Beth yw crossfit - rhaglen hyfforddi effeithiol ar gyfer menywod

Mae llawer o feysydd yn y gamp sy'n cael eu defnyddio at wahanol ddibenion: colli pwysau, cynyddu cryfder, datblygu corset cyhyrau ac yn y blaen. Mae'r groesffyrdd yn boblogaidd iawn, y gallwch chi ymarfer yn y neuadd ac yn y cartref, y prif beth yw cymryd i ystyriaeth holl reolau a nodweddion yr hyfforddiant.

Crossfit - beth ydyw?

Gelwir y symudiad chwaraeon, yn seiliedig ar ddatblygiad corfforol amlochrog ei gorff, yn groesffit (CrossFit). Ei sylfaenydd yw Greg Glassman, a oedd yn gymnaste broffesiynol. Er mwyn deall pa groesffit ar gyfer menywod, mae'n bwysig nodi bod hyfforddiant o'r fath yn cynnwys elfennau o godi pwysau, adeiladu corff, ffitrwydd, tynnu pŵer, gymnasteg a chodi pwysau. Rhennir ymarferion y cyfarwyddyd hwn yn nifer o grwpiau, sydd wedi'u bwriadu ar gyfer pobl sydd â hyfforddiant corfforol gwahanol.

Crossfit - y manteision a'r anfanteision

Mae poblogrwydd y mudiad chwaraeon a gyflwynwyd oherwydd presenoldeb nifer fawr o fanteision.

1. Mae'n helpu i hyfforddi'r galon, cynyddu dygnwch y corff a gwella metaboledd .
2. Gyda hyfforddiant rheolaidd, gallwch ddatblygu hyblygrwydd a chydlynu'r corff, cynyddu cryfder a màs y cyhyrau.
3. Mae manteision croesfyrddio yn gysylltiedig â'r ffaith bod person yn datblygu mewn gwahanol gyfeiriadau ac yn dod yn fath o "filwr cyffredinol".
4. Mae'r manteision yn cynnwys amrywiaeth yr hyfforddiant, felly ni ddylech chi fod wedi diflasu.

Gan ddarganfod pa groesffyrdd yw, mae'n bwysig ystyried diffygion y cyfarwyddyd hwn. Yn ystod yr hyfforddiant, mae'r system gardiofasgwlaidd yn cael ei lwytho'n ddifrifol. Mae Crossfit yn gyfeiriad trawmatig, felly mae'n bwysig cadw at y dechneg o wneud ymarferion. Mae ei brifysgol yn achosi un mwy minws - ni all y gweithiwr chwaraeon ddod yn y gorau mewn cyfeiriad concrit. Felly, y rheiny sydd am wybod pa groesffyrdd neu adeilad corfforol gwell ddylai gymryd i ystyriaeth y nod ac os ydych chi eisiau pwmpio'r cyhyrau o ddifrif, yna mae'r ail ddewis yn addas ar gyfer y ddau.

Beth yw'r llwybr croesi'n datblygu?

Mae'r cysyniad o hyfforddiant yn awgrymu datblygiad cymhleth y corff cyfan, fel y gallant wella nodweddion corfforol amrywiol ar yr un pryd.

1. Mae hyfforddiant rheolaidd yn helpu i gynyddu stamina, cryfder, cywirdeb a chydbwysedd.
2. I'r rhestr, sy'n ymwneud â'r hyn y mae'r crossfit yn ei roi, yn cynnwys datblygu hyblygrwydd , cydlynu, cyflymder a phŵer. O ganlyniad, mae'n haws i athletwr addasu i lwythi eraill.
3. Dylid dweud am yr effaith gadarnhaol ar gyflwr y system cardiofasgwlaidd ac anadlol.

Crossfit - Cymhelliant

Er mwyn i chwaraeon fod yn hwyl, ac nid oedd unrhyw awydd i roi'r gorau i bopeth, mae'r nod iawn o bwysigrwydd mawr. Rhoddodd llawer o bobl rhoi'r gorau i wneud traws-gyfryngau, gan fod rhaglenni'n aml yn brawf go iawn ar gyfer cryfder, felly mae'n bwysig dod o hyd i ysgogiad. Mae llawer o ddechreuwyr yn dewis hyfforddiant amlswyddogaethol ar gyfer paratoi'r corff cyn ymarfer chwaraeon proffesiynol. Gall nodau'r groesffit fod yn wahanol, er enghraifft, mae menywod yn ei ddewis ar gyfer colli pwysau cyflym, a dynion i wella rhyddhad eu corff.

