Yn fwyaf aml, mae menywod yn dysgu am ymarferion i gryfhau'r cyhyrau llawr pelvig yn ystod beichiogrwydd neu ar ôl, pan fydd yn rhaid i chi adennill ar ôl genedigaeth anodd. Yn y cyfamser, mae ymarferion ar gyfer cyhyrau pelvig (ar y cyd â mesurau eraill) yn datrys llawer o broblemau: gallant "ddiffodd" y prosesau llid cronig yn y corff, a hefyd ymdopi â ffenomen mor annymunol ag anymataliaeth wrinol a chreu wal y fagina. Gall "effaith ochr" gynyddu libido a gwella ansawdd bywyd rhywiol.
Mae yna lawer o ymarferion ar gyfer yr organau pelvig sy'n anelu at wella cylchrediad gwaed a glanweithdra cyffredinol organau mewnol. Edrychwn ar rai ohonynt.
Ymarferion Kegel ar gyfer cyhyrau'r pelvis
Ymarferion syml ond effeithiol a ddatblygwyd gan Arnold Kegel i wella tôn y cyhyrau perinewm - efallai mai dyma'r gymnasteg agosaf mwyaf poblogaidd. " Y peth cyntaf sydd ei angen arnoch yw canfod a theimlo'r cyhyrau pelvig. Nid yw gwneud hyn mor anodd: yn ystod un o'r teithiau i'r toiled, ceisiwch gontractio'r cyhyrau i atal llif wrin. Mae'r cyhyrau hyn angen i chi "weithio" (dylai cyhyrau'r ceudod abdomenol a'r cyhyrau gluteol - yn enwedig y sffincter - gael eu hamddenu).
Mae dau brif fath o ymarferion:
- cyfyngu a chywasgu. Dewiswch y tensiwn o gyhyrau'r perinewm a'u hamdden cyflawn. Yn yr achos hwn, gallwch berfformio cyflymiad cyflym, fel jerks, a chywasgu gydag oedi, gan straenio'r cyhyrau pelvig a'u cadw mewn tensiwn am sawl eiliad (yn raddol cynyddu'r cyfwng);
- chwistrelliad. Os, gyda'r cyfyngiadau, rydych chi'n teimlo bod y cyhyrau pelvig yn codi i fyny, yna mae'r gweddillion yn debyg i'r ymdrechion i lawr yn ystod y stôl. Y prif beth: i'w gwneud yn gymedrol ac yn ofalus.
Perfformio ymarferion Kegel ar gyfer cyhyrau pelvig, dilynwch yr anadl - dylai fod hyd yn oed. Mantais y dull hwn yw y gallwch ei wneud ble bynnag a phryd bynnag y dymunwch, ni fydd neb yn sylwi eich bod chi "mewn hyfforddiant".
Ymarfer ar gyfer Neumyvakin (gydag anymataliad wrinol)
Cerdded ar y mwgwd. Mae gwneud ymarfer o'r fath yn eithaf syml: rhaid i chi eistedd ar y llawr, sythu'ch coesau neu eu plygu yn eich lap, a symud yn y sefyllfa hon o gwmpas y fflat, faint rydych chi ei eisiau. Mae hon yn ymarfer ardderchog mewn anymataliad a marwolaeth yn y pelfis bach.
Ymarferion cymhleth ar gyfer cryfhau cyhyrau'r llawr pelvig
Rydym yn cynnig cynnwys set o ymarferion yn yr ymarfer dyddiol (gan gynnwys ymarferion anadlol) ar gyfer yr organau pelvig.
1. IP - yn gorwedd ar y cefn. Ewch allan, tynnwch eich bol a thynnwch eich pen-gliniau at eich brest. Ailadroddwch 4-6 gwaith.
2. IP - yn gorwedd ar y cefn. Er bod tyfu eich mwgwd, yn araf (pedwar cyfrif) yn eu codi o'r llawr. Wedi cyrraedd yr uchder uchaf i chi, arhoswch. Eithrio, gostwng y mwgwd (i mewn i bedwar cyfrif) ac ymlacio. Ailadroddwch 6 gwaith.
3. IP - yn gorwedd ar y cefn, breichiau yn ymestyn ar hyd y corff. Ar yr un pryd (tri chyfrif), codi'r frest a'r goes dde. Mae'r dwy law yn cyrraedd ar gyfer y goes. Ar draul pedwar, ewch yn ôl i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ymarfer gyda'ch troed chwith. Perfformiwch 6 gwaith.
4. DP - yn gorwedd ar y cefn, coesau wedi'u plygu ar y pengliniau. Trowch y pen-gliniau yn araf i'r chwith (yn ddelfrydol cyffwrdd â'r llawr), yna i'r dde. Ailadroddwch 6 gwaith.
5. IP - yn gorwedd ar y cefn, arfau ymestyn ar hyd y gefn. Drowch eich pen-gliniau'n araf a'u gwasgu i'r corff. Dychwelyd i'r safle cychwyn. Ailadroddwch 6 gwaith.
Yn ychwanegol, mae'n bwysig rhoi sylw i anadlu yn gyffredinol. Yn wahanol i ddynion, mae menywod yn dueddol o anadlu'n amlach. O ganlyniad, mae'r organau mewnol yn parhau heb dylino naturiol. Felly, rydym yn bwriadu cynnwys ymarfer yn y cymhleth sydd wedi'i anelu at addysgu anadlu diaffragmatig.
6. IP - yn gorwedd ar y cefn, coesau yn plygu ar y pengliniau. Ceisiwch ymlacio'n llwyr a theimlo'r diaffragm (y cyhyrau sy'n cael ei glustio sy'n gorwedd rhwng y cawodau thoracig a'r abdomen). Anadlwch yn araf, gan roi eich dwylo ar eich stumog, gan deimlo pa mor grwn ydyw. Ar esmwythu'r cyhyrau yn yr abdomen yn cael eu tynnu'n ôl. Ceisiwch roi "anadl is" tua 10-15 munud y dydd.