osteopenia, neu osteoporosis. Yn ogystal, mae llai o galsiwm yn gysylltiedig ag ymddangosiad canser y colon a gorbwysedd gwaed.
Faint o galsiwm sydd ei angen arnom bob dydd?
Argymhellodd oedolion 1000 mg o galsiwm y dydd. Mae'r rhan hon o galsiwm a ddarganfyddwn yn y bwyd canlynol:
- 1 gwydraid o laeth + 50-60 g o gaws + 1 iogwrt
Ar gyfer pobl ifanc yn eu harddegau, mae pobl dros 50 oed, yn ogystal ag ar gyfer menywod yn y menopos, mae'r angen hwn yn uwch. Felly, ceisiwch bob dydd i gael ar eich bwrdd 3 chynhyrchion llaeth: llaeth, caws a iogwrt.
Nid yw eu cyflwyno yn y diet yn anodd. Er enghraifft:
- i yfed 1 gwydraid o laeth yn y bore;
- ychwanegu llaeth neu gaws i brydau wedi'u coginio (cawl gyda llaeth, caws gyda pasta);
- Bwyta 1 iogwrt cyn amser gwely.
Yn ychwanegol at hyn:
- Bwyta mwy o bysgod (2 gwaith yr wythnos - o leiaf);
- mae pysgod bach (sardinau, smelt, anchovies) yn bwyta ynghyd ag esgyrn, gan eu bod yn cynnwys y rhan fwyaf o'r calsiwm.
Beth na all gyfuno bwydydd sy'n llawn calsiwm?
Mewn rhai achosion, efallai na fydd bwydydd hyd yn oed gyda chynnwys calsiwm uchel yn dod â'r buddion disgwyliedig inni. Y ffaith yw bod rhai cyfuniadau bwyd nad ydynt yn caniatáu i'r corff amsugno calsiwm yn llawn, a geir yn y bwydydd a ddefnyddiwn. Wrth drefnu cynllun eu bwyd, ystyriwch y canlynol:
- Ni ddylid bwyta coffi, siocled, bwydydd grawn cyflawn ac alcohol ar yr un pryd â chynhyrchion sy'n cynnwys llawer iawn o galsiwm. Er enghraifft: hufen iâ siocled, coffi â llaeth, iogwrt gyda grawn cyflawn.
- Nid yw'r cyfuniadau hyn yn niweidiol i iechyd - nid ydynt yn caniatáu i galsiwm gael ei amsugno'n llwyr. Os na allwch chi am ryw reswm
osgoi nhw, dim ond cynyddu'r rhannau o fwydydd sydd â chynnwys uchel o galsiwm ar gyfer gweddill y dydd. - Peidiwch â bwyta llawer o halen! Yn ychwanegol at bwysau cynyddol, mae'r halen hefyd yn achosi colli calsiwm cynyddol gan y corff.
- Gwelir effaith debyg yn yr achos pan fydd bwydydd sy'n cynnwys calsiwm yn cael eu cyfuno â defnyddio proteinau gormodol. Fel rheol mae'n digwydd i bobl sy'n bwyta llawer o gig neu'r rhai sy'n cadw at ddeiet protein.
- Peidiwch â chael gwared â chynhyrchion llaeth sgim 0% braster.
- Nid oes ganddynt fitamin D (mewn braster sydd wedi'i ddileu), sef y fitamin hwn yn helpu'r corff i amsugno'r calsiwm mewn bwyd yn llawn. Yn hytrach na chynnyrch sydd â chynnwys braster o 0%, gallwch ddewis y rhai sy'n cynnwys 1-2% o fraster. Fodd bynnag, dylai plant fwyta cynhyrchion llaeth o gynnwys braster arferol.
Pa fwydydd sy'n cynnwys calsiwm?
Y gwir yw bod y rhan fwyaf o'r calsiwm a ddarganfyddwn mewn bwydydd llaeth ac, wrth gwrs, y llaeth ei hun. Fodd bynnag, mae llawer o gynhyrchion eraill, sydd hefyd yn uchel mewn calsiwm, sy'n perthyn i grwpiau bwyd eraill. Rydyn ni'n eu rhestru:
Rhestr o gynhyrchion sy'n gyfoethog mewn calsiwm
Cig:
- glaswellt;
- porc.
Ffrwythau:
- orennau;
- ffigys sych.
- Ffa:
- ffa;
- ffa soia.
Llysiau:
- cennin;
- dail grawnwin;
- winwnsyn;
- bresych;
- sicory;
- brocoli.
Cynhyrchion llaeth:
- menyn;
- Cawsiau: parmesan, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (cynnwys braster isel), edem, gwifren, roquefort, caws gafr.
Sbeisys:
- oregano;
- rhosmari;
- mint;
- basil;
- ffenel;
- garlleg;
- persli;
- coriander;
- sinamon;
- cwmin;
- pupur chili mewn powdwr.
Pysgod a bwyd môr:
- sardinau;
- eog;
- macrell;
- angoriadau;
- cod;
- cregyn gleision;
- wystrys;
- ceiâr (coch a du);
- pysgod coch.
Cnau:
- almonau;
- sesame;
- tahini.
Grŵp o swyngennod:
- grawnfwydydd ar gyfer brecwast.
Melysion:
- hufen iâ braster isel;
- hufen chwipio;
- bariau grawnfwyd;
- cwcis gyda hufen.
Arall:
- tofu caws.
Rydych chi'n gweld bod calsiwm wedi'i ganfod nid yn unig yn y prif grwpiau bwyd, ond hefyd mewn llawer o sbeisys yr ydym yn eu defnyddio i wneud prydau bwyd bob dydd. Dyma'r ffordd hawsaf o gyflwyno calsiwm yn eich diet dyddiol.
Yn gyffredinol, mae unrhyw ddeiet cytbwys yn rhoi digon o galsiwm i'r corff dynol.