Crossfit - rhaglen hyfforddi

Mae gan unrhyw gyfarwyddyd chwaraeon ei egwyddorion a'i reolau ei hun, y mae'n rhaid eu hystyried. Os yn bosibl, argymhellir i'r sesiynau cyntaf gael eu goruchwylio gan hyfforddwr, a fydd yn helpu i ddewis yr ymarferion cywir, dewiswch y cyflymder gorau i leihau'r risg o anaf. Os nad oes cyfle i chi fynd i'r neuadd, yna bydd yn rhaid i chi dalu sylw at y theori yn gyntaf, a dim ond wedyn i fynd ymlaen i ymarfer. Er mwyn deall pa groesffyrdd yw, mae angen ystyried nifer o reolau pwysig:

1. Cynghorir dechreuwr i roi cynnig ar nifer o raglenni, ac wedyn, yn eu hail-ddewi gyda'i gilydd. Os yw'r nod yw hyfforddi un cyhyr penodol, yna mae angen i chi wneud cymhleth anhygoel unwaith yr wythnos.
2. Am 20-30 munud. mae'n bwysig cyflawni tri chylch ymarfer corff.
3. Rhwng ymarferion, ni ddylai gorffwys fod yn fach iawn.
4. Ar gyfer hyfforddiant, dewisir ymarferion, a phenderfynir ar nifer yr ailadroddion neu'r amser penodol y maent i'w pherfformio.
5. Mae angen i chi ddechrau gyda chynhesu i gynhesu'r cyhyrau a'r ligamentau. Os na wneir hyn, bydd mwy o berygl o anaf.
6. I gyflawni canlyniadau, dylai traws-hyfforddiant fod yn rheolaidd, hynny yw, o leiaf dair gwaith yr wythnos.
7. Argymhellir cynyddu'r llwyth yn raddol, fel bod y corff yn cael ei ddefnyddio, a bod y cynnydd yn weladwy. Dewiswch bwysau, gan ganolbwyntio ar eich hyfforddiant corfforol eich hun.

Crossfit yn y cartref

Nid oes gan lawer y cyfle i ymarfer yn y neuadd, ond nid rheswm yw hwn i rwystro hyfforddiant, oherwydd mae yna ymarferion y gellir eu gwneud gartref. Byddwch yn siŵr i ddechrau gyda chynhesu, a ddylai barhau 10-15 munud. Mae'n addas ar gyfer neidio yn ei le, rhaff, pen cylchdro, mahi ac yn y blaen. Rhaid i'r rhaglen gyflwynedig o'r tŷ traws-ddosbarth gael ei berfformio mewn pedair cylch yn yr isafswm amser. Ceisiwch wella'r canlyniad yn gyson.

• sgwatiau â neidio - 20 ailadrodd;
• gwthio - 15 ailadrodd;
• Twisting ar wasg - 20 ailadrodd;
• Bernes - 20 ailadrodd.

Crossfit - ymarferion ar gyfer colli pwysau

Mae yna lawer iawn o ymarferion y gellir eu cynnwys mewn hyfforddiant sy'n dymuno colli pwysau. Mae opsiynau sy'n awgrymu defnyddio pwysau ychwanegol, ac hebddo. Mae'n well i dechreuwyr ddechrau o'r ail ddewis, ac yna, i gynyddu'r llwyth. I'r rhai sydd â diddordeb yn yr hyn sy'n groesffyrdd ar gyfer colli pwysau, mae angen i chi wybod mai rhaglen unigryw yw hon i losgi braster, cael gwared ar cellulite, gweithio allan corset cyhyrau a gwella'r ffigur.

1. Birpi . Mae'r ymarfer hwn yn cynnwys sawl cydran, wedi'i gysylltu mewn cadwyn. Yn gyntaf eisteddwch ac ewch â'ch dwylo i'r llawr. Ar ôl pwyso'ch traed mewn neidio, cymerwch ran llorweddol. Mae gwthio i fyny yn cael ei berfformio ohoni. Yna, dringo i fyny, gan ddychwelyd eich coesau yn y neidio i'r man cychwyn, a gwneud y neidio i fyny ac yn y blaen. Rhaid cyflawni camau'r ymarfer hwn ar gyflymder cyflym.
2. Push-ups gyda cotwm . Mae Crossfit ar gyfer colli pwysau yn cynnwys ymarferion ar gyfer datblygu'r dwylo a'r cyhyrau pectoral, felly mae canlyniadau da yn rhoi gwthio i fyny. Cymerwch y pwyslais yn gorwedd, gan roi eich llaw ar led eich ysgwyddau neu ychydig yn ehangach. Rhaid i'r corff fod yn syth ac yn amser. Ewch i lawr cyn belled ag y bo modd, ar draul arfau plygu yn y penelinoedd, ac ar yr allanfa gwnewch ymdrech ffrwydrol a thaflu'r corff i gael amser i wneud cotwm. Mae angen tir ar arfau ychydig wedi eu plygu, gan berfformio symudiadau gwanwyn.
3. Sgwatiau gyda dumbbells . Deall y pwnc - beth yw cyfeiriad crossfit, ni allwch golli allan ar yr ymarfer hwn, sy'n helpu i weithio allan cyhyrau'r coesau a'r morgrug. Cymerwch dumbbells yn eich llaw a'u cadw ger eich ysgwyddau. Gwisgwch i lawr, gan dynnu'r pelvis yn ôl nes bod y cluniau yn gyfochrog â'r llawr. Gadewch y sefyllfa, ac yna, codi, codi'r dumbbells ar yr un pryd dros eich pen.

