Nad yw'ch gwaith yn cael ei wastraffu!
1. Wyau
Proteinau a charbohydradau - dyma'r hyn y bydd ei angen arnoch ar ôl ymarfer corff yn y lle cyntaf. Mae wyau yn gyfoethog mewn protein. Mewn un wy, 70 o galorïau a 6.3 gram o brotein. A hefyd dyma un o'r ychydig gynhyrchion sy'n cynnwys fitamin D. Ond peidiwch â meddwl bod wyau amrwd a choginio yr un mor ddefnyddiol. Dyma'r driniaeth wres sy'n hyrwyddo amsugno protein yn well!
2. Ffilmiau
Mae grawnfwyd yn Kinoa, sy'n ffynhonnell wych o garbohydradau. Mae reis brown hefyd yn ffit wych, ond nid yw'n cael ei gymharu â'r rhai sydd wedi'u cynnwys mewn fitaminau a maetholion kinoa. Yn ogystal, mae ganddo fwy o brotein a ffibr na reis brown. Ac mae'r amser coginio yn llawer llai!
Ar ôl hyfforddi, gallwch fwyta uwd o'r ffilm. I wneud hyn, dylai'r ffilm gael ei rinsio'n drylwyr a'i orchuddio am sawl awr, os ydych am flas meddal a dymunol. Er mwyn gwella'r blas, gellir ei daflu mewn padell ffrio am 5 munud. I goginio ar gyfer 1 cwpan, mae kinoa yn cymryd 2 cwpan o ddwr, yn coginio am 15 munud.
3. Sudd oren
Yn hytrach na diod chwaraeon, yfed gwydraid o sudd oren! Yn ogystal â fitamin C, mae cynnwys potasiwm ynddi yn llawer uwch nag yn y diodydd chwaraeon hysbys, y mae'n rhaid eu trin yn ystod hyfforddiant hir, ac nid ar ôl iddynt. Mae potasiwm yn electrolyt pwysig sy'n helpu'r corff i adfer y balans dŵr. Mae sudd oren hefyd yn berffaith ar gyfer coctelau protein.
4. Kefir
Mae Kefir yn ddiod a gafwyd o ganlyniad i eplesu bacteria asid lactig. Dechreuodd pobl ei brynu'n amlach, ac nid am ddim! At ei gilydd, mae un cwpan o kefir yn cynnwys 11-14 gram o brotein brodorol, nad yw wedi'i gynhyrchu'n naturiol yn y corff. Mae protein llaeth yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer cynnal màs cyhyrau ac er mwyn colli pwysau dros ben yn gyflym. Ers i olfa benodol gael ei nodweddu gan kefir, y mae angen i chi ei ddefnyddio, gellir cyfuno'r ddiod hwn yn berffaith â ffrwythau, grawnfwydydd a phrotein olwyn.
5. Bananas
Mae bananas yn cynnwys llawer o garbohydradau "da", sydd eu hangen ar ôl hyfforddi. Mae'r carbohydradau cyflym hyn yn helpu i normaleiddio lefelau glycogen ac, o ganlyniad, adfer cyhyrau wedi'u difrodi. Ac mae bananas yn llawn potasiwm
.6. Eogiaid
Nid yn unig yw llawer o brotein, ond mae hefyd yn cynnwys Omega-3, sydd ag effaith gwrthlidiol. Bydd hyn yn adfer y cyhyrau a gwella'ch perfformiad!
7. Llus
Mae'r aeron bach hyn yn gwrthocsidydd gwych! Fel y dengys ymchwil, mae llus yn helpu i adfer cryfder dair gwaith yn gyflymach ar ôl hyfforddiant dwys.
8. Pita o flawd gwenith cyflawn a hummws
Gall y pryd hwn gymryd lle cig, ac nid yw'n anodd ei goginio.
Gwneir hummws o gacbys ac mae'n cynnwys y ddau brotein a charbohydradau. A bydd y carbohydradau araf sydd wedi'u cynnwys mewn pita yn adfer ynni'n hawdd ar ôl ymarferion corfforol trwm!
Cynhwysion ar gyfer coginio hummus :
- cywion sych - 300 g,
- hadau sesame - 30-100 g (i flasu),
- zir - 0.5 llwy de,
- garlleg - 2-3 ewin,
- sudd lemon - 4-7 llwy fwrdd (i flasu),
- olew olewydd,
- halen.
Rysáit:
- Dylid golchi a chlymu cywion mewn digon o ddŵr am 12 awr.
- Arllwys cywion gyda dŵr ffres (peidiwch â halen!) A choginiwch am tua 2 awr (dylai'r chickpea fod yn feddal iawn).
- Gyda'r chickpea parod, uno'r cawl mewn powlen ar wahân a'i storio.
- Mewn padell ffrio sych, arllwyswch y saws a'i rostio am 2-3 munud, nes bod arogl ysgafn yn ymddangos. Arllwyswch y seconcon i mewn i grinder coffi a'i falu.
- Yna arllwyswch y sesame i mewn i sosban ffrio, ffrio'n ysgafn nes bod golau ysgafn ac yn arogl dymunol. Arafwch y sesame a'i dorri mewn grinder coffi.
- Hadau sesame powdwr yn gymysgydd. Ychwanegwch y cefnau garlleg wedi'u plicio, ychydig o halen ac olew olewydd. Mirewch hi.
- Ychwanegu chickpeas, mash.
- Arllwyswch y cawl i mewn i fowlen y cymysgydd a'i falu hyd yn llyfn.
9. Ffrwythau a chnau sych
Wedi dod o hyfforddiant, mae'n bosib cael llond llaw o ffrwythau a chnau wedi'u sychu, sy'n gyfoethogi mewn proteinau cyflym a charbohydradau. Mae ffa soia yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer adeiladu màs cyhyrau - mae hanner gwydraid o ffa yn cynnwys 34 gram o brotein.
10. Pineaplau
Mewn pinnau mae bromelain - ensym gwrthlidiol o darddiad planhigyn, sy'n heintio briwiau, ysgythriadau a thiwmorau. Yn ogystal, mae ganddynt fitamin C - elfen hynod bwysig sy'n adfer meinwe.
11. Tatws melys (tatws melys)
Yn ogystal â chynnwys carbohydrad uchel, mae tatws melys yn cynnwys nifer fawr o fitaminau ac elfennau macro, fel fitaminau B6, C, D, yn ogystal â photasiwm a magnesiwm.
12. Kiwis
Mewn ciwi, cynnwys uchel o fitamin C a photasiwm. Mae'r ffrwythau hwn hefyd yn ffynhonnell gwrthocsidyddion, sy'n helpu gyda dolur yn y cyhyrau. A tipyn bach: peidiwch â thaflu'r croen - mae ganddo sylweddau hyd yn oed yn fwy defnyddiol nag yn y mwydion!
13. Dŵr
Efallai y bydd yn ymddangos yn amlwg i chi, ond nid yw yfed digon yn gamgymeriad cyffredin wrth wneud chwaraeon. I deimlo'n dda a bod yn llawn egni, mae angen i chi ailgyflenwi pob gram sydd wedi'i golli â gwydraid o ddŵr.
14. Y peth pwysicaf: bwyta rhywbeth!
Rydych chi'n treulio llawer o egni yn ystod yr hyfforddiant. Os na fyddwch chi'n gwneud iawn amdani o fewn ychydig oriau, ni fydd y cyhyrau yn gwella'n iawn, a ni fydd eich holl waith yn mynd i ddim byd. Felly, mae unrhyw fyrbryd ysgafn yn well na diffyg bwyd cyflawn!