Rhaglen CrossFit i Ddechreuwyr

Mae gan bob athletwr yr hawl i greu rhaglen yn annibynnol a fydd yn cwrdd â'r rheolau a'i alluoedd. Fel enghraifft, cynigir rhaglen crossfit ar gyfer dechreuwyr, sydd wedi'i gynllunio am fis. Gallwch ei weithredu yn unrhyw le, gan nad oes angen unrhyw restr ychwanegol. Mae'r cymhleth a gyflwynir yn syml ac mae ymarferion gyda phwyslais ar bwysau eu hunain yn cael eu dewis. Mae'n bwysig peidio ag anghofio am orffwys, oherwydd bod angen amser ar y corff am adferiad. Ar bob wythnos, mae angen cynyddu amser yr ailadroddiadau mwyaf erbyn 5 munud.

Offer croesfensio

Gan fod yr hyfforddiant hwn yn cynnwys ymarferion o wahanol gyfeiriadau, yna defnyddir eu cyfarpar sylfaenol ac ychwanegol.

1. O gylchoedd gymnasteg yn cael eu cymryd, sy'n helpu i gryfhau cyhyrau'r cefn, y wasg, y gwregys a'r dwylo.
2. Ymgysylltu mewn croesfan ar rope i gryfhau cyhyrau'r dwylo a'r corff.
3. Rydym hefyd yn defnyddio cyfarpar o'r fath ar gyfer croesffit: bar llorweddol, blwch plwm, gwm chwaraeon, pêl-droed, dolenni hyfforddi, plygu, pwysau a bariau.
4. Ar gyfer kardionagruzki mewn hyfforddiant, maent yn cymryd rhan mewn peiriant rhwyfo, rhaff, melin traed a beic ymarfer corff.

Dillad Crossfit

Mae addewid ymarfer da yn siwt gyfforddus na ddylai gyfyngu ar symudiadau. Dylai dillad ar gyfer croesffit i ferched fod mor agos at y corff â phosibl a bod yn ysgafn. Ar gyfer hyfforddiant chwaraeon, ni argymhellir dewis siwt wedi'i wneud o ddeunydd naturiol, er enghraifft cotwm, gan nad yw'n tynnu lleithder i ffwrdd ac nid yw'n llusgo. Mae'n bwysig bod y meinwe'n ymestyn yn dda, yn amsugno lleithder yn dda ac yn atal gorgynhesu'r corff. Mae croesffit ar gyfer merched yn gofyn am brig a ddewiswyd yn gywir, a fydd yn dda i osod y frest ar waith. Argymhellir defnyddio amddiffyniad shin a menig.

Esgidiau CrossFit

Ar gyfer dosbarthiadau mae angen dewis sneakers, a rhaid iddynt gydymffurfio â rheolau penodol. Wrth ddewis model, rhowch sylw i'r unig, a rhaid iddo fod yn anhyblyg, fel arall fe'ch anafir. Ni ddylai esgidiau fod â gwarchodwr dwfn. Am lawer o ymarferion mae shtangetki addas - esgidiau arbennig ar gyfer codi pwysau. Dylai'r sneakers gorau ar gyfer croesfifia nid yn unig atgyweirio'r sawdl a'r ffêr, ond hefyd rannau'r traed, y dylai'r model fod â ffrâm neu fewnosod tri dimensiwn ar eu cyfer. Maen prawf pwysig arall yw rhan uchaf awyru'n dda.

Crossfit - gwrthgymeriadau

Gall ymyrraeth gorfforol ddifrifol achosi niwed i iechyd, felly mae'n bwysig ystyried gwrthgymeriadau.

1. Mae'n waharddedig i berfformio ymarferion cymhleth ar gyfer pobl â chlefydau o'r system cardiofasgwlaidd ac anadlol.
2. Mae gwrthdriniaeth yn cynnwys presenoldeb anafiadau o'r system cyhyrysgerbydol, gweithrediadau diweddar a chlefydau mewn ffurf aciwt.
3. Mae difrod crossfite yn pryderu pobl â chlefydau heintus acíwt, problemau afu, arennau, llwybr wrinol, y system nerfol ganolog a'r llwybr gastroberfeddol. Dim ond rhan o'r gwaharddiadau yw hwn, felly argymhellir eich bod chi'n ymgynghori â'ch meddyg yn gyntaf.